Le sommeil est une composante essentielle de la vie humaine. Il est important de maintenir notre santé physique, psychologique, émotionnelle et sportive. La qualité du sommeil a également un impact direct sur la qualité des performances sportives, car une mauvaise qualité de sommeil a des effets négatifs sur les performances et inversement. Il existe des causes et des effets négatifs d’un sommeil de mauvaise qualité sur les performances sportives, ainsi que la façon dont les effets positifs d’un sommeil de bonne qualité peuvent fournir des recommandations scientifiques sur la façon d’améliorer la qualité du sommeil des athlètes.

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Une distinction répandue entre un sommeil de mauvaise et de bonne qualité réside dans la durée et le cadre. En termes de durée, un sommeil de bonne qualité signifie généralement au moins 6 heures, mais ce nombre peut augmenter en fonction de l’âge, de l’intensité de l’entraînement et d’autres exigences de la vie quotidienne. Concernant l’environnement, la qualité du sommeil est meilleure dans un environnement sombre, avec une température adaptée et un lit confortable. Un sommeil de mauvaise qualité, en revanche, dure généralement moins de 6 heures et implique un environnement qui n’est pas propice au sommeil.

Il existe de nombreuses raisons pour lesquelles les athlètes ne dorment pas suffisamment et de bonne qualité. Une étude de 2019 a révélé qu’un problème courant est dû à l’électronique. La disponibilité accrue des écrans de télévision, des téléphones et d’autres appareils émettant de la lumière bleue qui affectent la sécrétion de mélatonine est un perturbateur majeur du sommeil. Internet offre la possibilité de communiquer instantanément avec des personnes dans différents fuseaux horaires, ce qui ajoute au défi de mettre les téléphones de côté. Les étudiants-athlètes sont mis au défi d’équilibrer les horaires sportifs et académiques tout en visant l’excellence dans les deux domaines. Cela peut être difficile, en particulier pour les jeunes athlètes et les athlètes sans système de soutien adéquat pour les aider à surmonter de tels défis. Pour équilibrer les engagements sportifs et académiques, les étudiants-athlètes ont souvent tendance à sacrifier le sommeil. Cela a souvent un impact négatif (comme l’échec d’un test) dans un ou les deux domaines, ce qui peut entraîner du stress et davantage de sacrifices de sommeil pour compenser.

Les voyages peuvent également affecter la qualité du sommeil et les performances sportives ultérieures. Plus l’athlète est avancé (en termes de niveau), plus le potentiel pour des voyages plus longs et plus fréquents est grand. Selon le mode de transport, la durée du voyage et les changements de fuseau horaire, les horaires de sommeil des athlètes peuvent être considérablement affectés. Selon une étude de 2017, “les voyages de compétition peuvent également interférer directement avec les performances en raison des perturbations des horaires de sommeil et de la dissociation avec les rythmes circadiens”. Les vols plus longs ont généralement un impact plus profond sur le rythme circadien, le sommeil et la motivation, et ces symptômes peuvent parfois durer des jours. De plus, l’athlétisme implique beaucoup d’entraînement et de compétition. C’est peut-être la raison la plus compréhensible pour laquelle les athlètes ne dorment pas suffisamment et de bonne qualité. L’intensité et la durée peuvent être considérablement plus élevées à mesure que les niveaux augmentent et la durée peut être encore plus longue si l’athlète participe à plusieurs séances d’entraînement quotidiennes ou à plusieurs sports. Cela s’accompagne généralement de stress et d’anxiété, surtout lorsqu’il s’agit de compétition. Cela peut avoir des conséquences négatives sur la qualité et la durée du sommeil.

L’électronique, la pression scolaire, les voyages et la compétition peuvent avoir des effets négatifs sur la qualité du sommeil, ce qui peut entraîner une diminution des performances sportives. Cependant, une étude de 2017 a révélé que le manque de sommeil a un impact sur les performances d’endurance, principalement par une augmentation de l’effort perçu. “Il a été constaté que les réserves de glycogène musculaire avant l’exercice diminuent après la privation de sommeil…” Le glycogène musculaire est important pour la performance sportive. Depuis les années 1960, l’influence du glycogène musculaire sur les performances sportives est devenue plus évidente. En plus d’une nutrition adéquate, les athlètes doivent dormir suffisamment pour éviter que les effets négatifs de la privation de sommeil n’épuisent les réserves de glycogène musculaire. Des études ont suggéré qu’une mauvaise qualité de sommeil était liée à une diminution de la précision pendant la compétition et une relation inverse avec un sommeil suffisant de bonne qualité a été établie. Dans de nombreux sports, en particulier aux niveaux les plus élitistes, la distinction entre gagnants et perdants se résume à des millisecondes et des microactions. Dans cette optique, une baisse des performances sportives due au manque de sommeil ne peut être négligée.

De plus, les blessures font partie de la carrière de chaque athlète et les conséquences peuvent aller de l’absence d’une séance d’entraînement à la fin d’une course. Par conséquent, toutes les mesures visant à minimiser l’occurrence et la prévalence des blessures doivent être prises au sérieux. La qualité du sommeil est l’une de ces mesures. En fait, une étude de 2019 a suggéré que “la privation de sommeil augmente les cytokines pro-inflammatoires, altère la fonction du système immunitaire, entrave la récupération musculaire et la réparation des dommages, entraînant un déséquilibre du système nerveux autonome (imitant les symptômes du surentraînement)…” Il est évident que l’athlétisme implique beaucoup d’entraînement régulier et si les muscles d’un athlète ne peuvent pas récupérer rapidement et complètement, leurs risques de blessure augmentent. Selon l’étude de 2019, le risque de blessure est plus élevé lorsqu’un athlète a un sommeil de mauvaise qualité. Cette probabilité est renforcée lorsqu’il existe une relation inverse entre la durée du sommeil et la durée de la charge d’entraînement.

Heureusement, il existe plusieurs changements que les athlètes peuvent apporter pour améliorer la qualité et la quantité de sommeil et leurs performances ultérieures. Tout d’abord, établissez un horaire de sommeil qui permet à l’athlète de profiter de son propre rythme circadien. Ils peuvent le faire en se couchant et en se réveillant à la même heure autant que possible. Les athlètes doivent prévoir du temps pour se détendre avant de s’endormir. Ensuite, ils doivent créer un environnement propice au sommeil. Cela implique d’assombrir la pièce avec des stores ou de se couvrir les yeux avec des masques et de supprimer toutes sortes de distractions (téléphones, TV, iPads). La caféine et les autres stimulants ne doivent être consommés que le matin et les sédatifs doivent être évités autant que possible. L’athlète doit essayer de créer un lien psychologique fort entre le sommeil et le lit en utilisant le lit uniquement pour le sommeil et l’intimité.

Un sommeil de bonne qualité présente plusieurs avantages pour la performance sportive. L’un des avantages les plus profonds est la récupération. Il est bien connu que les muscles ne se développent pas dans le gymnase, ils se développent pendant les périodes de repos. Ainsi, pour les athlètes qui s’entraînent dans l’espoir de tirer parti de l’adaptation, le sommeil sera une partie importante de ce processus. La mise en œuvre de stratégies d’hygiène du sommeil est indispensable pour tout athlète sérieux désireux de faire passer ses performances au niveau supérieur. Le sommeil est un élément essentiel de la vie humaine et les avantages d’un sommeil de bonne qualité sont illimités.

Les références

En ligneJeukendrup, A. (2014). Un pas vers une nutrition sportive personnalisée : l’apport glucidique pendant l’effort. Médecine sportive, 44(S1), 25-33. doi:10.1007/s40279-014-0148-z

Vitale, KC, Owens, R., Hopkins, S.R. et Malhotra, A. (2019). Hygiène du sommeil pour optimiser la récupération chez le sportif : bilan et recommandations. Journal international de médecine sportive, 40(08), 535–543.

Watson, AM (2017). Sommeil et performances sportives. Rapports actuels sur la médecine du sport, 16(6), 413–418.