5 exercices pour le dos
[ad_1]
Le dos est soumis quotidiennement à de fortes contraintes. Rares sont les gens qui n’ont jamais souffert de douleurs lombaires. Ces douleurs sont courantes et nous pouvons tous y être soumis au moins une fois dans notre vie.
En effet, au cours de notre vie, la colonne vertébrale est soumise à de fortes contraintes. Les maux de dos peuvent avoir différentes origines, par exemple provenir contractures musculaires, arthrose ou encore altérations au niveau de l'articulation entre deux vertèbres (hernie discale par exemple).
Les maux de dos peuvent également être causés par une mauvaise posture assise. Nous passons une bonne partie de nos journées assis sur une chaise sans prêter attention à notre posture, que ce soit au travail, au restaurant ou dans les transports en commun. Dans ces situations, le dos est surchargé et cela peut provoquer des douleurs. Pour remédier à cela, nous vous conseillons de lire cet article : Comment adopter une bonne posture en position assise.
D'autres facteurs peuvent provoquer des maux de dos, tels queFaux mouvements (comme un lumbago), gestes répétés, manque d'activité physique, excès de poids, stress, etc.
Tu as l'habitude de l'entendre mais Il est absolument nécessaire que vous pratiquiez une activité physique pendant la semaine. Pour savoir de quelle intensité d’activité vous avez besoin en fonction de votre profil, nous vous recommandons cet article : Combien d'heures de sport dois-je faire par semaine ?
Les muscles lombaires sont très importants car ils soutiennent la colonne vertébrale. C'est pourquoi avoir un dos musclé vous permettra de prévenir et de soulager les tensions et ainsi de protéger les articulations et les os de la colonne vertébrale.
Voici quelques exercices pour renforcer le bas du dos.
Exercice 1 : Superman – Soutien lombaire
-
Allongez-vous face contre terre sur le sol.
-
Étirez vos jambes et placez vos mains sur les côtés de votre tête.
-
Soulevez simultanément vos jambes et votre torse en contractant le bas du dos, les fessiers et les abdominaux.
-
Maintenez cette position pendant 10 secondes sans bouger.
-
Répétez le mouvement 10 fois.
N'essayez pas de lever les jambes et d'éclater trop. Lors de cet exercice de renforcement du bas du dos, respirez calmement et naturellement.

Exercice 2 : Lever et baisser les fessiers
-
Mettez-vous à genoux avec les jambes légèrement écartées.
-
Placez vos bras tendus devant vous.
-
Abaissez vos fessiers et votre poitrine en gardant le dos droit.
-
Puis levez-vous lentement.
-
Contractez vos fessiers et vos abdominaux lors des phases de montée et de descente.
-
Inspirez en descendant et expirez en montant.
-
Pratiquez toujours doucement, 10 fois.
A aucun moment vos fesses ne doivent toucher vos talons mais simplement s’en rapprocher. Faites également attention à la partie supérieure de votre corps : Vos bras ne bougent pas et seule votre poitrine va de bas en haut en restant droite. Cet exercice stimule les muscles du bas du dos et du dos.


Exercice 3 : Le Pointeur - Jambes et bras en l'air (pour les muscles du dos)
-
Mettez-vous à quatre pattes.
-
Mains à hauteur d’épaule et genoux écartés à la largeur des hanches.
-
Votre dos est droit et parallèle au sol.
-
Levez votre bras droit et votre jambe gauche et maintenez-les alignés avec votre dos.
-
Maintenez la position en respirant bien puis alternez avec votre bras gauche et votre jambe droite.
-
Faites des séries de 30 secondes dans chaque position et répétez 10 fois.
Cet exercice renforce non seulement les muscles de votre dos, mais également ceux de vos jambes et de vos bras.

Exercice 4 : La planche – Enveloppement ventral (muscles les plus sollicités : le transverse et le droit de l'abdomen (abdominaux).
-
Horizontalement, soulevez votre bassin et appuyez-vous sur vos avant-bras et vos orteils.
-
Vos coudes doivent être placés sous vos épaules et vos mains pointées vers l’avant.
-
Formez une planche droite avec votre corps en serrant vos fessiers et en rentrant votre ventre pour contracter vos abdominaux.
-
Votre dos est droit, vos jambes sont droites, votre cou est tendu.
-
Maintenez la position pendant 1 minute et répétez 5 fois.

Exercice 5 : Étirement du dos
Voici un exercice d’étirements à faire à la fin de cette série d’exercices.
-
Agenouillez-vous, les fesses posées sur les talons.
-
Avancez lentement vos mains et visez à atteindre le point le plus éloigné possible et maintenez la position.
-
Ne retirez pas vos talons de vos fesses pour que l’étirement soit efficace.
-
Maintenez la position pendant 45 secondes à 1 minute.

A Gorillaz Fitness : Paris 12 gym nous vous accompagnons dans vos objectifs avec des cours individuels et un coach sportif personnel.
Pour en découvrir davantage : ici
Et pour réserver votre séance d'essai, c'est : Être
A bientôt à Gorillaz Fitness !
💪Transformez Corps & Esprit avec Gorillaz Fitness ! 🌟
Découvrez un programme unique qui allie fitness, yoga et conseils nutritionnels pour sculpter votre silhouette tout en nourrissant votre esprit.
Ne laissez pas passer cette chance de vivre une expérience holistique qui revitalisera chaque aspect de vous-même. ✨
👇👇👇 Rejoignez Gorillaz Fitness dès aujourd'hui et embrassez la meilleure version de vous-même !👇👇👇