Le fléchisseur de la hanche étire les professeurs de yoga ne jurent que par

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Demandez à la plupart des étudiants en yoga ce qu’ils veulent pratiquer pendant les cours et ils vous diront probablement des choses qui ouvrent vos hanches. Comme pour tout ce qui nous passionne excessivement, la tendance humaine est d’assimiler le plus grand et le plus dramatique au meilleur. (Oui, nous parlons aussi de la Coupe Stanley.) Mais ce n’est pas exact lorsqu’il s’agit de la plupart de nos pratiques de yoga, y compris les étirements des muscles fléchisseurs de la hanche.

L’anatomie des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche

Lorsque nous continuons à « fétichiser » les ouvreurs de hanche, comme les appelle Rachel Land, professeur de yoga basée en Nouvelle-Zélande et co-animatrice du podcast Yoga Medicine, nous négligeons d’autres aspects plus subtils de l’ouverture de la hanche. Les fléchisseurs de la hanche comprennent plusieurs muscles, dont le psoas majeur et mineur, le droit fémoral, l’iliaque, l’iliaque-capsulaire et le couturier. Chacun de ces muscles et tendons apparentés traverse l’avant de l’articulation de la hanche. Lorsqu’ils se contractent, ils rapprochent la poitrine et les jambes. Étirer ces muscles signifie allonger le muscle, et cela se fait en le prenant dans la direction opposée.

Chaque étirement des muscles fléchisseurs de la hanche que vous pratiquez atterrira un peu différemment pour chacun de ces muscles. Plus vous pratiquez des poses différentes, plus vous risquez de constater des changements significatifs dans votre flexibilité.

Land et d’autres qui ont passé des années à étudier, pratiquer et enseigner une variété d’étirements des muscles fléchisseurs de la hanche trouvent que certains des étirements des muscles fléchisseurs de la hanche les moins théâtraux sont ceux qu’ils apprécient le plus. Et lorsque nous leur avons récemment demandé ce qu’ils considéraient comme le plus bénéfique, beaucoup n’ont pas pu contenir leur favoritisme en faveur d’une seule pose et ont partagé plusieurs poses moins courantes mais essentielles.

Lorsque vous essayez de vous concentrer sur l’ouverture des hanches, considérez qu’aucun élément de votre pratique du yoga n’améliorera instantanément votre vie. “Si vos backbends deviennent plus profonds et votre ouverture de hanche plus spectaculaire, mais que vous avez toujours les mêmes disputes avec votre partenaire ou que vous n’êtes tout simplement pas aussi gentil avec les personnes que vous rencontrez, alors vous devez reconsidérer votre façon de participer. .dans votre pratique du yoga. » explique le professeur londonien Adam Husler dans une récente publication sur Instagram. “Asana (posture physique) est un véhicule d’introspection… avec l’avantage supplémentaire de devenir plus flexible et plus fort.”

Vous trouverez ci-dessous quelques domaines de recherche que vous pouvez explorer.

Les 7 meilleurs étirements des muscles fléchisseurs de la hanche, selon les professeurs de yoga

Certains des étirements suivants des muscles fléchisseurs de la hanche vous sembleront familiers. D’autres pas tellement. Vous remarquerez rapidement lesquels sont, selon vous, exactement ce qui vous manquait dans votre vie, mais vous ne le saviez pas.

1. Fente haute ou fente en croissant

“La plupart des professeurs qualifient les formes qui invitent à la rotation externe de la hanche d'”ouvreurs de hanche”, mais mes ouvreurs de hanche encouragent une longueur douce le long de la ligne avant du corps”, explique la professeure de yoga Kimberlee Morrison, basée à Phoenix. Elle pratique le High Lunge ou Crescent Lunge comme « un excellent contre-mouvement pour s’asseoir pendant la journée ».

Bien que les enseignants aient l’habitude de demander aux élèves de plier leur genou avant jusqu’à ce que leur cuisse soit parallèle au tapis, le plus important est que vous ressentiez simplement l’étirement sans lui permettre de devenir si intense que vous reteniez votre souffle. Morrison ajoute « un étirement de haut en bas avec le bras opposé au genou plié » pour donner une autre dimension à l’étirement. tu peux sentir la différence.

2. Torsion latérale assise

Un autre étirement des muscles fléchisseurs de la hanche sur lequel Morrison s’appuie est ce qu’elle appelle le Pinwheel Twist et est essentiellement un moment figé dans le temps pendant les essuie-glaces. Vous êtes assis sur le tapis, vos genoux sont fléchis, vos pieds sont plus larges que vos hanches sur le sol et vos genoux vont dans un sens tandis que votre regard va dans l’autre.

Elle apprécie sa capacité multitâche à étirer non seulement ses fléchisseurs de hanche, mais également ses quadriceps, ses hanches extérieures et ses fessiers. “C’est également un peu plus doux pour le bas de la colonne vertébrale que la plupart des torsions axées sur la rotation de la colonne vertébrale, car la rotation se produit ici principalement au niveau des hanches, le bassin étant maintenu relativement plat”, explique Morrison.

3. Pose du danseur (Natarajasana)

“Les gens peuvent me reprocher de considérer cela comme une ouverture de hanche, mais je dois dire la pose du danseur ou la pose de l’arc debout, comme nous l’appelons dans ma lignée”, déclare Kate Herrera Jenkins, professeur de yoga, fondatrice de Native Strength Revolution et membre de l’association. Cochiti Pueblo au Nouveau-Mexique.

Bien que de nombreux étudiants trouvent cette pose comme une pose d’équilibre intimidante, Herrera Jenkins a trouvé qu’il s’agissait d’un élégant étirement de récupération. «J’ai souffert d’un labrum très douloureux et déchiré suite à une chute en août. « Ma blessure me faisait mal rien qu’en restant debout », explique-t-il.

Son approche pour entrer dans la pose du danseur fonctionne bien pour toute personne qui n’est pas familiarisée avec la pose d’équilibre. Sa première étape a été d’être capable de simplement se tenir debout en Tadasana (pose de la montagne) et de retrouver lentement la stabilité des muscles fléchisseurs de la hanche et des articulations. Son objectif suivant était de pouvoir plier son genou et, peu de temps après, de saisir son pied derrière celui-ci lors de l’étirement des muscles fléchisseurs de la hanche couramment pratiqué par les coureurs. À partir de là, il a pu presser son pied dans sa main et amener le haut de son corps vers l’avant et vers le bas pour un bel étirement à travers ses fléchisseurs de hanche. Vous pouvez pratiquer cela près d’une chaise ou près d’un mur afin que le bras opposé à votre genou plié puisse chercher un soutien.

4. Pose de la demi-selle (Ardha Supta Virasana)

“Nous nous concentrons tellement sur les ouvertures externes et internes des hanches et sur les étirements des ischio-jambiers que nous oublions parfois à quel point la mobilité des quadriceps et de la hanche peut avoir une influence non seulement sur nos hanches mais aussi sur le bas de notre dos”, dit-il.

Elle préfère la pose en demi-chaise (Ardha Supta Virasana). La « moitié » dans le nom fait référence à la flexion d’une seule jambe à la fois, plutôt qu’à la demande traditionnelle de plier les deux. Contrairement à la photo ci-dessus, vous pouvez étendre votre autre jambe droite devant vous ou plier votre genou et poser votre pied à plat sur le tapis. Land le pratique également avec l’appui d’un coussin sous le dos.

Une fois que vous avez trouvé la position, cette pose comporte un mouvement subtil mais essentiel qui est souvent négligé. Land suggère « d’allonger la colonne vertébrale », comme disent les enseignants. Fondamentalement, cela signifie ramener le sacrum vers les genoux, ce qui améliore l’étirement des fléchisseurs de la hanche et minimise la compression dans le bas du dos. Il note que certaines personnes se sentent plus à l’aise avec un rembourrage, comme une couverture pliée, sous le devant de la cheville.

5. Lézard paresseux ou demi-grenouille

“J’adore, j’adore, j’adore une pose yin que j’appelle personnellement Lazy Lizard”, déclare Leta LaVigne, professeur de yoga et fondatrice des studios yogaROCKS en Finlande. “Peut-être que c’est une sorte de Demi-Grenouille ?” LaVigne explique que la pose commence en s’allongeant face contre terre. Pliez un genou et amenez cette jambe sur le côté à peu près à angle droit par rapport à votre corps, avec une flexion du genou créant un autre angle droit. Sentez l’étirement le long de l’intérieur de la cuisse. Si vous ne ressentez pas d’étirement, essayez de surélever votre genou et votre tibia sur une couverture pliée, un coussin, un bloc, un livre, vous voyez l’idée. Vous pouvez poser le haut de votre corps sur le sol ou vous appuyer sur vos coudes ou sur un coussin.

“Il y a quelque chose de vraiment relaxant à être face contre terre et à être invité à libérer sa plénitude pour entrer en contact avec la terre”, explique LaVigne. “C’est comme un grand soupir pour ton corps.”

6. Pose du cerf ou 90/90

Plus d’un enseignant a mentionné son affinité pour l’étirement connu dans le yin yoga sous le nom de Deer Pose et l’exercice au clair de lune connu sous le nom de 90/90. Le nom “90/90” vient du fait que vous essayez de créer deux angles droits avec vos jambes et que la forme est essentiellement une cousine assise de Lazy Lizard Pose.

“J’adore celui-ci car il allonge également les rotateurs internes de ma jambe arrière, qui sont visiblement tendus après de longues heures passées en position assise à taper”, explique Sarah Ezrin, professeur de yoga et auteure. “Je remarque une grande différence dans ma foulée ou ma démarche et ma respiration lorsque je fais cela régulièrement.”

Le nom est peut-être le signal le plus simple pour adopter la posture. Fondamentalement, vous vous asseyez, déplacez votre poids sur une hanche, puis pliez les deux genoux à environ 90 degrés, tout en voyant ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et en vous ajustant en conséquence. La cuisse d’une jambe sera approximativement parallèle au tibia de l’autre jambe. Vous pouvez rester debout, commencer à vous pencher en avant, en pliant les hanches, ou vous pencher en arrière et peut-être vous appuyer sur vos avant-bras, selon l’étirement que vous préférez.

7. Étirement du scorpion

Plusieurs professeurs de yoga ont exprimé une tendance à rester dans une posture qui n’est pas exactement une posture, mais qui pourrait très bien en être une pour tout le soulagement qu’elle procure. Ce sont les moments du chien à trois pattes où vous étendez une jambe derrière vous, pliez votre genou et le laissez tomber derrière vous dans un état de liberté bienheureux.

Il y a une raison pour laquelle vous voyez généralement les élèves rester dans l’étirement plusieurs fois même après que l’enseignant leur a indiqué la pose suivante. Cette section nous rappelle la véracité de la citation du compositeur français Claude Debussy dans laquelle il exprimait : « La musique est l’espace entre les notes ». Ne nous préoccupons pas tellement de notes spécifiques que nous négligeons notre rythme unique.