La planche est un exercice fondamental de gainage qui sollicite principalement les muscles du tronc. Elle est reconnue pour sa capacité à renforcer les abdominaux, mais elle fait également travailler d’autres parties du corps.
Technique détaillée :
- Position initiale : Allongez-vous face au sol. Vos avant-bras et les pointes de vos pieds seront vos points d’appui. Vous pouvez choisir de mettre vos mains à plat sur le sol ou de les enlacer, selon ce qui vous est le plus confortable.
- Position des coudes : Assurez-vous que vos coudes soient directement sous vos épaules pour éviter toute tension inutile.
- Alignement du corps : Votre corps doit former une ligne droite de la tête aux pieds. Imaginez une planche de bois rigide ; votre corps devrait imiter cette rigidité.
- Contraction musculaire : Engagez vos abdominaux pour éviter que votre dos ne se cambre. De même, contractez vos fessiers et cuisses pour empêcher vos hanches de monter ou de descendre.
- Position de la tête : Gardez votre regard fixé sur le sol pour maintenir votre cou dans un alignement neutre avec votre colonne vertébrale.
Points clés à retenir :
- Veillez à bien contracter les fessiers et les cuisses.
- Évitez de cambrer le dos ou de laisser vos fesses s’affaisser ou monter en formant un “V” inversé.
- Respirez de manière fluide et régulière. Ne retenez pas votre souffle.
Muscles ciblés : L’exercice de la planche sollicite principalement le muscle droit de l’abdomen. Toutefois, les fessiers, les obliques et même les épaules et le dos sont également engagés, faisant de cet exercice un travail complet du tronc.
Variations pour intensifier l’exercice :
- Gainage sur les genoux : Une version modifiée pour les débutants où le poids est supporté par les avant-bras et les genoux.
- Planche bras tendus : Une variante plus exigeante où vous vous appuyez sur vos mains avec les bras tendus.
- Planche déclinée : Augmentez la difficulté en surélevant vos pieds à l’aide d’un banc ou d’une chaise.
- Planche avec touché d’épaule : En position haute de gainage, touchez alternativement chaque épaule avec la main opposée pour un travail supplémentaire des obliques et des épaules.
La planche est un exercice polyvalent qui peut être adapté à tous les niveaux de forme physique. En l’intégrant régulièrement à votre routine d’entraînement, vous renforcerez votre tronc et améliorerez votre stabilité générale.
