La chose la plus courante que l’on constate dans la salle de sport est que les muscles fessiers ne sont pas suffisamment exercés et que nous utilisons souvent des exercices inefficaces ou n’appliquons pas la quantité de résistance appropriée. Cependant, lorsqu’il s’agit spécifiquement du moyen fessier, c’est un muscle qui est souvent négligé et négligé lors des entraînements. Il est essentiel de connaître le exercices pour travailler le moyen fessier en effet.
Par conséquent, dans cet article, nous allons vous indiquer quels sont les meilleurs exercices pour travailler efficacement le moyen fessier.
Indice
muscles fessiers
Les muscles fessiers sont constitués de trois parties distinctes : le grand fessier, le moyen et le bas. Le milieu est principalement responsable des actions impliquant l’abduction de l’articulation de la hanche. Il fait référence à des mouvements qui impliquent de séparer une jambe de la ligne médiane du corps et vers l’extérieur.
La fonction de ce muscle particulier est préserver la stabilité et le placement de la hancheEntre autres fonctions. S’il n’est pas entraîné correctement ou si sa croissance est disproportionnée par rapport aux autres muscles, cela peut entraîner des blessures aux membres inférieurs.
Pour mettre en valeur et protéger cette zone particulière du fessier, nous allons vous apprendre divers exercices. Ces exercices sont conçus pour prévenir les blessures potentielles tout en améliorant le groupe musculaire cible.
Meilleurs exercices pour travailler le moyen fessier
Hip Thrust avec bandes élastiques
En incorporant une bande élastique au-dessus des genoux lors d’un exercice standard de Hip Thrust, vous ciblez le moyen fessier. Le groupe fait le les jambes se déplacent vers l’intérieur et le moyen fessier est activé pour contrecarrer ce mouvement. Il en résulte un entraînement qui se concentre spécifiquement sur le muscle moyen fessier.
Pour réaliser cet exercice, placez d’abord une bande au-dessus de vos genoux. Ensuite, posez le haut de votre dos sur un banc haut et placez la barre sur votre bassin, en utilisant un élastique pour fournir un amorti. À partir de cette position, vos muscles fessiers reposant au sol, soulevez vos hanches pour former un angle de 90 degrés avec vos jambes et concentrez-vous sur la sensation de contraction de vos muscles fessiers à chaque répétition.
Abduction de la hanche par câble
L’exercice connu sous le nom d’abduction de la hanche par câble consiste à utiliser une machine à câble pour cibler les muscles abducteurs de la hanche. Cet exercice particulier peut être bénéfique pour les personnes qui souhaitent renforcer et tonifier leurs fessiers et leurs hanches.
La cible de notre attention dans ce cas sera le moyen fessier, qui est dirigé par l’abduction de la hanche et l’utilisation d’une poulie inférieure comme contrepoids. Pour exécuter cet exercice, nous nous positionnons perpendiculairement à la poulie basse, en la fixant à la jambe la plus éloignée de la poulie. Par la suite, avec un souci constant de précision et en veillant à ce que la jambe reste droite, nous effectuons l’abduction lentement et délibérément, en conservant un certain mouvement dans la partie finale.
Pour assurer la stabilité et maintenir une bonne forme, une prise ferme de la poulie avec vos mains est essentielle. Cela empêche le mouvement de la poulie de modifier la position de votre torse et permet également de garantir que votre dos reste droit et sous contrôle tout au long de l’exercice. Contrairement à d’autres exercices, il n’est pas avantageux d’effectuer des tractions rapides et explosives. Au lieu de cela, il est plus efficace d’exécuter des mouvements lents et contrôlés.
Ravisseurs de machines
Cet exercice particulier se concentre sur l’abduction de la hanche, travaillant directement sur le moyen et le grand fessier. Lorsqu’il est effectué avec une machine à ravisseurs, C’est un exercice simple à réaliser, mais il reste néanmoins quelques facteurs importants à prendre en compte.
Il est courant de voir des personnes utiliser leurs muscles centraux à chaque répétition d’un exercice. Il est cependant essentiel que ces muscles restent inactifs pendant le mouvement, permettant au torse de rester détendu et confortablement appuyé contre le dossier. Il convient au contraire de s’abstenir de faire des mouvements brusques ou superflus.
Squats au pistolet
Squats au pistolet Il s’agit d’un exercice stimulant qui nécessite force, équilibre et flexibilité.. Cet exercice consiste à se tenir debout sur une jambe tout en étendant l’autre jambe devant le corps et en l’abaissant en position accroupie. Il est important de maintenir une bonne forme pendant les squats au pistolet pour éviter les blessures et maximiser les avantages de cet exercice.
Effectuer des squats sur une seule jambe est un exercice difficile qui nécessite à la fois force et équilibre. Malgré sa difficulté, cet exercice reste une méthode efficace pour exercer les quadriceps et toute la région fessière, qui comprend le moyen fessier. Lors des squats sur une seule jambe, le maintien de l’équilibre nécessite une abduction de la hanche, ce qui entraîne une plus grande concentration sur le moyen fessier que lors d’un squat conventionnel.
Pour initier ce mouvement vers le bas, nous commençons par avancer une jambe tout en reculant simultanément nos hanches et en fléchissant le pied de la jambe d’appui. C’est impératif Maintenez une posture droite et assurez-vous que le talon reste ferme tout au long du mouvement.
Une façon de commencer à pratiquer cet exercice est de ne pas descendre complètement, par exemple en évitant de toucher vos fesses sur un banc de gym. En augmentant progressivement la profondeur de la descente, nous pouvons progresser petit à petit jusqu’à pouvoir exécuter un squat complet.
manèges monstres
L’exercice connu sous le nom de Monster walks consiste à faire des pas en avant, en arrière ou sur le côté tout en portant une bande de résistance autour de vos chevilles ou de vos genoux. Cet exercice Il est conçu pour activer et renforcer les muscles des jambes, des hanches et des fessiers.
Pour augmenter l’effort des fessiers, il est recommandé d’élargir la marche et d’abaisser le corps à chaque pas. Augmentez progressivement la distance de chaque pas pour éviter le surmenage.
Pour exécuter correctement le mouvement, il est important de s’abstenir de plier les genoux vers l’intérieur ou d’incliner les hanches. Pour plus de stabilité, placez vos mains sur vos hanches pour plus d’équilibre.
J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur les meilleurs exercices pour travailler le moyen fessier.
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