La atención prestada a las preocupaciones ambientales y éticas ha aumentado durante la última década. Como resultado, la dieta vegana se ha disparado en popularidad.
Si bien algunas personas optan por adoptar una dieta vegana por razones morales y de salud, otras recurren al plan de alimentación basado en plantas para atletas con la esperanza de mejorar el rendimiento y los resultados generales del entrenamiento.
¿Puede una dieta vegana realmente proporcionar suficientes nutrientes y energía para apoyar el ejercicio de alta intensidad? En esta publicación de blog, exploraremos las ventajas y desventajas de una dieta vegana. También responderemos a la pregunta, ¿los atletas pueden rendir bien con una dieta vegana?
¿Qué incluye una dieta vegana para deportistas?
Cada vez más atletas recurren a una dieta vegana en un intento por mejorar su salud y, lo que es más importante, su rendimiento deportivo. Teóricamente, una dieta basada en plantas bien planificada puede proporcionar todos los nutrientes, proteínas y energía necesarios para que los atletas se desempeñen al máximo. La palabra clave aquí es “bien planificado”.
La dieta de un atleta vegano debe estar bien dividida y debe constar de grasas saludables, carbohidratos complejos y proteínas esenciales. Estos son los principales enfoques de una dieta vegana:
Granos Integrales
Los cereales integrales son una excelente fuente de carbohidratos complejos, que son esenciales para proporcionar energía al cuerpo durante el ejercicio. El arroz integral, la quinua, la avena y el pan integral son excelentes opciones para una dieta basada en plantas para atletas.
legumbres
Las legumbres, como las lentejas, los garbanzos y los frijoles negros, proporcionan muchas proteínas, hierro y fibra.
Proteínas de origen vegetal
El tofu y el tempeh son fuentes versátiles de proteínas de origen vegetal que se pueden usar en una variedad de platos, como salteados, ensaladas y sándwiches. También son ricas en calcio, hierro y magnesio. En particular, magnesio para deportistas es especialmente útil para la recuperación, por lo que estos alimentos son una gran adición a cualquier dieta vegana para atletas.
Nueces y semillas
Las nueces y las semillas contienen grasas saludables, proteínas y fibra. También son ricos en vitaminas y minerales esenciales, como la vitamina E, el magnesio y el zinc. Las almendras, los anacardos, las semillas de chía y las semillas de lino son excelentes opciones.
Frutas y vegetales
Las frutas y verduras son esenciales para proporcionar vitaminas, minerales y antioxidantes que ayuda en la recuperación atlética. Las verduras de hojas verdes, como la col rizada y las espinacas, son especialmente importantes por su alto contenido de hierro. Otras excelentes opciones incluyen batatas, bayas y frutas cítricas.
Alimentos enriquecidos
Los alimentos fortificados, como la leche vegetal, los cereales para el desayuno y la levadura nutricional, pueden proporcionar nutrientes adicionales que pueden faltar en una dieta vegana para deportistas.
Consejo:
Es importante elegir alimentos fortificados libres de azúcares añadidos e ingredientes artificiales.
Suplementos
Si bien la dieta de un atleta vegano debe incluir alimentos ricos en nutrientes, es posible que se necesiten suplementos para llenar los vacíos nutricionales.
También puede considerar invertir en un suplemento de proteínas de origen vegetal porque puede ser difícil consumir suficientes fuentes de “proteínas completas” solo a través de alimentos de origen vegetal.
Para obtener más información y obtener recomendaciones de alimentos específicos, consulte nuestro artículo sobre qué comer en un dieta vegana para deportistas y rendimiento
Ventajas de una dieta vegana
Ahora que hemos aprendido más sobre cómo es una dieta vegana para atletas, veamos algunas de las ventajas que puede brindar.
Aumento de la ingesta de nutrientes
Cuando se hace bien, una dieta vegana puede ser rica en nutrientes, ya que se enfoca en alimentos ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes.
Si eres un corredor, notarás que casi todos los mejores alimentos para corredores son de origen vegetal.
Si bien esto puede mejorar la salud en general y reducir el riesgo de enfermedades crónicas, estos nutrientes también pueden contribuir a varios otros beneficios, incluidos los siguientes:
Mejor hidratación
La mayoría de los alimentos de origen vegetal contienen mucha agua, lo que puede ayudar a mantenerte hidratado durante el ejercicio y la competición. Esto es especialmente cierto para las frutas y verduras.
Además de proporcionar hidratación, los alimentos ricos en agua también tienden a ser bajos en grasas y calorías, lo que los hace ideales para los atletas que intentan mantener un peso saludable con un bajo nivel de masa grasa.
Digestión mejorada
Una dieta vegana es rica en fibra, lo que puede mejorar la digestión. Dada la variedad de alimentos vegetales en una dieta vegana para atletas, el microbioma intestinal también puede mejorar significativamente. Esto puede conducir a una mejor absorción de nutrientes y una mejor salud general.yo salud.(1)
Riesgo reducido de enfermedades crónicas
Una dieta vegana se ha relacionado con un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y algunos tipos de cáncer. Esto se debe a la alta densidad de nutrientes de la dieta, el bajo contenido de grasas saturadas y el alto contenido de fibra.(2)
Desventajas de una dieta vegana
Ahora, echemos un vistazo más de cerca a las posibles desventajas de seguir un plan de alimentación vegano para deportistas.
Posibles deficiencias de nutrientes
Los estudios muestran que una dieta vegana tiende a ser baja en ciertos nutrientes, como vitamina B12, vitamina D, calcio y ácidos grasos omega-3. Los atletas veganos deben hacer un esfuerzo consciente para incluir estos nutrientes en su dieta o considerar tomar suplementos para evitar deficiencias.
Si tiene deficiencia de uno de estos nutrientes, puede afectar seriamente su rendimiento y recuperación atlética.
Por ejemplo, una deficiencia de vitamina D puede provocar fatiga, una recuperación muscular deficiente y una respuesta inmunitaria comprometida. En un caso como este, el beneficios de la vitamina d son numerosos y bien probados, por lo que se recomienda que un atleta vegano tome suplementos para evitar una deficiencia.(3)
Proteínas incompletas
Continuando con el punto anterior, otro punto que los atletas veganos deben tener en cuenta es la necesidad de proteínas completas o esenciales.
Una proteína completa es aquella que contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios. Las fuentes animales se consideran proteínas completas; sin embargo, las fuentes de origen vegetal no lo son. Dependiendo del alimento a base de plantas, es posible que tenga dificultades para obtener lisina y metionina, en particular.
Los atletas veganos deben consumir una variedad de proteínas de origen vegetal para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales. Esto es especialmente cierto si te enfocas en proteina para ganar masa muscular.
Por ejemplo, puede comer una pechuga de pollo de tres onzas y estar seguro de que está consumiendo una fuente de proteína completa. Sin embargo, con los alimentos de origen vegetal, simplemente deberá mezclar sus fuentes vegetales, como comer nueces y semillas, con su comida típica de arroz, frijoles y verduras de hoja verde oscura.
Opciones limitadas de alimentos
Una de las quejas más reportadas sobre las dietas veganas es la dificultad con la elección y variedad de alimentos. Además, comer suficientes de esos alimentos para asegurarse de obtener los nutrientes mencionados anteriormente.
Una dieta basada en plantas podría limitar las opciones de alimentos, especialmente cuando se sale a comer o se viaja. También puede requerir más tiempo y esfuerzo para planificar y preparar las comidas.
Dicho esto, si tiene un programa de dieta vegana que incluye un desglose diario de comidas y elimina las conjeturas sobre qué comer, esto reducirá drásticamente las complicaciones y frustraciones.
Mayor riesgo de comer carbohidratos en exceso
Las dietas veganas pueden tener un alto contenido de carbohidratos, lo que puede llevar a comer en exceso y aumentar de peso si no se equilibra con las proteínas adecuadas y las grasas saludables. Si bien esto podría no ser un problema para los atletas que consumen muchos carbohidratos, como los corredores de maratón, puede convertirse en un problema para los atletas que necesitan mantener un bajo nivel de peso corporal y/o grasa corporal.
Estigma social percibido
Muchos atletas temen que serán juzgados o etiquetados como inferiores si siguen una dieta vegana. Esto puede hacer que las personas se sientan incómodas o ansiosas por sus opciones de nutrición.
La buena noticia es que el veganismo se está volviendo cada vez más popular y más ampliamente aceptado. Hay muchos atletas veganos que han logrado un gran éxito, incluida la estrella del tenis Venus Williams, el culturista Nimai Delgado y el atleta de ultra resistencia Rich Roll.
¿La dieta vegana mejora el rendimiento deportivo?
Hemos analizado los dos lados de la moneda, pero ¿qué pasa con el rendimiento deportivo? Si cambia a una dieta vegana como atleta, ¿verá algún beneficio en su entrenamiento y rendimiento en el campo?
Esto es lo que dice la ciencia sobre las formas comprobadas en que una dieta vegana puede ayudar a los atletas:
Pérdida de grasa
Si eres un atleta que necesita minimizar la masa grasa mientras maximizas el tejido muscular magro, una dieta vegana puede ayudarte.
Los estudios muestran que las dietas a base de plantas favorecen la pérdida de grasa y, en algunos casos, los investigadores descubrieron que quienes consumían una dieta a base de plantas perdían más peso en comparación con quienes seguían una dieta omnívora.(4)
Proporciona combustible para el entrenamiento
Las calorías son el rey del programa de entrenamiento de un atleta. Si bien algunos deportes requieren un peso corporal más bajo y pueden promover restricciones calóricas, en general, la mayoría de los atletas necesitan ingerir una gran cantidad de calorías para mantener un rendimiento óptimo.
En ninguna parte es esto más cierto que en el nutrición para cardio atletas de resistencia Los corredores de maratón, por ejemplo, requieren una cantidad sustancial de calorías; en particular, necesitan carbohidratos. Los estudios generales apuntan a que una dieta alta en carbohidratos es la piedra angular para los atletas que entrenan y rinden durante horas todos los días.
Una dieta basada en plantas para atletas proporciona una gran cantidad de carbohidratos, principalmente de fuentes saludables y complejas de carbohidratos. Esto es importante porque los carbohidratos complejos proporcionan una fuente de combustible que se quema durante más tiempo y de manera más eficiente que su contraparte de carbohidratos simples.
Recuperación mejorada
Los nutrientes esenciales proporcionados por una dieta vegana bien planificada para atletas pueden ayudar a la recuperación deportiva de varias maneras:
Los alimentos que son ricos en antioxidantes, como frutas y verduras, pueden ayudar a reducir la inflamación en el cuerpo. Esto es importante ya que la inflamación crónica puede afectar tanto la recuperación como el rendimiento.(5)
Hay una razón por la que se alienta a los atletas a comer proteínas, y tiene mucho que ver con los aminoácidos, los componentes básicos del tejido muscular. Una dieta vegana que proporcione muchas proteínas completas puede ayudar a los músculos reparación y recuperación.(6)
¿Quieres saber más sobre las proteínas? Echa un vistazo a nuestro guía completa a proteína.
Los carbohidratos también son necesarios para la recuperación posterior al entrenamiento, ya que ayudan a reponer el glucógeno muscular, que es crucial para los atletas de resistencia. Algunos estudios sugieren que se descubrió que la recuperación deportiva es más rápida en aquellos que siguen una dieta vegana en comparación con sus atletas omnívoros..(7)
¿Deben los atletas seguir una dieta vegana?
En general, los estudios apuntan a la conclusión general de que una dieta vegana para atletas puede proporcionar suficientes nutrientes y energía para respaldar el rendimiento deportivo, pero solo si se programa correctamente y se sigue de manera constante.
Dicho esto, hay algunas cosas que los atletas con una dieta vegana deben hacer para obtener los beneficios de la dieta sin preocuparse por las posibles desventajas:
Cuide sus nutrientes
Preste especial atención a su ingesta de nutrientes y asegúrese de obtener una cantidad suficiente de los siguientes micronutrientes, preferiblemente a través de fuentes de alimentos integrales:
Hierro
El hierro es esencial para el transporte de oxígeno en la sangre y los atletas pueden necesitar más hierro que las personas sedentarias. Los atletas veganos pueden obtener hierro de fuentes vegetales como verduras de hojas verdes, legumbres y cereales fortificados.
Calcio
El calcio es necesario para la salud ósea y la función muscular. Los atletas pueden obtener calcio de fuentes vegetales como verduras de hoja verde, tofu, leche vegetal fortificada y cereales fortificados.
Vitamina B12
Este micronutriente es esencial para la función nerviosa y la producción de glóbulos rojos. Los veganos pueden obtener vitamina B12 de alimentos y suplementos fortificados.
Mézclalo para obtener proteínas completas
La proteína es esencial para la reparación y el crecimiento muscular, y los veganos pueden obtener proteínas de fuentes vegetales como las legumbres, el tofu, el tempeh y el seitán. Es posible que también necesiten combinar diferentes fuentes vegetales para asegurarse de obtener todos los aminoácidos esenciales.
Sepa por qué lo está haciendo
Si bien una dieta vegana bien planificada puede proporcionar numerosos beneficios para la salud y apoyar la recuperación y el rendimiento deportivo, es importante comprender por qué desea hacer el cambio y las responsabilidades adicionales que conlleva.
No recomendaríamos volverse vegano para el rendimiento atlético si simplemente está siguiendo a la multitud. Además, recomendamos encarecidamente hacer una inmersión profunda de exactamente lo que se necesitaría para respaldar sus requisitos calóricos personales y sus objetivos de acondicionamiento físico.
Recordar:
Al igual que con cualquier dieta, es importante consultar con un profesional de la salud antes de realizar cambios dietéticos significativos. Asegúrate de que la dieta vegana esté alineada contigo y con tus objetivos de rendimiento antes de hacer el cambio.
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Une alimentation végétalienne pour les athlètes: aide-t-elle ou nuit-elle aux performances?
Introduction
L’alimentation des athlètes joue un rôle essentiel dans leurs performances sportives. Au fil des années, de plus en plus d’athlètes choisissent d’adopter une alimentation à base de plantes, également connue sous le nom de régime végétalien, en raison de ses nombreux avantages pour la santé et l’environnement. Cependant, des questions se posent quant à savoir si cette alimentation peut réellement soutenir les besoins nutritionnels et améliorer les performances des athlètes. Cet article examine les avantages et les inconvénients d’un régime végétalien pour les athlètes.
Avantages d’un régime végétalien pour les athlètes
1. Riche en nutrition: Un régime végétalien bien planifié peut fournir tous les nutriments essentiels nécessaires à une performance athlétique optimale. Les fruits, les légumes, les céréales complètes, les légumineuses, les noix et les graines offrent une grande variété de vitamines, minéraux et antioxydants qui favorisent la santé et la récupération.
2. Réduction de l’inflammation: Les aliments végétaux sont généralement riches en composés anti-inflammatoires, tels que les phytonutriments et les acides gras oméga-3. Une réduction de l’inflammation peut accélérer la récupération après l’entraînement, réduire les risques de blessures et améliorer les performances.
3. Meilleure gestion du poids: Un régime végétalien bien équilibré peut aider à maintenir un poids optimal en fournissant des quantités adéquates de fibres et en limitant la consommation d’aliments riches en calories et en graisses saturées. Un poids sain est crucial pour une performance sportive optimale.
Points d’attention pour les athlètes végétaliens
1. Protéines: Les athlètes ont des besoins accrus en protéines pour soutenir la récupération et le développement musculaire. Les protéines végétales peuvent être obtenues à partir de sources telles que les légumineuses, le soja, les produits à base de soja, les noix et les graines. Il est important d’inclure une variété de sources de protéines végétales pour satisfaire les besoins en acides aminés essentiels.
2. Vitamine B12: La vitamine B12 est essentielle pour la santé des nerfs et la formation des globules rouges. Les sources alimentaires de B12 sont principalement d’origine animale, donc les athlètes végétaliens doivent prendre des suppléments pour combler cette carence.
3. Fer: Le fer est nécessaire pour le transport de l’oxygène dans le corps. Les athlètes végétaliens doivent veiller à consommer suffisamment de sources végétales de fer, telles que les légumes verts à feuilles, les légumineuses et les céréales enrichies, ainsi que des aliments riches en vitamine C pour favoriser l’absorption du fer non hémique.
FAQ
1. Est-il possible d’obtenir suffisamment de protéines en suivant un régime végétalien en tant qu’athlète?
Oui, il est possible d’obtenir suffisamment de protéines en suivant un régime végétalien, mais cela nécessite une planification adéquate des repas et la consommation d’une variété de sources végétales de protéines.
2. Les athlètes végétaliens sont-ils plus susceptibles de souffrir de carences nutritionnelles?
Les athlètes végétaliens peuvent être plus susceptibles de souffrir de carences nutritionnelles telles que la vitamine B12 et le fer, mais ces carences peuvent être évitées en surveillant attentivement l’alimentation et en prenant des suppléments appropriés si nécessaire.
3. Un régime végétalien améliore-t-il les performances sportives?
Un régime végétalien bien planifié peut améliorer les performances sportives en réduisant l’inflammation, en favorisant la récupération et en aidant à maintenir un poids optimal. Cependant, chaque athlète est unique et l’impact peut varier.
4. Comment les athlètes végétaliens peuvent-ils obtenir suffisamment d’énergie?
Les athlètes végétaliens peuvent obtenir suffisamment d’énergie en consommant des aliments riches en glucides, tels que les céréales complètes, les fruits, les légumineuses et les légumes féculents. Il est important de planifier les repas et les collations pour répondre à leurs besoins énergétiques élevés.
5. Existe-t-il des athlètes de renommée mondiale qui suivent un régime végétalien?
Oui, de nombreux athlètes de renommée mondiale ont adopté un régime végétalien, notamment le joueur de tennis Novak Djokovic, le culturiste Patrik Baboumian et l’ultramarathonien Scott Jurek. Leur succès prouve qu’un régime végétalien peut soutenir des performances exceptionnelles.
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