Les meilleurs étirements des ischio-jambiers pour les coureurs (et les marathoniens de Boston)

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De nombreux coureurs considèrent les ischio-jambiers serrés comme un signe de fierté. Bien que la tension des ischio-jambiers puisse contribuer à un transfert d’énergie efficace pendant la course, elle ne témoigne pas de votre capacité athlétique. Trop de tension dans les ischio-jambiers peut entraîner des maux de dos, des douleurs à la hanche et des douleurs dans d’autres parties des jambes, ce qui peut vous empêcher de faire ce que vous faites. La solution, dont on vous a sans doute déjà parlé, consiste à intégrer quelques étirements des ischio-jambiers pour les coureurs dans votre récupération.

Ces muscles puissants situés à l’arrière de vos cuisses servent à plier votre genou et à étendre votre hanche, mouvements essentiels à votre foulée de course. Les étirements peuvent vous aider à faire face plus facilement aux exigences de votre corps lorsque vous courez sans diminuer la force des ischio-jambiers.

Dans le yoga, nous appelons cet exercice d’équilibre difficile “sthira et Sukha», souvent défini comme « effort et facilité ». En fait, le concept s’applique à tous les aspects de votre vie, mais lorsqu’il s’agit de course à pied, vous pouvez le considérer comme un équilibre entre stabilité et mobilité, force et flexibilité.

La manière la plus simple d’aborder les étirements des ischio-jambiers pour les coureurs

Même si vous avez probablement l’habitude de vous dépasser à l’entraînement (après tout, c’est ce qui fait de vous un bon coureur), vous devriez adopter l’approche inverse sur le tapis. Un étirement agressif des ischio-jambiers peut exercer trop de pression sur les tendons des ischio-jambiers supérieurs, qui relient les muscles ischio-jambiers aux ischio-jambiers. Cela peut conduire à une tendinopathie, une véritable douleur dans les fesses qui peut prendre beaucoup de temps à guérir.

Cela peut également provoquer des déchirures et des tensions moins évidentes que vous ne ressentirez pas sur le moment, mais qui peuvent vous faire dérailler plus tard, surtout lorsque vous changez brusquement de rythme, comme lorsque vous courez vers la ligne d’arrivée.

Le but est de savoir quand cela suffit et de l’accepter. Le yoga peut y contribuer, à la fois en termes de conscience de soi et d’étirements. Vous n’avez pas besoin de placer votre pied derrière votre tête pour être suffisamment flexible. En fait, c’est probablement contre-productif. Ce que beaucoup d’entre nous ne comprennent pas à propos de la flexibilité, c’est que si vous vous concentrez sur le fait d’aller le plus loin possible dans vos plis vers l’avant, vous manquez probablement une partie de la tension et de l’élasticité essentielles qui font de vous un bon coureur.

Pensez à la flexibilité dont vous avez besoin pour vos entraînements. Si vous êtes un coureur de haies, vous devrez étirer beaucoup plus vos ischio-jambiers pour surmonter l’obstacle que si vous êtes un coureur de fond. Si vous êtes ce dernier, vous aurez peut-être besoin de suffisamment de flexibilité pour attacher vos chaussures avec les genoux pliés et rien de plus !

Essayez-les, explorez certaines des variantes et voyez laquelle vous convient le mieux. Et n’oubliez pas de savoir quand cela suffit.

7 meilleurs étirements des ischio-jambiers pour les coureurs

Essayez certains de ces étirements après vos entraînements. Rester entre cinq et quinze respirations dans chacune de ces sections sera suffisant.

En ce qui concerne l’intensité de l’étirement, pensez qu’il est suffisant pour vous empêcher de vous ennuyer, mais pas au point de vouloir pleurer ! Il ne devrait y avoir aucune douleur associée à ces étirements. Si tel est le cas, consultez votre professionnel de la santé.

1. Fente du coureur

Pourquoi c’est utile pour les coureurs : Il cible tous les ischio-jambiers de la jambe avant, alors n’oubliez pas de changer de côté.

Comme: À partir de Low Lunge, reculez légèrement vos hanches comme si vous mettiez tout votre poids sur votre jambe arrière et commencez à amener votre genou avant vers la position droite.

Variantes : Pointez vos orteils loin de vous pour étirer le haut de votre cheville. Essayez ensuite de rouler vers l’arrière de votre talon avant pour faire travailler les muscles de vos mollets. Pour une intensité plus faible, placez des blocs sous vos mains et expérimentez pour trouver la bonne courbure de votre genou avant.

2. Pose de la tête aux genoux

Pourquoi c’est utile pour les coureurs : Ce pli asymétrique de la tête aux genoux se concentre sur une jambe à la fois tout en étirant les muscles qui relient le bassin et la colonne vertébrale et s’étendent sur toute la longueur du dos. Cela vous permet de prêter une attention particulière à chaque étape comme s’il s’agissait de votre propre expérience.

Comme: En position assise, étirez votre jambe gauche devant vous et pliez votre jambe droite en ramenant la plante de votre pied droit contre l’intérieur de la cuisse de votre jambe gauche. Penchez-vous en avant sur votre jambe droite et posez votre main gauche sur votre cuisse, votre tibia ou votre pied.

Variantes : L’emplacement du genou plié affectera l’étirement de votre dos. S’il flotte dans l’espace, soutenez-le en glissant un bloc, une couverture pliée ou un oreiller sous votre genou. Pour étirer davantage votre dos, essayez de faire glisser votre genou plié de quelques centimètres vers l’arrière et davantage vers la gauche.

3. Chien tête en bas

Pourquoi c’est utile pour les coureurs : Le chien orienté vers le bas étire simultanément les deux ischio-jambiers, ce qui peut mettre en évidence les différences entre les côtés droit et gauche. Cela vous laisse également une grande marge de modification afin que vous puissiez trouver une intensité ou un avantage approprié sans en faire trop.

Comme: À partir de vos mains et de vos genoux, courbez vos orteils et appuyez avec vos mains tout en soulevant vos hanches vers le haut et vers l’arrière tout en redressant vos jambes pour créer un V inversé avec votre corps. Vos talons ne toucheront pas forcément le tapis !

Variantes : Pour réduire la pression sur vos ischio-jambiers, gardez vos genoux profondément pliés et laissez vos talons hors du tapis. Pour réduire la pression sur le haut de votre corps, pratiquez le Down Dog en vous tenant debout contre un mur, un comptoir ou le dossier d’une chaise.

4. Se plier en avant

Pourquoi c’est utile pour les coureurs : Dans ce type de pli vers l’avant, l’étirement se concentre sur le milieu des ischio-jambiers. Plus vous passez de temps sur cet étirement (plus de trois respirations et moins de trois minutes), plus vous avez de chances de contrecarrer une partie de la tension générée par votre course.

Comme: Gardez vos pieds joints ou à peu près à la largeur des hanches, les orteils tournés vers l’avant. Penchez-vous en avant à partir du bassin (ne vous penchez pas à partir de la taille, ce qui étire votre dos, pas vos ischio-jambiers). Posez vos mains n’importe où sur vos jambes, vos blocs ou une table basse ; Il n’est pas nécessaire qu’il atteigne les pieds. Votre tête et votre cou peuvent se détacher. Pliez les genoux autant que nécessaire.

Variantes : Au lieu de vous maintenir tendu dans ce pli vers l’avant, vous ressentirez la gravité vous aidant à relâcher votre dos. Laisse le.

5. Pliage vers l’avant avec les jambes ouvertes, debout ou assis

Pourquoi c’est utile pour les coureurs : En chevauchant vos jambes, vous déplacez la zone affectée par le pli vers l’avant, déplaçant l’étirement vers l’intérieur des ischio-jambiers et l’intérieur des cuisses.

Comme: Écartez vos jambes aussi largement que raisonnablement et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches. N’essayez pas de forcer l’étirement en courbant votre dos, à moins que vous n’aimiez également étirer votre dos. Lorsque votre dos se courbe, vous perdez votre concentration sur vos ischio-jambiers. Et oui, cela signifie que vous ne pouvez pas trop « plier », et ce n’est pas grave ! N’oubliez pas que des ischio-jambiers serrés et élastiques sont nécessaires pour bien courir.

Variantes : Si vous pratiquez la flexion vers l’avant en position debout, vous pouvez garder vos mains sous vos épaules avec le bout de vos doigts aligné avec vos orteils. Ou vous pouvez choisir de marcher avec vos mains vers l’avant, en les passant entre vos jambes et derrière vous, ou de joindre vos mains et d’entrelacer vos doigts derrière votre dos.

Que ce soit dans la version debout ou assise de ce large pli vers l’avant, vous pouvez vous déplacer là où vous ressentez l’étirement en ajoutant une légère torsion. Étendez simplement les deux mains vers une jambe à la fois.

6. Étirement des ischio-jambiers inclinable de la main à la sangle

Pourquoi c’est utile pour les coureurs : Étirer ce groupe musculaire en position allongée vous permet de supprimer tout équilibrage ou renforcement de l’équation et de vous concentrer simplement sur l’étirement.

Comme: Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le tapis. Enroulez la sangle autour de la plante de votre pied droit. Amenez lentement votre pied droit vers le plafond, en gardant vos épaules, votre cou et votre tête détendus et fermes. Amenez votre jambe droite vers votre poitrine autant que cela est raisonnable pour vous.

Variantes : Vous pouvez travailler pour étirer chacun de vos muscles ischio-jambiers en déplaçant la position de vos jambes de quelques centimètres dans les deux sens. Pour étirer les ischio-jambiers externes, qui interagissent avec la bande IT, déplacez votre jambe droite vers le côté gauche du corps tout en gardant votre hanche droite baissée. Pour étirer vos ischio-jambiers internes, qui interagissent avec vos adducteurs (muscles intérieurs de la cuisse), déplacez votre pied droit de quelques centimètres vers la droite tout en gardant vos hanches fermes.

7. Pose du dauphin

Pourquoi c’est utile pour les coureurs : En plus d’étirer les ischio-jambiers, cette variante de chien orienté vers le bas développe également la force et la flexibilité du haut du corps, ce que la course à pied ne résout pas.

Comme: À partir de vos mains et de vos genoux, placez vos avant-bras sur le tapis, à la largeur des épaules, comme vous le feriez pour la planche de l’avant-bras, soit parallèlement les uns aux autres, soit en diagonale, les mains jointes au centre. Levez vos hanches en forme de V inversé comme vous le feriez dans Down Dog et avancez vos pieds vers vos mains jusqu’à ce que vous ressentiez un étirement suffisamment intéressant, mais indolore, à l’arrière de vos jambes.

Variantes : Vous pouvez modifier l’angle (et donc l’intensité et la sensation) de l’étirement en posant vos avant-bras sur des blocs ou en pratiquant l’étirement debout et en posant vos avant-bras contre un mur.

À propos de notre collaborateur
Sage Rountree est l’auteur de The Runner’s Guide to Yoga, The Athlete’s Guide to Yoga et The Athlete’s Guide to Recovery, maintenant dans une deuxième édition. Au cours des vingt dernières années, il a beaucoup travaillé avec des coureurs, des cyclistes, des joueurs de la NBA et de la NFL, des athlètes olympiques et universitaires. Sage enseigne également le flux vinyasa et la méditation en Caroline du Nord, sur son site Web, au Kripalu Center for Yoga and Health, ainsi que lors de festivals et de conférences à travers le pays. Son dernier livre est The Art of Yoga Sequencing.