15 minutes de yoga pour évacuer le stress

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Il ne faut pas longtemps pour modifier radicalement votre état émotionnel. La pratique de yoga anti-stress de 15 minutes suivante ne vous oblige pas à faire quelque chose de trop fatiguant ou compliqué. Il s’agit d’un flux lent spécialement conçu pour minimiser les efforts et mettre l’accent sur le soulagement du stress. Et c’est suffisamment court pour que ce ne soit pas écrasant, mais plutôt quelque chose sur lequel vous pouvez trouver le temps de revenir jour après jour, même si vous n’avez jamais pratiqué le yoga auparavant.

L’objectif principal du yoga pour soulager le stress est de se détendre et de retrouver la tranquillité d’esprit, tant dans le corps que dans l’esprit. Vous utiliserez des exercices de respiration simples pour aider à calmer le système nerveux, et au lieu du Savasana traditionnel à la fin, vous passerez à une méditation assise pour vous connecter davantage.

15 minutes de yoga pour évacuer le stress

Pose facile (Sukhasana)

Trouvez une position assise confortable pour vos hanches et le bas de votre dos, que vous ayez les jambes croisées ou non. Trouvez un léger soulèvement le long de votre colonne vertébrale lorsque vous abaissez vos épaules et loin de vos oreilles. Gardez votre menton parallèle au tapis lorsque vous fermez les yeux et commencez la pratique en respirant profondément, en inspirant et en expirant par le nez. Prenez un moment pour vérifier ce que vous ressentez dans le moment présent. Faites attention à toutes les sensations dans votre corps. Si votre esprit est hyperactif, observez simplement sans critique ni besoin de réparer quoi que ce soit. Permettez-vous d’assimiler ces informations tout en créant simultanément un espace en vous.

Libération du cou assis

Depuis votre position assise, inclinez votre oreille droite vers votre épaule droite. Pensez à placer votre main gauche derrière le bas de votre dos, paume tournée vers l’extérieur, pour vous étirer davantage. Plus vous tendez votre main gauche derrière vous, plus vous ressentirez l’étirement vers le haut de votre épaule gauche. Relâchez votre épaule gauche vers le bas, permettant au poids de votre bras de créer une sensation profonde. Après quelques respirations, tournez lentement la tête pour amener votre menton sur votre épaule droite. Respirez profondément par votre abdomen lorsque vous ressentez le changement d’étirement. En expirant, ramenez votre menton au centre et relâchez vos bras. Répétez le processus de l’autre côté.

Étirement des hanches assis

Restez assis tout en plaçant vos pieds sur le sol, les genoux pliés et pointés vers le plafond. Placez vos mains derrière vos hanches et trouvez un léger mouvement d’essuie-glace avec vos genoux, en les balançant lentement d’un côté à l’autre pendant plusieurs respirations. La prochaine fois que vos genoux tomberont vers la gauche, restez ici et concentrez-vous sur la conduite de votre hanche droite vers le tapis. Sentez l’étirement à l’extérieur de votre hanche droite. Prenez un moment pour respirer pendant ce tronçon. Amenez lentement vos genoux vers le centre et répétez de l’autre côté.

Pose de l’angle lié (Baddha Konasana)

Rapprochez la plante de vos pieds, permettant à vos genoux de s’écarter dans la pose de l’angle lié (également connue sous le nom de pose du papillon dans le Yin Yoga). Saisissez vos gros orteils avec vos doigts paisibles et faites une pause pendant que vous serrez vos omoplates et appuyez vos cuisses contre le tapis, créant ainsi une subtile courbure arrière.

Inspirez profondément par le nez et lorsque vous expirez, penchez-vous en avant à partir des hanches. Relâchez vos orteils et étendez vos mains devant vous, permettant à votre colonne vertébrale de s’arrondir naturellement. Profitez de la facilité de ce pliage vers l’avant, laissant la gravité faire le travail au lieu de pousser ou de forcer.

Abandonnez-vous à la pose et laissez-vous fondre dans l’étirement pendant 3 respirations. Libérez toutes les pensées qui occupaient votre esprit. Concentrez-vous sur le fait d’être présent avec vous-même dans l’instant présent, ce qui fait partie intégrante du yoga anti-stress. Si votre esprit commence à vagabonder, redirigez votre attention vers le rythme de votre respiration ou les sensations de votre corps.

Après 3 respirations, poussez vos mains vers le sol et remontez lentement, pouce par pouce. Il n’est pas nécessaire de précipiter ce processus. Allez-y à votre rythme.

Variation de la pose du pigeon assis

Étirez vos jambes devant vous. Croisez votre cheville droite sur votre genou gauche, puis pliez votre genou gauche jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise. Placez vos mains derrière vous pour vous soutenir et soulevez votre poitrine. Vous pouvez régler l’intensité de l’étirement en rapprochant ou en éloignant votre pied gauche de vous. N’hésitez pas à balancer doucement votre jambe et vos hanches d’un côté à l’autre.

Restez ici pendant 5 respirations profondes, puis faites glisser à nouveau votre jambe gauche et décroisez vos jambes. Passez de l’autre côté et trouvez la position qui vous convient le mieux.

Fente basse (Anjaneyasana)

Redressez les deux jambes et déplacez-vous lentement vers vos mains et vos genoux. Placez vos paumes sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Effectuez une fente basse à partir d’ici en déplaçant votre pied droit vers le haut du tapis. Alignez votre genou sur votre cheville et choisissez si vous souhaitez garder le bout de vos doigts sur le tapis ou amener vos paumes sur votre cuisse droite.

Vous pouvez introduire ici un backbend subtil en relâchant vos hanches et en vous concentrant sur l’étirement de votre cuisse gauche et de votre hanche gauche. Soyez conscient du bas de votre dos ; Assurez-vous de ne ressentir aucune gêne ni pincement. Si nécessaire, gardez vos paumes sur le tapis pour plus de soutien. Les deux options offrent des avantages, alors choisissez celle qui vous convient.

Poupée de chiffon

À partir de Low Lunge, rentrez vos orteils en arrière, soulevez votre genou arrière du tapis, faites un pas ou avancez lentement votre pied gauche vers l’avant du tapis et effectuez une flexion vers l’avant debout. N’hésitez pas à porter vos pieds plus larges que vos hanches. Si vous le souhaitez, pliez généreusement les genoux.

Saisissez les coudes opposés ou suspendez le haut de vos bras en vous balançant doucement d’un côté à l’autre. Évitez de vous tenir sur les talons ou sur la pointe des pieds, en établissant un point de gravité central. Assurez-vous que votre poids est réparti uniformément entre vos pieds. Permettez à votre tête de devenir encore plus lourde, en l’imaginant comme une boule de bowling.

À partir de là, passez en douceur à une fente basse de l’autre côté. Reculez complètement votre pied droit et abaissez votre genou droit vers le tapis.

Chien orienté vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Depuis Low Lunge, repliez vos orteils et soulevez votre genou arrière du tapis. Au lieu de grimper vers le haut du tapis, passez au chien tête en bas en reculant votre pied gauche. Assurez-vous que vos mains sont au moins écartées de la largeur des épaules et que vos pieds sont au moins écartés de la largeur des hanches. N’hésitez pas à plier les genoux tout en ramenant votre poitrine vers vos cuisses pour trouver une position confortable.

Faites de petits mouvements qui apportent du soulagement ou du confort. L’objectif de cette posture est de réaliser un étirement de l’ensemble du corps. Pliez votre coccyx, contractez votre bas-ventre et respirez profondément. Tout en maintenant cette position, concentrez-vous sur l’allongement de votre colonne vertébrale et l’ouverture de vos épaules et de vos ischio-jambiers.

Pose du sphinx

Du chien tête en bas, abaissez vos genoux sur le tapis et allongez-vous sur le ventre. Amenez vos avant-bras sur le tapis, parallèlement les uns aux autres, en vous assurant que vos paumes sont à plat sur le tapis. Soulevez votre poitrine et roulez vos épaules vers l’arrière et vers le bas. Lorsque vous vous installez dans Sphinx Pose, appuyez légèrement le dessus de vos pieds (y compris chaque orteil) dans le tapis. Concentrez-vous également sur la poussée de votre os pubien vers le tapis tout en allongeant votre coccyx vers vos talons. Cet alignement aide à prévenir les tensions dans le bas du dos et redirige l’étirement vers le milieu et le haut du dos. Restez ici pendant cinq respirations profondes.

Pose de l’enfant (Balasana)

Depuis Sphinx Pose, entrez dans Child’s Pose en rapprochant vos gros orteils, en appuyant vos hanches vers vos talons et en laissant vos genoux s’élargir jusqu’au niveau de confort souhaité. Plus vos hanches sont larges, plus l’étirement sera profond. Lorsque vous relâchez vos hanches, placez vos mains devant vous et ramenez votre poitrine vers le tapis. Respirez 5 fois dans cette position, en vous permettant de vous ancrer et de contrôler votre corps. Laissez la gravité vous entraîner doucement dans l’étirement, embrassant la sensation relaxante de la pose de l’enfant.

respiration en boîte

Depuis la pose de l’enfant, placez vos mains sous vos épaules et soulevez votre poitrine. Asseyez-vous lentement, comme au début du cours, pour pratiquer une technique de respiration simple mais efficace appelée respiration en boîte ou Sama Vriti Pranayama. « Sama » se traduit par « égal » et « vriti » fait référence à « fluctuations mentales », faisant de la respiration en boîte une technique qui harmonise la respiration et réduit le bavardage mental, soulageant ainsi le stress.

Visualisez une boîte tout en pratiquant cette technique : inspirez en comptant jusqu’à quatre, retenez votre souffle pendant quatre, expirez pendant quatre et retenez à nouveau votre souffle en comptant jusqu’à quatre. Répétez ce cycle cinq fois, en maintenant une inspiration et une expiration constantes par le nez en position assise.

Lorsque vous avez terminé votre pratique de yoga anti-stress de 15 minutes, revenez à un rythme respiratoire régulier. Restez ici un peu plus longtemps et faites une pause avant de reprendre votre journée.

À propos de notre collaborateur

Kassandra Reinhardt est un professeur de Yin Yoga et de yoga vinyasa basé à Ottawa dont Chaîne Youtube, Yoga avec Cassandre, compte désormais 2,2 millions d’abonnés et plus de 230 millions de vues. Kassandra a récemment publié son journal de yoga guidé, Mon parcours de yoga : un journal guidé, votre jeu de cartes d’affirmation quotidienne, Je rayonne de joie,et son livre,Année du Yoga.