Le travail des fessiers répond à une multitude d’objectifs, dont deux sont particulièrement importants : maintenir la flexibilité des hanches et stabiliser le bassin. Cependant, il est naturel que la principale motivation qui nous vient à l’esprit soit purement esthétique : le désir d’avoir des fesses plus définies et sculptées. Beaucoup de gens se demandent quel est le temps estimé pour renforcer les fessiers.
Dans cet article, nous allons vous dire quel est le Temps estimé pour renforcer les fessiers et quels sont les meilleurs exercices pour les faire grandir.
Focus sur les fessiers
Quels que soient vos objectifs, vous devez adopter une approche stratégique en matière d’entraînement des fessiers. Au lieu d’effectuer sans réfléchir des squats sans fin, Il est important d’apprendre les meilleurs exercices pour les fessiers qui peuvent vous aider à obtenir les résultats souhaités pour vos fessiers..
Il est conseillé d’intégrer en priorité des exercices de musculation tels que des soulevés de terre, des poussées de hanches ou des squats dans votre routine d’exercice, idéalement deux à trois fois par semaine. Pour optimiser l’engagement musculaire, terminez votre entraînement par deux ou trois exercices supplémentaires ciblant spécifiquement vos muscles fessiers. Pour obtenir des résultats visibles, à quelle fréquence faut-il effectuer les exercices des fessiers ?
Une fréquence suffisante pour l’entraînement de renforcement des fessiers est de deux à trois fois par semaine. Les jours de récupération intermédiaires sont tout aussi cruciaux, car ils jouent un rôle essentiel dans l’optimisation des résultats.
La fréquence des jours de repos entre les séances d’entraînement des fessiers peut différer d’un individu à l’autre et est influencée par les exercices spécifiques effectués et le niveau d’expérience. Il est conseillé de laisser un période de deux à trois jours de repos, surtout si des poids ont été intégrés à la routine. Lors de ces jours de repos, il est recommandé de se concentrer sur l’entraînement d’autres groupes musculaires, comme par exemple en effectuant des exercices abdominaux à des fins de tonification.
En donnant à vos muscles le temps nécessaire pour récupérer et s’adapter au stress vécu lors de la séance précédente, vous leur permettez de récupérer et de s’adapter efficacement. Il est essentiel d’être conscient de vos sensations physiques et de toute baisse notable de force entre les entraînements. Si vous remarquez une diminution substantielle de votre force le deuxième jour, Il est conseillé d’intégrer un jour de repos supplémentaire à votre programme d’entraînement pour la semaine suivante. Cela vous permettra d’évaluer comment vous vous sentez et comment vous performez avant de continuer.
Les principales erreurs à éviter lors d’un entraînement des fessiers
L’erreur la plus courante que font les gens lors de l’entraînement des fessiers est ne pas donner la priorité aux exercices qui ciblent spécifiquement les fessiers. Bien que cela puisse paraître évident, il est souvent trompeur de supposer que les mouvements spécifiques du bas du corps ciblent uniquement les fessiers, car ils sollicitent également d’autres muscles cruciaux de cette région.
Si votre objectif est de vous concentrer sur vos fessiers et que vous entrez dans la salle de sport et commencez à utiliser la presse pour jambes ou la presse curl, vous n’y parvenez pas, car ces machines font principalement travailler les quadriceps et les ischio-jambiers.
Si vous souhaitez renforcer vos fessiers, Il est essentiel de sélectionner des exercices qui ciblent spécifiquement ces muscles. Cela implique de comprendre les trois muscles différents qui composent la région fessière : le petit, le moyen et le grand. Il existe au total quatre exercices axés sur les fessiers qui peuvent être effectués.
En incorporant les quatre mouvements recommandés, y compris le pont fessier sur banc, dans vos exercices de fessiers, vous pouvez travailler efficacement non seulement vos fessiers, mais également travailler simultanément vos quadriceps et ischio-jambiers.
Meilleurs exercices pour les fessiers
Pont fessier avec banc
Pour prendre la position, trouvez un banc et asseyez-vous devant celui-ci, les genoux pliés et les pieds fermement posés au sol ; Ensuite, posez le haut de votre dos sur le bord du banc.
Commencez par positionner vos hanches de manière à ce qu’elles s’alignent avec vos genoux et vos épaules, créant ainsi une ligne droite. Reposez le haut de votre dos sur le banc et prenez un moment pour faire une pause avant de revenir à la position de départ. Répétez ce mouvement pour un total de 10 à 12 répétitions.
Soulevé de terre avec haltères
Vous avez la possibilité de choisir entre utiliser deux haltères ou une barre, avec ou sans poids supplémentaire. Pour effectuer ce mouvement, commencez par fléchir les hanches et les genoux. Tenez l’haltère avec une poignée au-dessus de votre tête, en vous assurant que vos mains sont plus larges que la largeur des épaules. Maintenez une légère courbe dans le bas du dos tout en activant simultanément vos muscles abdominaux.
Engagez votre tronc et soulevez le haut de votre corps tout en poussant simultanément vos hanches vers l’avant et en vous soulevant à l’aide de la barre ou des haltères. Activez vos muscles fessiers en les contractant tout au long de l’exercice.
Abaissez la ou les haltères au sol, en vous assurant qu’elles restent très près de votre corps. Effectuez un total de 10 répétitions.
Squat bulgare
Adoptez une position dans laquelle un pied est placé à un demi-mètre devant l’autre, tout en plaçant avec confiance vos mains sur vos hanches. Levez votre pied arrière sur une marche ou un banc et, si vous le souhaitez, Vous pouvez choisir de tenir un haltère dans chaque main pour plus d’intensité.
Pour maximiser la profondeur de la descente de votre corps, assurez-vous de plier les genoux tout en maintenant une bonne posture avec les épaules en arrière et la poitrine relevées.
Pour commencer l’exercice, faites une pause momentanée avant d’appliquer une pression avec votre talon gauche pour revenir à la position de départ. Effectuez autant de répétitions que possible sur une période de 30 secondes, puis alternez les côtés et répétez le processus.
squat profond
Adoptez une position avec vos pieds écartés à la largeur des hanches et placez une bande de résistance autour de vos jambes, au-dessus ou en dessous de vos genoux. Penchez-vous et maintenez cette position, puis activez vos muscles fessiers en vous levant.
Trottoir
Pour ajouter un niveau de difficulté supplémentaire, essayez de vous accroupir, puis de lever votre pied gauche tout en faisant un grand pas vers la gauche.
Ensuite, déplacez votre pied droit pour atteindre une distance de la largeur des hanches entre les deux pieds. traverse dans une direction pendant 30 secondes, puis changez de direction ou alternez les directions pendant un total de 60 secondes.
J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en savoir plus sur le temps estimé pour renforcer vos fessiers et quels sont les meilleurs exercices pour cela.
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