Nous n’avons pas toujours l’opportunité de consacrer deux heures en salle de sport à chaque session. La bonne nouvelle ? Avec les techniques appropriées, seulement 8 minutes quotidiennes suffisent pour obtenir des abdominaux fermes et maintenir une silhouette svelte. Prêtes à relever le défi ?
Obtenir des abdominaux saillants en 8 minutes, c’est faisable !? Posséder une sangle abdominale bien définie présente de multiples atouts. Outre le plaisir visuel d’un abdomen sculpté à l’image de Kendall Jenner ou Emily Ratajkowski, les abdominaux ne sont pas qu’une simple parure. Des abdos renforcés favorisent une meilleure posture, atténuent les douleurs lombaires et optimisent même le processus digestif. Autant de motivations pour s’investir !
NOTRE ENTRAÎNEMENT GORILLAZ FITNESS POUR TONIFIER SES ABDOS EN 8 MINUTES, CHEZ SOI
8 minutes, cela semble être un instant éphémère. Néanmoins, associées à une diète saine et harmonieuse, ces minutes peuvent être révolutionnaires… à condition de choisir les bonnes techniques ! Les abdominaux se composent de diverses sections musculaires. Pour parvenir à un ventre harmonieusement plat, il est essentiel d’engager chacune de ces sections. Nous vous suggérons une séquence d’exercices ciblés, permettant de stimuler chaque groupe musculaire pendant 2 minutes respectivement.
EXERCICES POUR TRAVAILLER EFFICACEMENT LES ABDOMINAUX TRANSVERSES
La posture de la planche sollicite l’ensemble des muscles abdominaux, mettant particulièrement l’accent sur les transverses, qui forment la ceinture abdominale. Débutez en vous plaçant au sol, en soutien sur les avant-bras ou les mains, les bras étirés. Serrez vos abdominaux en aspirant doucement le ventre et maintenez cette posture pendant 30 secondes. Assurez-vous que votre bassin reste aligné avec le reste de votre corps, ni trop élevé ni trop abaissé.
Pour poursuivre l’activation des transverses tout en éveillant les obliques, optez pour une planche latérale. Avec le corps toujours aligné, basculez sur un côté, en vous appuyant sur un avant-bras. Posez la main du bras opposé sur votre flanc, et contractez bien vos muscles pour stabiliser votre position. Gardez cette posture pendant 30 secondes de chaque côté.
EXERCICES POUR TRAVAILLER CORRECTEMENT LE GRAND DROIT
Le muscle grand droit est l’abdominal le plus reconnu : il est à l’origine des célèbres “tablettes de chocolat”. Pour le renforcer, le crunch est incontournable. Étendez-vous sur un tapis, les jambes pliées, et placez vos mains à l’arrière de votre tête. Soulevez le haut du corps en direction des genoux. Effectuez 20 mouvements à votre cadence. Prudence : cette technique est fréquemment mal réalisée. Pour prévenir les inconforts, veillez à ne pas exercer de pression sur votre nuque avec vos mains et à maintenir le haut du corps étiré. C’est plus exigeant, certes, mais cela garantit que ce sont bien les abdominaux qui sont sollicités.
Poursuivez avec un exercice de gainage dorsal. Étendue sur un tapis, allongez bras et jambes en ligne droite avec votre corps. Élevez-les d’environ 20 centimètres et contractez votre abdomen. Gardez cette posture pendant 30 secondes, tout en conservant une respiration profonde.
EXERCICES PARTICULIERS POUR MUSCLER LE BAS DU VENTRE
Les muscles abdominaux inférieurs sont fréquemment les plus délaissés en matière de tonification. Il est donc essentiel de leur accorder une attention particulière. Étendue sur un tapis, soulevez légèrement la tête en serrant les abdominaux. Soutenez-vous avec vos bras si nécessaire. Élevez et redescendez vos jambes unies et étirées à 20 reprises. Comme le souligne l’entraîneur Magoma Likale, “la phase descendante est aussi cruciale que la montée”. Veillez donc à rester bien contractée tout au long de l’exercice pour contrôler parfaitement le mouvement.
Pour renforcer la partie inférieure de l’abdomen, l’exercice du “vélo” est également recommandé. Allongée au sol dans la position initiale et avec les abdominaux bien contractés, élevez vos jambes et exécutez de grands mouvements circulaires, comme si vous pédaliez. Répétez 20 fois pour chaque jambe.
EXERCICES POUR DESSINER LA TAILLE FINE : LES OBLIQUES (NIVEAU 1 ET 2)
Pour obtenir une silhouette élancée, la clé réside dans la tonification de vos obliques, qui sculptera une taille délicatement fine. Pour ce faire, l’exercice du crunch oblique est incontournable. La posture initiale est identique à celle du crunch traditionnel : étendue au sol, jambes pliées et mains positionnées derrière la tête. Soulevez ensuite le haut du corps en oblique : le coude gauche vers le genou droit, puis le coude droit vers le genou gauche, et continuez en alternance. Effectuez 20 mouvements pour chaque côté.
Si le crunch oblique vous semble ardu, le toucher d’orteils est une alternative. Toujours allongée, jambes pliées, soulevez légèrement la tête en contractant les abdominaux, puis oscillez d’un côté à l’autre. Tentez de toucher les orteils de votre pied gauche avec votre main gauche, puis ceux du pied droit avec votre main droite, en passant par le côté. Privilégiez une exécution lente et maîtrisée, tout en contractant l’abdomen. Réalisez 20 mouvements de chaque côté.
Concluez votre session par un exercice en position debout. Avec les jambes légèrement écartées, plus que la largeur de vos hanches, tentez de toucher votre pied gauche avec votre main droite, puis votre pied droit avec votre main gauche. Répétez 20 fois pour chaque côté, en veillant à garder le haut du corps étiré, le dos bien droit et l’abdomen contracté.
LES PRÉCAUTIONS EVIDENTES À PRENDRE EN FAISANT DES ABDOS
Même si la routine quotidienne est brève, il est essentiel de ne pas négliger la qualité des mouvements. Adopter une posture correcte et maintenir une contraction constante pendant les exercices est crucial, faute de quoi vous pourriez ressentir des douleurs au dos et à la nuque. Avant de vous lancer avec enthousiasme, prenez en compte les recommandations de l’entraîneuse Marine Leuleu, qui met en avant les bonnes pratiques pour réaliser des abdominaux sans se blesser. Il est également vital de bien respirer durant les mouvements. Cela semble évident, mais il est facile de l’omettre, en particulier lors des exercices de gainage. Ainsi, pour garantir une bonne oxygénation, adaptez votre respiration à un rythme doux et constant.
8 MINUTES D’ABDOS PAR JOUR SUFFISENT-ELLES POUR BRÛLER LES GRAISSES ?
En s’adonnant assidûment à ces exercices, des changements seront perceptibles en quelques semaines. Le ventre deviendra plus plat et davantage ferme. Cependant, les experts sont unanimes : bien que ces exercices spécifiques soient bénéfiques pour renforcer la sangle abdominale, ils ne permettent pas à eux seuls d’éliminer les graisses. Si l’ambition est d’affiner sa silhouette, il est essentiel d’intégrer du cardio à cette routine. En soumettant le corps à des efforts soutenus, on l’incite à mobiliser ses réserves lipidiques. Et pour arborer un ventre plat séduisant, l’attention portée à son alimentation est primordiale, en privilégiant notamment des aliments favorisant un ventre plat.
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