Planche de Copenhague : comment la fabriquer et avantages

La Fer de Copenhague Elle présente une ressemblance frappante avec la planche centrale largement reconnue, mais met davantage l’accent sur un groupe musculaire crucial : les adducteurs. Ce type d’exercice présente d’énormes avantages qui sont souvent négligés dans les salles de sport commerciales. De plus, nous vous donnerons des instructions détaillées sur la bonne exécution et explorerons les différentes modifications qui peuvent être incorporées.

Alors restez et lisez cet article si vous voulez tout savoir sur le fer Copenhague.

Avantages du fer Copenhague

La planche de Copenhague est une variante de la planche latérale qui cible spécifiquement les muscles adducteurs de la hanche en ajustant la position des jambes. Ces muscles jouent un rôle crucial dans performances sportives et contribuent à obtenir des jambes symétriques et esthétiques.

L’extension et la flexion du genou sont contrôlées respectivement par les quadriceps et les ischio-jambiers, ce qui nous permet d’effectuer divers mouvements tels que courir en avant et en arrière. Cependant, il existe d’autres groupes musculaires qui jouent un rôle très important dans cette équation. Le moyen fessier, agissant comme acteur principal, aux côtés des ravisseurs et des adducteurs, contribue à stabiliser notre structure à chaque foulée. Les ravisseurs sont chargés d’ouvrir les jambes vers l’extérieur, tandis que les adducteurs ramènent la jambe vers l’intérieur depuis l’extérieur. Les adducteurs, en particulier, Ils sont essentiels pour exécuter des passes précises du ballon de football.

L’objectif principal de la planche de Copenhague est d’engager les muscles adducteurs par le biais de contractions isométriques, bien que certaines variantes de l’exercice intègrent également du mouvement. Cet exercice améliore efficacement la force et la stabilité de nos jambes, ce qui nous profite dans diverses activités telles que la course, le saut et d’autres mouvements sportifs.

Posture et attrait visuel améliorés

Chaque aspect du physique humain est étroitement lié, ce qui signifie qu’un changement dans une zone, comme le pied, peut avoir un impact sur une autre, comme le dos. À l’intérieur du noyau, Réseau de muscles qui s’étend au-delà des abdominaux, les adducteurs jouent un rôle primordial. Ils facilitent le transfert de mouvement entre le haut et le bas du corps.

L’instabilité pelvienne et l’inflammation des attaches musculaires peuvent résulter d’un déséquilibre entre les adducteurs et les abdominaux. L’un des déséquilibres qui peuvent se manifester est la pubalgie ou l’ostéopathie pubienne, qui peut être traitée efficacement en développant des adducteurs forts et un noyau solide.

Pour améliorer l’esthétique de nos jambes, il est essentiel de se concentrer sur les adducteurs, car ils constituent une partie importante des muscles du bas du corps. Pour obtenir, L’exercice de planche de Copenhague s’avère très efficacesurpassant les machines traditionnelles comme la machine à adducteurs assis en termes de capacité à améliorer les performances sportives.

Comment faire la plaque chauffante de Copenhague

Pour réaliser cette variation particulière de la planche latérale, un banc de niveau est nécessaire pour assurer la stabilité du pied ou du genou du côté intérieur. Cet exercice présente un formidable défi, il y a donc des modifications alternatives disponibles pour ceux qui recherchent un point de départ plus facile.

L’endroit où nous commençons l’exercice sera déterminé par la force de nos adducteurs. Semblable à la planche avant ou latérale, choisir de reposer vos genoux au lieu de vos pieds réduira la longueur du levier, ce qui entraînera une variation moins difficile.

Dans la planche de Copenhague, vous pouvez ajuster le niveau de difficulté en fonction de la position de nos jambes et de nos bras. En outre, Nous pouvons intensifier encore plus l’exercice en incorporant des poids supplémentaires.

Pour exécuter correctement l’exercice, notre bras en contact avec le sol doit créer un angle parfait de 90º avec notre torse. Si notre coude est plié, il doit également former un angle de 90º au niveau de l’articulation. L’autre bras peut être placé près de notre corps pour plus de confort, ou peut être étendu vers le haut pour intensifier l’instabilité et la difficulté de l’entraînement.

Niveau 1

Au niveau 1, vous pouvez réaliser une planche de Copenhague isométrique en plaçant un genou sur le banc et l’autre jambe posée sur le sol.

Pour ceux qui débutent dans cet exercice, Il est conseillé de commencer au niveau 1. Placez légèrement votre jambe qui n’appuie pas sur le sol, en étant conscient de la tension à l’intérieur de la cuisse de la jambe qui repose sur le banc. Petit à petit, relâchez la jambe qui repose sur le sol jusqu’à ce que vous puissiez maintenir la position avec les deux jambes surélevées, passant ainsi au niveau suivant.

Niveau 2

Au niveau 2, vous pouvez réaliser une planche isométrique de Copenhague en posant votre genou sur le banc tout en soulevant votre jambe libre en l’air.

Pour la prochaine progression de la planche de Copenhague, nous placerons l’intérieur de notre genou sur le banc. Avec cette variante, La jambe qui ne repose pas au sol supportera tout le poids de notre corps, en s’appuyant uniquement sur les adducteurs.. Si cela s’avère trop difficile, il peut être nécessaire de refaire une autre séance du niveau précédent.

Niveau 3

Au niveau 3 de la planche de Copenhague, nous modifions le support du genou en plaçant la cheville sur le banc et la jambe libre au sol. Cet ajustement intensifie considérablement la charge de travail de nos adducteurs. Comme pour le niveau 1, la jambe libre repose légèrement sur le sol pour apporter une assistance lors de cette étape avancée de l’exercice.

Pendant que vous continuez à effectuer cet exercice, concentrez-vous sur la redistribution du poids du pied au sol vers la jambe posée sur le banc, en diminuant progressivement la charge sur le pied. Une fois que vous vous sentez à l’aise, Passez au niveau suivant de cette variante, où vous souleverez votre jambe du sol, sans aucun support.

Avant de passer au niveau suivant de variations de planches, assurez-vous d’expérimenter ces modifications subtiles qui ajoutent une touche d’intensité à ce niveau particulier. Essayez chacun d’eux et voyez la différence qu’ils font.

Comme vous pouvez le constater, ce type d’exercice est très bon pour progresser petit à petit. J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur la planche de Copenhague et comment la réaliser.