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De nombreux athlètes pensent qu’avoir des ischio-jambiers flexibles est un insigne d’honneur. Cependant, tout le monde n’a pas besoin d’avoir le statut Cirque du Soleil. Alors, même si vous savez qu’un peu d’étirement peut être bénéfique pour vos entraînements et votre vie quotidienne, comment savoir exactement quand vous souffrez de tensions aux ischio-jambiers et quand vous êtes simplement humain ?
La réponse est peut-être moins évidente que vous ne le pensez. Les experts disent que lorsque vous commencez à ressentir des douleurs révélatrices dans d’autres parties du corps, il est peut-être temps de prêter un peu plus d’attention à l’arrière de vos jambes.
L’anatomie de vos ischio-jambiers
Les ischio-jambiers sont constitués de trois muscles (le biceps fémoral, le semi-tendineux et le semi-membraneux) qui longent l’arrière de la jambe, partant de la hanche et se rejoignant sous le genou. Lorsque les ischio-jambiers se contractent, ils initient un mouvement.
“La fonction principale des ischio-jambiers est de plier le genou et d’étendre la hanche, ce qui est essentiel pour diverses activités quotidiennes telles que la marche, la course et le saut”, explique Louis Chandler, entraîneur d’Alo Moves. Ces mégamuscles soutiennent essentiellement toutes les poses de course, de marche et de yoga. En conséquence, ils ont tendance à être surutilisés, en partie parce qu’ils restent dans un état contractuel pendant que nous siégeons.
Parfois, cela est évident lorsque des ischio-jambiers tendus provoquent une raideur et des difficultés à faire de l’exercice ou à effectuer des tâches quotidiennes, qu’il s’agisse de marcher ou de se pencher. Mais parfois, c’est beaucoup moins clair.
Si vous n’êtes pas sûr de l’état de vos ischio-jambiers, Chandler propose quelques signes révélateurs qu’il est temps d’accorder plus d’attention à ces muscles.
3 signes que vous avez les ischio-jambiers serrés
1. Vous ressentez des tensions et/ou des douleurs dans le bas du dos
D’une certaine manière, le corps humain est comme un château de cartes : vous tirez le valet de cœur ou le deux de pique et soudain, toute la structure s’effondre. Bien que l’équivalent anatomique ne soit pas aussi dramatique, la tension musculaire dans une zone du corps peut entraîner une surcompensation ailleurs.
Par exemple, Chandler dit que des ischio-jambiers inflexibles peuvent entraîner une compensation de la colonne lombaire ou du bas du dos lorsque vous marchez, vous asseyez et continuez votre pratique et votre journée. “Plus les ischio-jambiers sont tendus, plus ils tirent sur les ischions, inclinant le bassin vers l’arrière”, dit-il. “Cela a un effet négatif sur l’alignement de la colonne vertébrale.” Au fil du temps, cela se traduit par des douleurs dans le bas du dos.
2. Vos hanches sont tendues et maussades
Cette inclinaison du bassin n’affecte pas seulement la zone lombaire. Le déséquilibre peut également contribuer à la raideur des hanches, car ils surcompensent la tension des ischio-jambiers en soutenant la colonne lombaire.
3. Vous avez mal aux genoux
Étant donné que les trois muscles ischio-jambiers s’étendent jusqu’au bas du genou, vous pourriez ressentir une certaine douleur dans cette articulation en raison d’un manque de flexibilité. Lorsque ces bandes de tissu sont tendues, elles peuvent entraver la capacité du genou à se redresser et à se plier. Votre genou peut réagir en tirant sur les ischio-jambiers, ce qui peut entraîner de nombreuses blessures, notamment l’arthrose. Si les mouvements quotidiens vous font mal aux genoux, vos ischio-jambiers peuvent avoir besoin de s’étirer.
Étirements pour les ischio-jambiers tendus pour améliorer votre flexibilité
Étirer vos ischio-jambiers est une pratique facile à intégrer dans votre journée. Attendez-vous que votre burrito au micro-ondes soit prêt ? Descendez et effectuez un pliage rapide vers l’avant. Tuer le temps jusqu’à ce que votre copain de course se présente au parc ? Placez un pied sur un banc et atteignez vos orteils.
Une approche plus intentionnelle de la routine d’étirement pour les ischio-jambiers tendus ne nécessite que trois étirements et quelques minutes par jour, explique Chandler. Même si vous vous considérez comme totalement inflexible, ces mesures vous apporteront des avantages. Vous voulez ressentir un étirement et peut-être un léger inconfort, mais jamais de douleur. Moins c’est plus, surtout au début. Les résultats ont moins à voir avec la façon dont vous vous efforcez d’être en forme qu’avec la régularité avec laquelle vous pratiquez les poses.
1. Étirement assisté pour les ischio-jambiers serrés
“C’est idéal pour les clients qui n’ont pas la meilleure mobilité et qui ont des difficultés à atteindre leurs orteils”, explique Chandler. Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Pliez un genou et amenez ce pied vers l’autre cuisse. Enroulez une serviette, une sangle de yoga ou même un sweat-shirt autour de la voûte plantaire de votre jambe tendue pendant que vous essayez de tirer doucement votre pied vers vous, créant ainsi un étirement de vos ischio-jambiers. Restez ici pendant 30 secondes et passez à l’autre jambe. Si vous pouvez atteindre votre pied avec vos mains, cela fonctionne aussi.
2. Pliage assis vers l’avant
Asseyez-vous sur le sol, les jambes étendues devant vous. Allongez votre colonne vertébrale, étirez vos bras et penchez-vous autant que possible en avant depuis vos hanches sans plier les genoux. Ne forcez pas votre corps. Vous voulez ressentir un certain inconfort mais pas de douleur. Après vous être penché en avant, vous devrez peut-être plier les genoux pour éviter un inconfort grave. Restez ici pendant 15 à 30 secondes, en gardant le dos droit et le tronc engagé. Remarquez si vous tendez vos épaules, serrez les dents, saisissez vos mains ou retenez votre souffle. Si tel est le cas, essayez d’arrêter de le faire et laissez la tension exister uniquement à l’arrière de vos jambes.
3. Pliage debout
Lève-toi. Écartez vos pieds à la largeur des épaules ou plus largement, selon ce qui convient à votre corps. Faites pivoter vos hanches et atteignez vos orteils, en pliant légèrement les genoux si nécessaire. Essayez de poser votre poitrine sur vos cuisses. Libérez votre cou. Restez ici pendant 15 à 30 secondes.
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Cet article a été mis à jour. Publié initialement le 11 juillet 2023.
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