Programme d’entraînement – Séance 10
Cardio / Bas du corps / Épaules / Abdos
Bienvenue à la dixième séance de notre programme d’entraînement ! Aujourd’hui, nous nous concentrerons sur le cardio, le bas du corps, les épaules et les abdominaux. Cette séance est conçue pour améliorer votre endurance cardiovasculaire, renforcer vos muscles des jambes, des épaules et de vos abdominaux.
Échauffement
Avant de commencer votre entraînement, il est essentiel de faire un bon échauffement pour préparer votre corps à l’effort. Voici quelques exercices d’échauffement que vous pouvez réaliser :
1. Course légère sur place pendant 5 minutes pour augmenter la fréquence cardiaque.
2. Étirements dynamiques des jambes pour préparer vos muscles aux mouvements à venir.
3. Rotation des épaules pour assouplir les articulations de l’épaule.
4. Activation des abdominaux avec des crunchs pour les préparer à l’effort.
Cardio
Pour cette séance de cardio, nous vous recommandons de faire 30 minutes d’exercices cardiovasculaires intenses. Vous pouvez choisir parmi les options suivantes :
– Course à pied
– Vélo d’appartement
– Corde à sauter
– Enchaînement de sauts (sauts en étoile, sauts genoux poitrine, sauts pieds joints)
Choisissez l’exercice qui vous convient le mieux et maintenez une intensité élevée tout au long de la séance.
Bas du corps
Pour renforcer vos muscles des jambes, nous vous proposons les exercices suivants :
– Squats : 3 séries de 12 répétitions
– Fentes : 3 séries de 10 répétitions de chaque jambe
– Extensions des jambes : 3 séries de 12 répétitions
– Soulevé de terre : 3 séries de 10 répétitions
Épaules
Pour travailler vos épaules en profondeur, nous vous recommandons les exercices suivants :
– Développé militaire avec haltères : 3 séries de 12 répétitions
– Élévations latérales avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
– Tirage vertical à la poulie basse : 3 séries de 12 répétitions
– Élévations frontales avec haltères : 3 séries de 10 répétitions
Abdos
Pour travailler vos abdominaux, réalisez les exercices suivants :
– Crunchs : 3 séries de 15 répétitions
– Planche : maintenez la position pendant 30 secondes, 3 fois
– Russian twist : 3 séries de 12 répétitions de chaque côté
– Sit-ups : 3 séries de 15 répétitions
Cooldown
Une fois que vous avez terminé tous les exercices, prenez le temps de vous étirer doucement pour permettre à votre corps de récupérer. Cela aidera à réduire les courbatures et favorisera votre récupération.
FAQ
Q : Combien de fois par semaine devrais-je effectuer cette séance ?
R: L’idéal serait de faire cette séance deux à trois fois par semaine, en alternant avec d’autres séances ciblant d’autres parties du corps.
Q : Dois-je faire les exercices dans cet ordre précis ?
R: Il est recommandé de suivre l’ordre des exercices mentionnés, car cela permet de travailler les différents groupes musculaires de manière cohérente.
Q : Quelle est l’intensité recommandée pour le cardio ?
R: Vous devez maintenir une intensité élevée tout au long de la séance cardio, mais cela doit être adapté à votre niveau de condition physique. Écoutez votre corps et augmentez progressivement l’intensité au fil du temps.
Q : Devrais-je utiliser des poids pour les exercices d’épaules ?
R: Oui, vous pouvez utiliser des haltères pour augmenter l’intensité des exercices et renforcer davantage vos épaules. Choisissez des poids appropriés à votre niveau de condition physique.
Q : Combien de temps dois-je maintenir la planche ?
R: Pour commencer, essayez de maintenir la position de la planche pendant 30 secondes, puis augmentez progressivement la durée au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
Q : Dois-je faire des étirements après l’entraînement ?
R: Oui, les étirements après l’entraînement sont importants pour aider à prévenir les blessures et améliorer votre souplesse. Effectuez des étirements doux et maintenez chaque étirement pendant environ 15 à 30 secondes.
Maintenant que vous avez toutes les informations nécessaires, il est temps de mettre en pratique cette séance d’entraînement. N’oubliez pas de rester hydraté pendant l’effort et d’écouter votre corps. Bon entraînement !
