Routine d’étirements DÉBUTANT pour gagner en souplesse (20 min)
Introduction:
La souplesse est un élément essentiel de la condition physique générale. Être souple permet d’améliorer la performance sportive, de prévenir les blessures et d’adopter de bonnes postures au quotidien. Si vous débutez dans votre quête pour gagner en souplesse, une routine d’étirements adaptée est un excellent point de départ. Dans cet article, nous vous présenterons une routine d’étirements dédiée aux débutants, à réaliser en seulement 20 minutes.
Routine d’étirements dédiée aux débutants:
1. Échauffement (5 minutes):
Commencez par une légère activité cardiovasculaire telle que la marche rapide, le jogging sur place ou le saut à la corde. Cela permettra d’augmenter le flux sanguin vers vos muscles, préparant ainsi votre corps aux étirements.
2. Étirement des épaules (1 minute):
Tenez-vous droit, le dos bien aligné. Laissez pendre vos bras le long de votre corps. En douceur, levez vos épaules jusqu’à vos oreilles. Puis, relâchez complètement en abaissant vos épaules. Répétez ce mouvement plusieurs fois.
3. Étirement des bras et des épaules (2 minutes):
Placez votre bras droit devant votre poitrine, en le pliant au niveau du coude. Utilisez votre main gauche pour tirer légèrement sur votre coude droit vers votre poitrine. Maintenez la position pendant 20 secondes, puis répétez avec le bras gauche.
4. Étirement des jambes (4 minutes):
Allongez-vous sur le dos et pliez votre genou droit en ramenant votre cuisse vers votre poitrine. Utilisez vos mains pour attraper votre cuisse et tirez doucement vers votre poitrine. Maintenez pendant 20 secondes, puis répétez avec la jambe gauche. Ensuite, étirez vos jambes en les étendant vers le plafond. Essayez de toucher vos orteils avec vos mains. Maintenez pendant 20 secondes.
5. Étirement des muscles ischio-jambiers (3 minutes):
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes tendues devant vous. Fléchissez votre jambe droite et placez votre pied contre votre cuisse gauche. Tournez légèrement le haut de votre corps vers la droite tout en gardant votre jambe gauche étendue. Tendez vos bras vers votre jambe gauche et essayez de toucher votre pied gauche. Maintenez pendant 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.
6. Étirement des muscles du dos (3 minutes):
Allongez-vous sur le ventre, placez vos mains sous vos épaules et étendez vos bras. Soulevez votre torse du sol, en gardant vos hanches et vos jambes au sol. Maintenez pendant 20 secondes.
7. Étirement des hanches (2 minutes):
Asseyez-vous sur le sol avec les jambes pliées et les pieds au sol. Placez votre cheville droite sur votre genou gauche. Utilisez vos mains pour pousser doucement votre genou droit vers le sol. Maintenez pendant 20 secondes, puis répétez de l’autre côté.
FAQ (Foire aux questions):
1. Quelle est la meilleure fréquence pour effectuer cette routine d’étirements?
Il est recommandé de pratiquer cette routine d’étirements au moins 3 fois par semaine pour obtenir des résultats optimaux.
2. Puis-je faire cette routine d’étirements avant ou après une séance d’entraînement?
Cette routine d’étirements peut être effectuée avant et après l’entraînement pour préparer vos muscles à l’effort et favoriser leur récupération.
3. Que faire si je ressens de la douleur pendant les étirements?
Si vous ressentez une douleur aiguë ou intense pendant les étirements, arrêtez immédiatement. L’étirement ne devrait jamais être douloureux. Consultez un professionnel de santé si la douleur persiste.
Conclusion:
La souplesse est une qualité physique qui peut être développée avec une pratique régulière des étirements. Cette routine d’étirements dédiée aux débutants vous offre une approche progressive pour gagner en souplesse. N’hésitez pas à adapter cette routine en fonction de vos besoins et de votre niveau de confort. Soyez patient et régulier dans votre pratique, et vous constaterez rapidement des améliorations dans votre flexibilité..
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