Le WOD Elizabeth, un incontournable des benchmarks CrossFit, s’effectue à l’aide de 2 mouvements : cleans et dips.
Idéal pour travailler aussi bien le haut que le bas du corps, ce WOD allie astucieusement haltérophilie et gymnastique. Commencez par un échauffement spécifique sur les triceps, quadriceps, ischio-jambiers et fessiers, suivi de répétitions de Squat Clean et Dips.
Un mélange de nettoyages et de bains.
Le WOD Elizabeth consiste en un entraînement FOR TIME avec 21-15-9 répétitions de :
- Squat propre (61 kg / 43 kg)
- Trempettes en anneau
Pour la version RX, le WOD se décline en trois séries : 21, 15 et 9 répétitions de Squat Clean et Ring Dips, avec des poids séparés pour les hommes (61 kg) et les femmes (43 kg).
La version à l’échelle propose des adaptations pour les débutants. Pour éviter l’épuisement et en venir à bout, nous recommandons de privilégier une charge légère qui permet de maintenir le rythme.
Tableau de bord et résultats
Avec des temps de référence allant de 10 minutes pour les débutants à moins de 4 minutes pour les élites, le WOD Elizabeth est une épreuve exigeante d’endurance musculaire et cardiovasculaire.
| Niveau | Temps estimé |
|---|---|
| Débutant | 10 à 14 minutes |
| Avance | 7 à 10 minutes |
| Expert | 4 à 7 minutes |
| Élite | moins de 4 minutes |
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Progrès du WOD
Le nombre de répétitions suit la structure 21-15-9, où vous commencez la séance avec 21 répétitions de chaque exercice, puis 15 et enfin 9 dans votre dernière série.
- Propre à partir de 61/43 kg : Privilégiez la technique à la vitesse. Assurez-vous d’être en bonne forme avant d’augmenter le poids. Si 61/43 kg est trop difficile pour vous, n’hésitez pas à réduire le poids jusqu’à ce que vous vous sentiez à l’aise.
- Plongées en anneau : Ils sont très efficaces pour travailler tout le haut du corps, notamment les bras, la poitrine et le dos. Si vous avez des difficultés à réaliser des ring dips, vous pouvez utiliser des élastiques.
Ne t’oublie pas chauffage avant de commencer votre formation ! Cela réduira le risque de blessure et augmentera vos performances.
Comme toujours, la priorité est de s’amuser pendant que nous faisons de l’exercice. N’oubliez pas de partager vos scores et expériences dans les commentaires ci-dessous. Bon entraînement à tous !
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