Yoga matinal de 10 minutes pour se réveiller en faisant du yoga avec Kassandra

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Essayez-vous d’être plus cohérent dans votre pratique du yoga ? Il existe une solution plus simple que le piège commun qui consiste à se fixer un objectif ambitieux et à échouer ensuite parce que ses attentes étaient irréalistes. Être stressé inutilement est exactement le contraire de ce que le yoga devrait vous faire ressentir. Commencez plutôt petit. Essayez de vous engager dans une pratique de yoga matinale de 10 minutes comme routine simple que vous pouvez suivre tous les jours.

La séquence suivante engage lentement tous les principaux muscles sans être trop fatigante. Il n’y a pas de transitions compliquées. Vous n’avez même pas besoin de sortir du lit. Essayez-le pendant une semaine et vous comprendrez la différence que peut faire une simple pratique quotidienne de yoga qui ne vous impose pas trop.

Yoga matinal de 10 minutes pour se réveiller

Le yoga ne ressemble pas toujours à un cours de 60 minutes. Même s’engager à pratiquer 10 minutes de yoga régulièrement le matin peut vous aider à ressentir les bienfaits des étirements et du ralentissement. Vous n’avez pas besoin d’avoir une expérience du yoga pour essayer cette pratique.

Pose de l’angle lié (Baddha Konasana)

Commencez votre pratique de yoga matinale de 10 minutes pour vous réveiller assis. Rapprochez la plante de vos pieds en laissant vos genoux écartés. Ajustez la distance entre vos talons et vos hanches à ce qui vous convient. Penchez-vous en avant au niveau des hanches, arrondissez le haut de votre dos et détendez votre cou tout en permettant à la gravité de vous guider dans un pli passif vers l’avant connu sous le nom d’angle lié ou de pose du papillon). Posez vos bras le long de vous, paumes vers le haut. Pour intensifier l’étirement des cuisses, rapprochez vos talons de vos hanches. Pour vous concentrer sur l’étirement de l’extérieur de vos hanches, éloignez vos talons de vous. Respirez ici.

Pose d’angle lié avec étirement latéral

À partir du pli avant, gardez le haut de votre corps assez détendu pendant que vous avancez vos mains et soulevez légèrement votre poitrine. Tenez-vous sur le bout des doigts et avancez vos mains vers la droite. Appuyez sur votre os gauche pour l’empêcher de se soulever du tapis. Respirez ici et ressentez l’étirement le long du côté gauche du bas du dos et du corps. Déplacez lentement vos mains de l’autre côté, en gardant le pli tourné vers l’avant. Cette fois, à travers votre main droite tout en appuyant sur votre os droit. Ramenez vos mains vers le centre.

Pose du pigeon assis ou figure 4

En position assise, placez vos mains derrière vos hanches, les doigts pointés vers vous ou loin de vous. Redressez vos jambes, puis croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Gardez vos jambes croisées pendant que vous pliez votre genou gauche et glissez votre pied gauche plus près de vos hanches. Gardez votre pied droit fléchi et éloignez votre genou droit de vous. Appuyez vos mains sur le sol pour vous aider à garder le dos droit. Vous devriez ressentir le même étirement que dans Pigeon Pose. Si vous préférez, déplacez lentement vos jambes d’un côté à l’autre. Respirez ici.

Pose de la tête aux genoux (Janu Sirsasana)

Depuis la pose du pigeon assis, faites glisser votre jambe gauche directement sur le tapis et amenez votre pied droit à l’intérieur de votre cuisse gauche. Inspirez en vous asseyant droit, en allongeant et en redressant votre dos. Expirez en appuyant activement sur l’arrière de votre jambe pliée dans le tapis et en vous repliant passivement vers l’avant dans la pose de la tête aux genoux. Laissez votre dos s’arrondir, baissez votre menton vers votre poitrine et essayez de ne pas saisir avec vos mains. Respirez ici.

Pose d’angle latéral à genoux ou Stargazer

Depuis le virage vers l’avant, amenez vos mains vers vos hanches et soulevez lentement votre poitrine. Gardez votre genou droit plié pendant que vous placez votre main droite derrière vous, les doigts pointés vers l’arrière du tapis. Gardez votre jambe gauche droite pendant que vous déplacez votre poids vers votre genou droit et votre tibia. Atteignez votre bras gauche le long de votre tête et soulevez vos hanches dans une version à genoux de Side Angle Pose. Respirez et ressentez l’étirement de votre pied gauche à votre pied gauche. Relâchez lentement et revenez à la position assise, en inversant la façon dont vous avez adopté la posture.

Redressez lentement votre jambe droite et répétez les dernières poses de l’autre côté, en commençant par la pose du pigeon assis.

Pose du sphinx

Allongez-vous sur le ventre et étendez vos jambes directement derrière vous, à distance des hanches ou plus larges. Amenez vos avant-bras sur le tapis avec vos coudes légèrement devant vos épaules dans Sphinx Pose. Roulez vos épaules en arrière, élargissez votre poitrine et appuyez sur le dessus de vos pieds pour trouver l’intensité souhaitée du backbend. Si vous ressentez un pincement dans le bas du dos, abaissez légèrement votre poitrine. Si vous souhaitez intensifier l’étirement, amenez vos mains plus larges que vos épaules, appuyez avec vos paumes et redressez vos bras. Respirez ici.

Pose du chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Depuis Sphinx, abaissez votre poitrine jusqu’au tapis, placez vos mains sous vos épaules et rentrez vos orteils. Inspirez et soulevez lentement vos hanches vers le haut et vers le chien face vers le bas. Gardez vos mains écartées à la largeur des épaules et détendez votre cou. Respirez ici pendant que vous appuyez vos mains, et en particulier vos index, sur le tapis et que vous les étendez sur le haut de votre corps. Restez immobile ou pliez alternativement chaque genou tout en étirant vos mollets, vos chevilles et vos ischio-jambiers.

Courbure avant debout (Uttanasana)

Depuis le chien orienté vers le bas, avancez vos pieds vers vos mains. Écartez vos pieds de la largeur des hanches ou plus larges et maintenez cette inclinaison vers l’avant. Si l’étirement est trop intense, pliez un peu ou beaucoup les genoux. Restez immobile ou tenez vos coudes et balancez-vous doucement d’avant en arrière dans une version ragdoll de Standing Forward Bend. Respirez ici.

Squat (savoureux)

À partir du virage avant debout, amenez le bout de vos doigts sur le tapis, tournez légèrement vos orteils vers l’extérieur et pliez les genoux pour vous accroupir. Rassemblez vos paumes et appuyez vos coudes contre l’intérieur de vos cuisses. Passez la main sur votre dos et soulevez le haut de votre tête. Respirez ici.

Tableau inversé

Depuis un squat, asseyez-vous et écartez vos pieds à la largeur des hanches. Placez vos paumes fermement derrière vous, les doigts pointés vers vos talons, et appuyez entre vos pieds et vos mains pendant que vous soulevez vos hanches vers la table inversée. Essayez de créer une ligne droite entre vos épaules et vos genoux en engageant votre tronc, vos fessiers et vos cuisses pour plus de stabilité. Si vous vous sentez à l’aise, relâchez progressivement la tête en arrière, permettant ainsi un léger étirement du cou. Respirez ici. Expirez pour vous libérer, en vous abaissant sur le tapis avec contrôle.

Pose facile (Sukhasana)

Terminez votre pratique de yoga de réveil matinal de 10 minutes en vous asseyant confortablement et en fermant les yeux. Rapprochez vos mains devant votre poitrine. Si vous le souhaitez, concentrez-vous sur un mot qui englobe ce que vous voulez pour votre journée ou concentrez-vous simplement sur un sentiment de calme et de conscience de soi. Restez ici quelques respirations avant de commencer votre journée.

À propos de notre collaborateur

Kassandra Reinhardt est un professeur de Yin Yoga et de yoga vinyasa basé à Ottawa dont Chaîne Youtube, Yoga avec Cassandre, compte désormais 2,2 millions d’abonnés et plus de 230 millions de vues. Kassandra a récemment publié son journal de yoga guidé, Mon parcours de yoga : un journal guidé, votre jeu de cartes d’affirmation quotidienne, Je rayonne de joie,et son livre, Année du Yoga.