7 exercices pour renforcer les ravisseurs

Quand on cherche à avoir de grandes jambes on se concentre la plupart du temps sur les quadriceps et les ischio-jambiers. Dans ces cas-là, on se rend facilement compte qu’il ne suffit pas de donner de la force à une jambe. Et les groupes musculaires oubliés sont les ravisseurs. Il existe de nombreux exercices pour renforcer les ravisseurs.

Par conséquent, dans cet article, nous allons vous dire quels sont les 7 meilleurs exercices pour renforcer les ravisseurs.

Différences entre l’adducteur et le ravisseur

Il est essentiel de ne pas négliger l’importance des adducteurs dans les performances du bas du corps lors de la planification de votre programme d’entraînement. Pour distinguer les exercices ciblant les muscles abducteurs et adducteurs, il est essentiel de d’abord reconnaître et classer chaque groupe musculaire spécifique.

Les adducteurs, qui Ils s’étendent le long de l’intérieur de la jambe et sont constitués des muscles adducteurs grands, médians et mineurs.. Situés entre les ischio-jambiers et les quadriceps, leur fonction principale est d’assurer la stabilité de l’articulation de la hanche lors des activités de mise en charge. Ces muscles jouent un rôle important dans des activités telles que la course et d’autres capacités motrices essentielles.

Situé à l’extérieur de la jambe, Les ravisseurs ont pour fonction d’éloigner les extrémités du corps, contrairement aux adducteurs. Il est essentiel de donner la priorité au renforcement de vos ravisseurs afin de créer un programme d’exercices complet.

Exercices pour renforcer les ravisseurs

Pour améliorer la force des jambes et obtenir de meilleures performances globales dans diverses activités et sports, il est essentiel de prioriser les exercices qui ciblent les muscles adducteurs. Pour vous aider dans votre routine d’exercices, nous avons sélectionné les 7 meilleurs exercices pour renforcer vos ravisseurs.

Ravisseurs avec élastique

Vous pouvez faire cet exercice particulier dans la salle de sport ou sur une machine. Le processus implique la tenue d’un attachez-la à une structure solide et fixez le pied le plus près de celle-ci, généralement au niveau de la cheville. Le but est d’exécuter le mouvement d’adduction, en rapprochant la jambe du centre du corps tout en luttant contre l’opposition de l’élastique. L’intensité de l’engagement musculaire augmente à mesure que l’on s’éloigne du bâton.

Soulève la jambe

Trouvez un tapis confortable et allongez-vous sur le côté, en vous assurant que vos hanches et vos coudes soutiennent votre corps. Ensuite, Pliez le genou de votre jambe tout en gardant l’autre jambe droite et parallèle au sol. L’objectif de cet exercice est de lever et d’abaisser la jambe droite de manière contrôlée.

Ouverture et fermeture des jambes

Voici un exercice simple qui cible simultanément les ravisseurs et les adducteurs. Pour commencer, allongez-vous face contre terre. Levez vos jambes vers le plafond, en vous assurant qu’ils forment un angle droit par rapport au reste de votre corps. À partir de cette position, alternez entre l’ouverture et la fermeture des deux jambes ensemble. C’est un moyen simple mais efficace d’exercer ces groupes musculaires.

Élévation latérale

Adoptez une position couchée, avec vos avant-bras posés sur le sol et une jambe étendue derrière vous. Commencez le mouvement latéral de la jambe susmentionnée, en augmentant progressivement la distance entre votre pied et la ligne médiane de votre corps. Cet exercice particulier améliore non seulement la force des muscles adducteurs, mais les renforce également.

Fente latérale

Cet exercice est une version modifiée de la fente traditionnelle et est inclus dans la routine de renforcement des abducteurs et des adducteurs. Pour réaliser cet exercice, commencez par vous tenir debout, les jambes bien écartées. Alors, Déplacez votre poids d’un côté à l’autre tout en pliant un genou, l’autre jambe vous soutenant. Pour maximiser l’efficacité de l’exercice, assurez-vous de revenir à la position centrale de départ avant de passer du côté opposé. Cela permettra une plus grande amplitude de mouvement.

squat de sumo

Un exercice debout considéré comme un classique consiste à élargir les jambes au maximum, en veillant à ce que vos pieds soient tournés vers l’extérieur. Pour effectuer le squat, poussez simplement vos hanches vers l’arrière, en imitant le mouvement de vous asseoir. Pour plus d’intensité, vous avez la possibilité de tenir un haltère ou un ballon, ce qui en fait un choix idéal pour un exercice avec ballon avant de vous coucher.

Élévation des jambes croisées

Comme l’exercice initial mentionné, celui-ci consiste à exécuter le même mouvement, mais avec la jambe d’appui placée croisée sur la jambe qui exerce la force. Il est essentiel de maintenir le pied dans une position horizontale et tendue, car cela favorisera l’activation musculaire.

Quelle est l’importance d’étirer les adducteurs après l’entraînement ?

Après avoir terminé une séance d’entraînement, il est essentiel de laisser aux muscles adducteurs le temps de se détendre, comme tout autre groupe musculaire. Voici quelques raisons pour lesquelles étirer vos ravisseurs après l’entraînement est une bonne idée :

• En intégrant les étirements à votre routine, vous pouvez prévenir efficacement la surcharge musculaire et réduire le risque de blessures possibles. De plus, les étirements sont un excellent moyen d’amorcer le processus de récupération et de relaxation, en soulageant les tensions qui ont pu s’accumuler pendant l’activité physique.
• Améliore les performances physiques pendant l’exercice.
• Améliore le processus de réparation musculaire, ce qui est plus efficace lorsque les muscles sont étirés et détendus. Cela favorise la génération d’un plus grand nombre de fibres musculaires, ce qui conduit finalement à de meilleures performances. Pour améliorer encore ces résultats, il est essentiel de maintenir une alimentation adéquate qui prévient le catabolisme musculaire.
• Lors de l’étirement, la probabilité de subir une blessure diminue considérablement. L’importance des étirements comme moyen de prévention des blessures ne doit pas être sous-estimée, en particulier la pubalgie, qui peut provoquer de fortes douleurs au niveau du pubis lorsqu’elle touche les muscles adducteurs. Il est essentiel de reconnaître qu’une tension excessive peut provoquer la déchirure des fibres ou des tissus, ce qui peut avoir des conséquences à long terme.

J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur les 7 meilleurs exercices pour renforcer les ravisseurs.