Les meilleurs exercices pour renforcer vos genoux

Pour les athlètes passionnés de course à pied ou d’exercices de course, il est évident que le genou est la zone du corps la plus vulnérable. Les impacts répétitifs subis lors de la course ou de toute autre activité physique peuvent facilement entraîner des blessures au genou. Malheureusement, ces blessures peuvent entraver la capacité d’une personne à courir ou à participer à des sports pendant une période considérable. Il existe cependant de nombreux exercices pour renforcer le genou et éviter d’éventuelles blessures.

Dans cet article, nous allons vous expliquer quels sont les meilleurs exercices pour renforcer le genou et pourquoi cette douleur survient.

Pourquoi le genou fait-il mal ?

La douleur au genou peut être attribuée à divers facteurs, notamment une mauvaise technique de course, des programmes d’entraînement, mal structuré et l’utilisation de chaussures trop usées pendant l’entraînement, entre autres.

La faiblesse des muscles environnants est le principal facteur contribuant à une susceptibilité accrue aux blessures au genou. Cette articulation est constamment utilisée, supportant votre poids corporel et facilitant vos mouvements quotidiens.

Garder vos genoux forts à tout moment, notamment en garantissant un bon tonus musculaire, est crucial en raison de leur grande importance. En suivant cette approche, vous pouvez développer des articulations et des muscles qui ont le force nécessaire pour résister aux exigences physiques des courses de compétition et d’autres activités sportives.

De plus, l’amélioration de la force des muscles de vos jambes, de vos genoux, de vos ligaments et de vos tendons vous apportera une augmentation significative de votre endurance, offrant un avantage précieux dans diverses activités sportives.

En renforçant progressivement les muscles et les articulations de cette région spécifique, tout cela peut être réalisé en effectuant des exercices doux qui augmentent progressivement en intensité.

Exercices pour renforcer votre genou

Nous allons vous montrer une compilation d’exercices spécialement conçus pour renforcer vos genoux, vos articulations et vos tendons. En intégrant ces exercices à votre routine, vous pourrez prévenir efficacement de nombreuses blessures et réduire considérablement le risque de développer des affections telles que la chondropathie rotulienne.

Passé

Pour cet exercice, tout ce dont vous avez besoin est une marche ou toute surface plane surélevée à quelques centimètres du sol. Il suffit de soulever un pied et placez votre talon sur le bord de la marche ou de la surfaceconcentrer votre énergie sur ce pied tout en gardant l’autre pied suspendu dans les airs.

Ensuite, vous devez vous abaisser jusqu’à ce que votre talon s’aligne avec la surface ou la marche. Effectuez cette activité en utilisant les deux jambes et effectuez 10 répétitions avec chaque jambe.

Équilibre sur un pied

Dans cet exercice particulier, l’équilibre sera d’une grande importance puisque vous devrez supporter le poids de votre corps sur une jambe. Le plus longtemps Si possible, vous devez garder votre corps légèrement surélevé, en maintenant la position avec votre pied complètement nu et votre talon relevé.

Si vous commencez à vous sentir fatigué ou à perdre souvent l’équilibre, faites une brève pause pour retrouver votre calme avant de répéter l’exercice cinq fois avec chaque jambe.

Saute sur les côtés

En utilisant une plateforme comme aide, vous devez exécuter un saut latéral avec les deux pieds simultanément, dans le but de passer d’un côté à l’autre de la plateforme et de reproduire cette action à plusieurs reprises.

Pour réussir cet exercice, il est essentiel d’exécuter un saut léger mais énergique qui permet de dégager la base et d’atterrir de l’autre côté tout en conservant une bonne posture. Essayez de répéter ce mouvement 15 fois au total.

Soulève la jambe

Pour effectuer cet exercice, allongez-vous sur le sol, allongé sur le côté, les jambes alignées et étendues, puis soulevez une jambe à la hauteur des épaules de manière complètement étirée avant de revenir à la position de départ. Pour compléter la formation, il est nécessaire Effectuez une série de dix répétitions puis répétez la séquence du côté opposé, en impliquant l’autre jambe.

Pour améliorer le niveau de résistance, une alternative consiste à utiliser un élastique le fixant autour des chevilles.

Squat isométrique

Pour renforcer le genou, il existe un exercice simple qui ne nécessite rien de plus que de se placer le dos contre un mur et d’imiter le mouvement d’un squat standard. Pour exécuter correctement cet exerciceVous devez plier les genoux jusqu’à ce qu’ils forment un angle de 90 degrés et maintenir cette position pendant 30 secondes.. Il est recommandé de répéter cette séquence cinq fois.

Généralement, cet exercice implique l’utilisation des deux jambes. Cependant, il est possible de le faire avec une seule jambe, en s’appuyant contre le mur pour se soutenir et en conservant un fort sens de l’équilibre, même si cela nécessite un niveau de compétence plus élevé.

Poids mort

L’un des exercices les plus efficaces pour renforcer le genou et le corps tout entier est cet exercice particulier, car il a la capacité unique d’engager plusieurs muscles et articulations simultanément. y compris ceux dans et autour du genou.

Il est important d’avoir une exécution maîtrisée pour ne pas se faire mal au dos. Pour ce faire, il est essentiel de bien connaître le poids que l’on va supporter pendant l’exercice.

Pour réaliser cette activité, tout ce dont vous avez besoin est une barre équipée de disques de poids ou un jeu d’haltères. L’exercice s’effectue en position debout, jambes écartées et genoux légèrement fléchis.

Pour commencer, baissez la résistance jusqu’à atteindre une position similaire à un squat. Ensuite, relevez-vous en vous assurant que vos genoux sont presque complètement étendus, avec juste une légère flexion, tout en gardant le dos et le cou droits. Répétez ce mouvement pour un total de 10 répétitions.

Escalade

Pour effectuer cet exercice, vous devez aligner votre corps en position de pompes, les bras tendus, en maintenant une posture droite et en plaçant vos mains un peu plus larges que la largeur de vos épaules. Après, Vous devez commencer le mouvement en levant un genou vers le centre du ventre puis en le ramenant à sa position initiale, répéter la même action avec l’autre genou en alternance.

Pour que cet exercice soit le plus efficace possible, il est essentiel d’exécuter rapidement ce mouvement particulier, en alternant le mouvement des genoux. Essayez de maintenir cette vitesse pendant 20 secondes.

J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur les exercices pour renforcer vos genoux et comment les faire.