Amenez la salle de sport dans votre salon : des exercices efficaces pour les entraînements à domicile
Aller à la salle de sport n’est pas toujours pratique ni possible, surtout pendant les journées chargées ou en période de confinement et de distanciation sociale. Cependant, cela ne signifie pas que vous devez sacrifier vos objectifs de mise en forme. Avec quelques exercices simples, vous pouvez amener la salle de sport dans votre salon et rester actif et en bonne santé. Voici quelques exercices efficaces pour les entraînements à domicile :
1. Squats de poids corporel
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, en gardant le dos droit et la poitrine relevée. Abaissez votre corps en pliant les genoux et les hanches, comme si vous étiez assis sur une chaise. Descendez jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol, puis remontez jusqu’à la position de départ. Répétez l’opération pour une série de 10 à 15 répétitions.
2. Pompes
Commencez en position de planche haute avec vos mains légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre corps jusqu’à ce que votre poitrine plane juste au-dessus du sol, puis remontez. Si vous trouvez cela difficile, vous pouvez modifier en faisant des pompes sur vos genoux. Visez 8 à 12 répétitions.
3. Planche
Mettez-vous en position de pompes, mais posez vos avant-bras sur le sol. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux pieds et engagez vos muscles abdominaux. Maintenez cette position pendant 30 à 60 secondes, en augmentant progressivement le temps à mesure que vous devenez plus fort.
4. Fentes
Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches. Faites un pas en avant avec un pied et abaissez votre corps jusqu’à ce que les deux genoux soient pliés à un angle de 90 degrés. Poussez à travers le talon de votre pied avant pour vous redresser, puis répétez de l’autre côté. Faites 10 à 12 répétitions par jambe.
5. Plank Jacks
Commencez en position de planche haute. Sautez vos pieds tout en gardant le haut du corps stable, puis rejoignez-les rapidement. Continuez ce mouvement pendant 30 à 60 secondes, en sentant la brûlure dans votre tronc et vos jambes.
Ces exercices peuvent être effectués seuls ou combinés dans une routine de type circuit pour un entraînement complet du corps. Pour améliorer votre expérience de gym à domicile, pensez à incorporer des bandes de résistance, des haltères ou tout autre équipement que vous pourriez avoir sous la main.
Vidéo : Routine d’entraînement à domicile
Pour une dose rapide d’inspiration, consultez cet extrait populaire de TikTok présentant un entraînement créatif à domicile :
Votre navigateur ne prend pas en charge la balise vidéo.
FAQ
1. Puis-je développer mes muscles avec des entraînements à domicile ?
Oui, vous pouvez développer vos muscles avec des entraînements à domicile. Des exercices comme les squats, les pompes et les fentes avec poids corporel engagent plusieurs groupes musculaires et peuvent contribuer à la croissance musculaire lorsqu’ils sont effectués de manière cohérente et progressive.
2. Combien de fois par semaine dois-je faire des entraînements à la maison ?
Il est recommandé de viser au moins 150 minutes d’exercice d’intensité modérée par semaine, qui peuvent être réparties entre vos séances d’entraînement à domicile. Vous pouvez commencer par 3 à 4 séances par semaine et augmenter progressivement la fréquence en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs.
3. Que dois-je faire si je n’ai pas d’équipement d’exercice ?
Pas de soucis! Les exercices mentionnés ci-dessus peuvent tous être effectués uniquement avec votre poids corporel. Cependant, si vous cherchez à ajouter de la résistance, vous pouvez être ingénieux et utiliser des objets du quotidien comme des bouteilles d’eau ou des sacs à dos remplis comme poids.
Amener la salle de gym dans votre salon est plus facile que vous ne le pensez. Avec un peu de créativité et de dévouement, vous pouvez rester en forme et actif sans quitter la maison. Alors, prenez votre équipement d’entraînement, montez la musique et bougez !