7 pratiques nutritionnelles quotidiennes pour un sommeil plus profond

Le sommeil profond est défini par la présence de mouvements oculaires rapides ou sommeil paradoxal. Ce type de sommeil a été associé à une meilleure cognition, une meilleure mémoire, des niveaux d’énergie et de nombreux autres avantages pour la santé ; Cependant, gardez à l’esprit qu’il faut un certain temps pour atteindre le sommeil paradoxal. (Un sommeil profond comme celui-ci se produit dans un cycle qui nécessite quelques heures de sommeil avant de commencer.) “Le sommeil paradoxal est essentiel au traitement des émotions et à la mémoire”, explique Mara McStay, MS, RDN. “Plus de sommeil paradoxal signifie également que vous vous réveillerez plus reposé et avec des niveaux d’énergie plus élevés.”

Ça a l’air bien, non ? Dans l’espoir de vous aider à obtenir le sommeil le plus réparateur et le plus heureux de votre vie, les experts en alimentation partagent exactement les meilleures pratiques qu’ils recommandent pour un meilleur repos (et des cycles REM). Confiance : Il existe un certain nombre de choses à faire et à ne pas faire en matière de pratiques nutritionnelles pour un sommeil plus profond, et elles sont toutes aussi simples que compter les moutons.

7 pratiques nutritionnelles quotidiennes approuvées par RD pour un sommeil plus profond

Mangez suffisamment tout au long de la journée

L’un des moyens les plus sous-estimés d’obtenir un sommeil plus profond consiste à manger suffisamment de nourriture pour alimenter votre corps pour la journée. Parce que? Parce que les corps mal nourris ont tendance à mal dormir.

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“Manger suffisamment de nourriture est un facteur souvent négligé pour obtenir un sommeil adéquat et de haute qualité”, déclare Caroline Young, MS, RD, RYT, propriétaire de Whole Self Nutrition. “Si vous sous-alimentez ou sautez des groupes alimentaires essentiels entiers, tels que les glucides, vous aurez plus de mal à vous endormir ou à rester endormi. Vous devez être nourri pour que la partie de repos et de digestion de votre système nerveux s’active, ce qui est essentiel pour un sommeil profond. dormir.”

“Si vous mangez peu ou sautez des groupes d’aliments essentiels comme les glucides, vous aurez plus de mal à vous endormir ou à rester endormi.”
—Caroline Young, Dt.P.

Cela dit, il existe une sorte de « phénomène Boucle d’or » qui peut se produire lorsqu’il s’agit de manger avant de se coucher, car manger bien avant de vous coucher peut nuire à votre capacité à bien dormir. Trouver un équilibre entre manger suffisamment tout au long de la journée et éviter de trop manger avant de vous coucher vous aidera à mieux dormir.

« Concentrez-vous sur le fait de ne pas vous coucher trop affamé ou trop rassasié. Je recommande de prendre votre dernier repas deux à trois heures avant de vous coucher, puis de prendre une collation environ une heure avant de vous coucher, car essayer de dormir quand vous avez trop faim peut vous empêcher de dormir. À l’inverse, essayer de dormir quand vous êtes trop rassasié pourrait vous mettre mal à l’aise et contribuer aux brûlures d’estomac. Expérimentez avec ce qui vous convient », explique Shannon Western, conseillère en nutrition chez Ease Nutrition Therapy.

Pensez à limiter les aliments épicés

“Si vous cherchez à dormir plus profondément, essayez d’éviter les aliments épicés et les aliments riches en tyramine dans votre dîner”, explique Dani Lebovitz, MS, RDN, fondateur de Kid Food Explorers. “Non seulement les aliments épicés comme la capsaïcine présente dans le poivron rouge sont connus pour provoquer des indigestions et des brûlures d’estomac qui s’intensifient en étant couchés horizontalement, mais les aliments épicés peuvent également augmenter la température corporelle centrale, affectant la qualité du sommeil, car la température corporelle baisse généralement à mesure que le corps se prépare à dormir. “

Devenez fou avant de vous coucher

Les noix sont une bonne source de zinc, de magnésium, de calcium et de mélatonine, tous de merveilleux nutriments qui favorisent un sommeil réparateur. Kimberley Wiemann, MS, RDN partage des recherches récentes indiquant la meilleure noix à consommer pour un sommeil plus profond : « La mélatonine est une hormone qui aide à promouvoir de bonnes habitudes de sommeil ; Une étude récente suggère que les noix contiennent généralement de la mélatonine, mais que les pistaches en ont la teneur la plus élevée. “Les pistaches contiennent également du magnésium, qui peut aider à détendre les muscles et à réguler la glycémie”, nous explique Wiemann.

Certaines recherches montrent que les noix peuvent jouer un rôle dans la diminution de l’insomnie en raison de leur profil nutritionnel impressionnant. Selon Melissa Mitri, MS, RD de Melissa Mitri Nutrition, « vous pouvez déguster chaque jour une poignée de noix, comme des noix, des amandes ou des pistaches, pour vous aider à mieux dormir. Ces noix contiennent de la mélatonine, l’hormone du sommeil. Ils sont également riches en magnésium et en zinc, qui réduisent l’insomnie.

Limiter les stimulants et les dépresseurs

L’alcool, qui agit comme dépresseur, a un impact négatif sur notre sommeil en augmentant notre rythme cardiaque et en provoquant des moments de réveil au milieu de la nuit. «Évitez l’alcool le soir. Alors que beaucoup trouvent qu’un cocktail ou un verre de vin peut les détendre et les aider à s’endormir, l’alcool peut perturber les habitudes de sommeil et vous réveiller au milieu de la nuit », explique Kim Kulp, RDN, propriétaire de Gut Health Connection.

Lorsqu’il s’agit d’alcool, il ne faut pas seulement prendre en compte la gueule de bois. Le sommeil profond en particulier est affecté par la consommation d’alcool, car l’alcool perturbe notre capacité à tomber dans des schémas de sommeil paradoxal. Cela entraîne souvent de faibles niveaux d’énergie et un mauvais fonctionnement cérébral le lendemain.

Le sommeil profond en particulier est affecté par la consommation d’alcool, car l’alcool perturbe notre capacité à tomber dans des schémas de sommeil paradoxal. Cela entraîne souvent de faibles niveaux d’énergie et un mauvais fonctionnement cérébral le lendemain.

Ensuite, il y a la caféine, qui agit comme un stimulant. Consommé trop tard dans la journée, il peut nuire à votre capacité à vous endormir la nuit. « Évitez la caféine au moins six heures avant de vous coucher, ou plus si vous y êtes sensible. Six à huit heures, c’est environ le temps qu’il faut pour que l’effet stimulant de la caféine se dissipe. Donner à votre corps suffisamment de temps pour le métaboliser avant d’essayer de vous endormir augmentera vos chances de pouvoir vous endormir rapidement », partage Bri Bell, RD de Frugal Minimalist Kitchen.

Emballé dans des plantes

Il n’est pas nécessaire de recourir exclusivement aux plantes pour bénéficier des bienfaits d’une alimentation colorée. L’augmentation des fibres, des micronutriments et des minéraux peut suffire à modifier la qualité de votre sommeil. « Une étude a révélé que manger plus de fibres et moins de graisses saturées et de sucre entraînait un sommeil profond et lent plus long. Une consommation accrue de graisses saturées et de sucre avant de se coucher peut conduire à un sommeil plus léger, moins réparateur et perturbé. Les glucides riches en fibres, comme les patates douces, le riz brun et l’avoine, peuvent stimuler la libération de sérotonine, qui peut vous aider à vous endormir et à passer une bonne nuit de sommeil », explique Nichole Dandrea-Russert, RD.

“Les glucides riches en fibres, comme les patates douces, le riz brun et l’avoine, peuvent stimuler la libération de sérotonine, qui est associée à l’aide à l’endormissement et à une bonne nuit de sommeil”, explique Nichole Dandrea-Russert, RD.

L’un des micronutriments clés pour un sommeil profond dans les aliments à base de plantes est le magnésium. « Le magnésium joue un rôle important dans la régulation des rythmes circadiens du corps et favorise la relaxation. Les aliments riches en magnésium comprennent les légumes-feuilles foncés, les légumineuses, les noix, les graines et les grains entiers », explique Ashley Kitchens, MPH, RDN, diététiste spécialisée dans les plantes et propriétaire de Plant Centered Nutrition.

Préparez un dernier verre (sans alcool)

Plusieurs boissons ont été particulièrement liées à un sommeil plus profond. Nos experts ont recommandé une variété de boissons au coucher, du bouillon d’os chaud au lait de curcuma cicatrisant en passant par un verre de jus de cerise acidulé, en fonction de votre style de vie, de vos objectifs et de vos préférences alimentaires :

• bouillon d’os: Le bouillon d’os, riche en glycine, contient cet acide aminé lié à une meilleure qualité globale du sommeil et à un endormissement plus rapide. “Je recommande le bouillon d’os de poulet d’Azuluna car il est élevé au pâturage et délicieux à boire”, explique Bianca Tamburello, RDN.
• Lait chaud: « Vous avez probablement entendu parler du lien entre la teneur en mélatonine et en tryptophane du lait chaud et le sommeil. Le lien psychologique entre le lait chaud et l’heure du coucher chez la petite enfance est peut-être tout aussi puissant. Quelle que soit la raison, boire du lait chaud avant de vous coucher peut vous aider à dormir plus profondément », explique Lisa R. Young, PhD, RDN.
• Lait de curcuma: Si vous n’aimez pas le goût du lait chaud, pensez au lait au curcuma. Moushumi Mukherjee, MS, RDN explique pourquoi elle aime le lait de curcuma avant de se coucher : « C’est mon choix pour une bonne nuit de sommeil. Le lait contient du tryptophane, un acide aminé qui peut vous aider à vous endormir et qui, avec le curcuma, est appelé lait doré. «Il a une propriété calmante et apaise les courbatures et les douleurs qui peuvent perturber votre rythme de sommeil.»
• jus de griotte: « Une boisson de deux onces de jus de cerise acidulée environ 30 minutes avant de se coucher augmentera la production de mélatonine. Cela facilitera l’endormissement et ensuite Aide à la récupération musculaire pendant que vous dormez. Dégustez-le pur ou en mocktail. Le jus de cerise acidulée est également riche en antioxydants et en polyphénols », explique Taylor Grasso, MPPD, RD, propriétaire de Simply Healthy.