7 étirements essentiels pour les crampes menstruelles

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Vous n’avez besoin de personne pour vous dire que vous pourriez vous sentir plus lent que d’habitude lorsque vous ressentez les redoutables crampes et autres inconforts typiques de cette période du mois. Cependant, parfois, la vie ne satisfait pas exactement votre besoin de rester aussi calme que possible. En fait, une quantité modeste de mouvement (y compris les étirements les plus simples pour les crampes menstruelles) peut même apporter un soulagement.

“Plus précisément pendant vos règles, des exercices d’aérobie légers aident à augmenter la circulation sanguine, ce qui peut soulager les crampes menstruelles”, explique Monica Grover, MD, directrice médicale en chef et OB-GYN chez VSPOT. “L’activité aide également à libérer des endorphines et des neurotransmetteurs de bien-être, ce qui soulage les crampes menstruelles.”

Oui, quelque chose d’aussi simple que des étirements pour soulager les crampes menstruelles peut vous aider à surmonter le pire. Voilà comment.

7 étirements essentiels pour les crampes menstruelles

Pendant que vous pratiquez chaque étirement, ralentissez votre respiration et voyez si vous pouvez amener votre conscience à l’endroit où vous ressentez une tension dans votre corps. Voyez ensuite si vous pouvez libérer tout engagement musculaire inutile. Une fois que vous aurez compris avec un peu de temps, vous découvrirez que vous pouvez faire la même chose dans la vie de tous les jours, que vous soyez assis en réunion, coincé dans les embouteillages ou que vous soyez agité en regardant votre dernière obsession.

1. Pose du chat et de la vache

Vous n’avez pas envie d’un entraînement intense ? Mimi Ghandour, fondatrice de MimiYoga.com, suggère de pratiquer même les poses de yoga les plus douces pour soulager les règles. “Cat-Cow est idéal pour traiter les douleurs menstruelles car il contribue à améliorer la circulation sanguine dans la région pelvienne”, dit-elle.

Comme: Commencez à quatre pattes avec vos poignets directement au-dessus de vos épaules et vos genoux directement au-dessus de vos hanches. Inspirez en abaissant votre abdomen vers le tapis et en soulevant votre poitrine et votre menton vers le plafond. Expirez en pliant le dos, rentrez votre coccyx et relâchez votre cou. Répéter.

2. Chien tête en bas

Pour un étirement légèrement plus actif, essayez Downward Dog pour soulager vos règles. Selon Ghandour, Downward Dog peut aider à soulager l’inconfort menstruel car il calme le système nerveux, dit Ghandour.

Comme: Commencez à quatre pattes et soulevez vos genoux tout en poussant vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Gardez vos mains plantées et appuyez sur la base de vos jointures, en particulier sur votre index et votre pouce. Étirez vos talons vers le sol tout en restant immobile ou en pédalant, en ressentant l’étirement sur tout l’arrière de votre corps. Respirez ici.

3. Courbure avant debout

À quand remonte la dernière fois que vous avez essayé de toucher vos orteils ? Le simple fait de se pencher en avant peut soulager certaines douleurs lorsque vos règles arrivent, soulageant les tensions dans le bas du dos et calmant votre système nerveux, explique Ghandour.

Comme: Commencez en position debout, les mains sur les côtés et les pieds écartés à la largeur des hanches ou plus larges. Pendant que vous expirez, penchez-vous vers l’avant à partir des hanches tout en gardant votre colonne vertébrale longue et votre abdomen serré. Pliez vos genoux autant ou aussi peu que nécessaire et étendez-les jusqu’au bout de vos gros orteils et à l’extérieur de vos talons. Posez le bout de vos doigts sur le sol, des blocs, des tibias ou une pile de livres, ou vous pouvez vous tenir aux coudes opposés. Détendez votre cou, vos épaules et vos bras. Respirez ici.

4. Torsion assise

Sarah Bradford, fondatrice de Luna Mother Co et entraîneuse personnelle certifiée, suggère de s’asseoir au sol pour aider à soulager les crampes menstruelles. “La légère compression de la torsion masse vos organes internes, aide à réduire l’enflure et relâche le bas du dos, qui a tendance à retenir beaucoup de tension pendant cette période du mois”, dit-il.

Comme: Asseyez-vous sur le sol, les jambes tendues devant vous et les côtes empilées sur vos hanches. Pliez votre genou droit, placez-le vers l’extérieur de votre genou gauche et appuyez la pointe de votre pied droit dans le tapis. Placez votre main droite derrière votre hanche droite. Inspirez en redressant votre dos et expirez en vous tournant vers la droite, en appuyant votre coude gauche contre votre cuisse droite. Respirez ici, puis relâchez et répétez de l’autre côté.

5. Posture de l’enfant

Que vous ayez vos règles ou non, Child’s Pose est un excellent moyen de ralentir et de relâcher une partie de la tension à laquelle vous vous accrochez sans le savoir tout au long de la journée, dont certaines peuvent contribuer aux douleurs liées aux règles. “Cela aide à allonger la colonne vertébrale et à soulager les maux de dos courants pendant les menstruations”, explique Bradford.

Comme: Depuis vos mains et vos genoux, ouvrez vos genoux et touchez vos gros orteils. Appuyez vos hanches vers l’arrière pour qu’elles reposent sur vos talons et posez votre front sur le sol. Marchez avec vos mains directement devant vous pour approfondir l’étirement ou détendez-les le long de vos cuisses. Respirez ici.

6. Pose d’angle lié inclinable

Vous avez peut-être fait cette pose sans le savoir lorsque vous étiez enfant. Il est temps de ressusciter l’angle inclinable, ou papillon, comme étirement pour les crampes menstruelles. “Cette pose allonge les fléchisseurs de la hanche, libère le bas du dos et améliore la circulation sanguine et d’oxygène, ce qui peut aider à réduire les douleurs menstruelles et les ballonnements et à améliorer la circulation”, ajoute Bradford.

Comme: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et rapprochez la plante de vos pieds pour former un losange avec vos jambes. Placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre bas-ventre et essayez de détendre votre tronc et votre plancher pelvien. Respirez ici.

7. Pose du pont

Vous pouvez inclure une forme active de Bridge Pose dans votre routine d’étirement pour les crampes menstruelles afin de minimiser les maux de dos ou adopter une version plus réparatrice de la pose. Le premier aide à renforcer le tronc et les fessiers, ce qui peut réduire les maux de dos, faire circuler le sang dans le tronc et le bas du dos et aider à réduire l’enflure, explique Bradford. Cette dernière permet des étirements et une détente en douceur au niveau de la zone lombaire.

Comme: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez vos pieds à plat sur le sol, écartés à la largeur des hanches. Si vous ne pouvez pas toucher l’arrière de vos talons du bout des doigts, rapprochez vos pieds de votre corps. Pour un Bridge plus actif, expirez en ramenant votre plancher pelvien vers l’intérieur et vers le haut, engagez vos muscles profonds comme un corset autour de votre torse et soulevez vos hanches en serrant vos fessiers. Inspirez en descendant. Répétez pendant 60 secondes. Pour un Bridge plus réparateur, Faites glisser un bloc à son niveau le plus bas ou un oreiller ferme ou une couverture pliée sous le sacrum, qui est l’os plat à la base du bas du dos. Supportez votre poids sur le support et laissez vos bras se détendre sur les côtés, paumes vers le haut, ou posez-les sur votre bas-ventre.

Cet article a été initialement publié sur Oxygène. Il a été mis à jour.