Pompes en T: Guide Complet pour un Entraînement Efficace

Pompes en T: Guide Complet pour un Entraînement Efficace

Introduction: Les pompes en T, une variation innovante des pompes classiques, offrent un entraînement complet en combinant force et stabilité. En intégrant le gainage latéral, cet exercice met l’accent non seulement sur les triceps, épaules et pectoraux, mais aussi sur les muscles abdominaux.

Technique détaillée:

  1. Position de départ: Commencez en position de pompe classique. Vos mains doivent être fermement placées sous vos épaules, et votre corps doit former une ligne droite de la tête aux talons.
  2. Rotation: En gardant le corps gainé, pivotez doucement sur un côté, transférant le poids sur un bras tout en levant l’autre bras verticalement vers le ciel.
  3. Position en T: À ce stade, votre corps devrait ressembler à un ‘T’ inversé, avec vos bras tendus perpendiculairement à votre torse.
  4. Retour à la position initiale: Ramenez doucement le bras levé à sa position initiale et préparez-vous à effectuer une pompe complète.
  5. Exécution de la pompe: Descendez en pliant les coudes, puis remontez en position de départ.
  6. Répétition: Répétez le mouvement, cette fois en pivotant du côté opposé.
Pompes en T: Guide Complet pour un Entraînement Efficace

Conseils pour une meilleure exécution:

  • Alignement: Il est crucial de maintenir un alignement parfait du corps. Contractez les abdominaux, les cuisses et les fessiers pour éviter que les hanches ne s’affaissent.
  • Rotation contrôlée: Assurez-vous que la rotation est fluide et contrôlée. Évitez de dépasser la position perpendiculaire au sol pour minimiser le risque de blessure.

Muscles ciblés:

  • Pectoraux: Sollicités lors de la phase de pompe.
  • Deltoïdes: Travaillent pendant la rotation et le maintien de la position en T.
  • Triceps: Engagés tout au long de l’exercice pour stabiliser le mouvement.
  • Abdominaux: Les obliques et le muscle droit de l’abdomen sont sollicités lors de la rotation et du gainage.

Variations pour intensifier l’exercice:

  1. Pompes en T sur Bosu: En posant les pieds sur un demi-ballon d’équilibre, vous augmentez la difficulté en ajoutant un élément d’instabilité.
  2. Pompes en T avec poids: Intégrez des haltères ou des bandes lestées pour augmenter la résistance et renforcer davantage les muscles.

Pompes en T: Guide Complet pour un Entraînement Efficace

source the new york times

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