La planche latérale, également connue sous le nom de gainage latéral, est un exercice isométrique qui cible principalement les abdominaux obliques. Voici un guide pour maîtriser cet exercice.
Technique de base :
- Position initiale : Allongez-vous sur le côté, en appui sur un avant-bras (coude aligné sous l’épaule) et sur le côté externe du pied. Gardez les jambes jointes et tendues.
- Position du corps : Contractez les abdominaux, les fessiers et les cuisses pour maintenir le corps en ligne droite de la tête aux pieds.
- Maintien : Gardez cette position pendant la durée de l’exercice, puis changez de côté.
Conseils :
- Respirez normalement.
- Poussez le sol avec votre coude.
- Contractez les muscles pour éviter que les hanches ne tombent.
- Veillez à ne pas basculer vers l’avant ou l’arrière.
Muscles travaillés : L’exercice sollicite principalement les obliques.
Variations et progressions :
- Planche avec pieds surélevés : Augmentez la difficulté en plaçant vos pieds sur un support stable.
- Gainage latéral sur les genoux : Si vous avez des difficultés, prenez appui sur les genoux plutôt que sur les pieds.
- Planche latérale avec coude surélevé : Posez votre avant-bras sur un support stable pour réduire la charge sur le corps.
- Exercices dynamiques : Lorsque vous maîtrisez la version statique, ajoutez des mouvements pour diversifier l’exercice, comme la torsion, le coude-genou, les relevés de bassin ou l’élévation de la jambe.
Conclusion :
La planche latérale est un exercice polyvalent qui peut être adapté à différents niveaux de forme physique. Assurez-vous de maîtriser la technique de base avant d’ajouter des variations pour éviter les blessures.
