Les squats sont considérés comme l’un des exercices fondamentaux pour renforcer et tonifier le bas du corps. Ils sont non seulement essentiels pour développer la force des jambes, mais ils contribuent également à améliorer la posture, l’équilibre et la coordination.
Technique détaillée :
- Position de départ : Tenez-vous debout, pieds écartés à la largeur des épaules. Vos pieds doivent pointer légèrement vers l’extérieur.
- Posture : Gardez le dos droit, la poitrine haute et le regard fixé devant vous. Cela garantit une colonne vertébrale neutre et réduit le risque de blessure.
- Mouvement : En inspirant, fléchissez les genoux et poussez vos hanches vers l’arrière, comme si vous alliez vous asseoir sur une chaise. Assurez-vous que vos genoux restent alignés avec vos pieds et ne dépassent pas vos orteils.
- Profondeur : Idéalement, descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol ou même un peu plus bas si votre flexibilité le permet.
- Retour à la position initiale : En expirant, poussez sur vos talons et revenez à la position debout, en contractant fortement les fessiers en haut du mouvement.
Erreurs courantes à éviter :
- Regarder le sol, ce qui peut causer une mauvaise posture.
- Lever les talons du sol.
- Laisser les genoux s’écarter ou se rapprocher, ce qui peut entraîner des tensions.
Muscles ciblés :
- Primaires : Quadriceps (avant de la cuisse).
- Secondaires : Fessiers, ischio-jambiers (arrière de la cuisse), et muscles stabilisateurs du tronc.
Variations pour intensifier l’exercice :
- Squats sautés : Ajoutez une phase explosive en sautant à la fin de chaque squat. Cela augmente la demande cardiovasculaire et renforce la puissance des jambes.
- Squats Sumo : Écartez davantage vos pieds et pointez vos orteils vers l’extérieur. Cette variation cible davantage les adducteurs et les fessiers.
- Squats avec poids : Pour augmenter la résistance, tenez des haltères à vos côtés ou placez une barre sur vos épaules.
Les squats, lorsqu’ils sont effectués correctement, peuvent être un ajout puissant à n’importe quel programme d’entraînement. Ils sont polyvalents, nécessitent peu ou pas d’équipement et offrent d’énormes avantages en termes de renforcement musculaire et de brûlure calorique.
