COMMENT FAIRE DU SPORT À 40 ANS (OU PLUS) ? DÉBUTANTS OU PRATICIENS RÉGULIERS, QUELLES SONT LES ERREURS À ÉVITER ?

Que se passe-t-il réellement après 40 ans ? C’est pourquoi il faut savoir avant tout qu’en général l’homme atteint son Potentiel physique maximum vers 30 ans. et c’est généralement approcher 40 ans que signes physiques de décomposition Ils commencent à se manifester, notamment en termes de reprise. Ceux qui se soucient de cette tranche d’âge savent exactement de quoi je parle. Qui ne s’est jamais réveillé le lendemain d’une fête bien remplie en murmurant « Wow ! “J’ai plus de 20 ans.”

Ce sont des phénomènes physiologiques normaux car nous sentons intrinsèquement que nous n’avons plus la même chose. compétences de récupération avant. Cela n’a rien à voir avec le fait de trouver des excuses ou quoi que ce soit du genre. Il s’agit simplement d’une évolution contre laquelle nous ne pouvons pas faire grand-chose, sauf la ralentir ou limiter ses effets.

Resumiendo y sin entrar en detalles de cada uno de los efectos observables y observados, nuestro sistema de regeneración celular se ralentiza y esto por tanto impacta en todos nuestros órganos y tejidos: el hígado, el corazón, los riñones, los ojos, el cerebro, la peau. , les os, les muscles, etc.

Comme je l’ai dit il y a un instant, Le vieillissement est un processus inévitable. mais nous pouvons quand même limiter les effets grâce à diverses solutions : le contexte social et le stress accumulé, la qualité de l’alimentation et du sommeil, mais aussi l’activité physique. En effet, cette dernière va stimuler notre organisme à plusieurs niveaux : cardiovasculaire, biomécanique, nerveux… bref, que de bonnes choses, mais seulement si elles sont faites de manière intelligente et réfléchie. J’entends par là qu’il est plus que jamais vrai de prendre en compte la notion de progressivité. Tout d’abord, il est fortement recommandé de réaliser un inventaire et, si nécessaire, de se faire accompagner par des professionnels, pour commencer avec le plus grand soin possible.

Passons maintenant au sujet principal du jour, à savoir Comment s’entraîner à partir de 40 ans.

Que vous soyez un ancien pratiquant pendu depuis des années ou que ce soit la première fois, le problème ne sera pas abordé de la même manière, c’est sûr, mais vous devez quand même respecter la progressivité de la reprise. On pourrait même croire qu’un ancien sportif qui reprend une activité serait mieux à même de se gérer correctement grâce à son expérience. Mais malheureusement, le résultat est généralement inverse, car de nombreuses personnes font l’erreur de continuer là où elles s’étaient arrêtées.

Par exemple, en trail ou en course à pied, il serait très risqué de faire des séances de vitesse ou de longues distances durant les premières semaines. Idem pour la musculation. Nous n’allons pas nous mettre sous la barre avec des charges très élevées juste pour nous prouver que nous sommes toujours aussi forts.

Ce sont des erreurs qui pourraient nous coûter cher car non seulement il y a un risque élevé de blessure qui ralentirait notre motivation, mais aussi, comme nos capacités de récupération sont réduites, il faudrait plus de temps pour revenir à 100 % de nos capacités.

COURSE À JOUR ET TRAIL

Alors comme je le disais, la course à pied ou le trail sont des disciplines prisées, notamment lorsqu’il s’agit de reprendre une activité physique. Nous savons très bien que cela ne pourrait pas être plus simple. Il ne vous reste plus qu’à prendre une paire de baskets, un short, un t-shirt et le tour est joué ! Bien entendu, s’agissant de sports d’endurance, ils amélioreront principalement la fonctionnalité du système cardiovasculaire. Mais plus tard, il sera possible de développer la force des membres inférieurs lors de séances spécifiques.

Quoi qu’il en soit, la course à pied et le trail restent des activités traumatisantes et ne ménagent pas nécessairement nos articulations, nos muscles et nos tendons. Ainsi, lorsqu’il s’agit de récupérer, il est essentiel de monter sur la chaise progressivement et selon notre niveau, en tenant compte de notre parcours sportif ou non sportif, de notre condition physique actuelle et des limites qu’elle peut présenter.

En tout cas, pour les personnes ayant déjà pratiqué le running ou le trail à un bon niveau il y a des années, je le dis tout de suite sans tergiverser, n’espérez pas revenir à une performance similaire en étant tout aussi rapide et fort. Malheureusement, vous auriez très peu d’espoir. Cependant, cela ne veut en aucun cas dire que vous n’en profitez pas, bien au contraire. Il suffit d’accepter cette évolution inévitable et de se dire « d’accord, je trouverai ce que je cherche d’une autre manière ».

Comme on peut le voir sur ce graphique issu d’une étude de 2010 dont vous retrouverez la source ci-dessous et qui montre le niveau de performance des triathlètes olympiques en fonction de l’âge, on constate qu’en course à pied et en natation, la baisse devient observable à partir de 40 ans, avec une petite exception dans le cas du cyclisme. Au-delà de cette limite, la baisse des performances apparaît exponentielle avec l’âge.

LA MUSCULATION

renforcement musculaire (ou musculation en salle de sport) C’est aussi une activité qui est habituellement associée à un retour au sport chez les personnes de plus de 40 ans. Il faut savoir qu’après 30 ans commence un phénomène appelé « sarcopénie », qui est, en somme, le résultat d’une fonte musculaire laissant progressivement la place à la masse grasse. Il a été observé que ce phénomène est encore plus important après 50 ans. La diminution progressive de la masse musculaire s’accompagne logiquement d’une perte progressive du niveau de force. Bien que ce processus soit inévitable, ses effets peuvent être ralentis par le renforcement musculaire. J’insiste donc ici aussi sur le fait qu’il faut vraiment faire attention aux premières semaines de pratique, qui sont essentielles. Y arriver progressivement en apprenant ou en se réappropriant la technique de chaque mouvement de base. Soulever des poids n’est pas quelque chose d’anodin. Il faut être prudent, surtout en vieillissant. Des lésions anciennes ou nouvelles peuvent apparaître sans forcément comprendre leur origine.