Les meilleurs exercices pour marquer les abdominaux obliques

Quand l’été arrive, il est temps de dévoiler sa silhouette tonique et de l’afficher avec fierté. S’il est important de faire du sport toute l’année, il y a quelque chose de spécial dans cette saison qui suscite l’envie de montrer son physique. Si votre objectif est d’obtenir ces muscles abdominaux obliques tant convoités et de créer cette forme en « V » souhaitable, il est essentiel d’incorporer les exercices les plus efficaces dans votre routine de remise en forme.

Dans cet article, nous allons vous dire quels sont les meilleurs exercices pour définir les abdominaux obliques.

Comment avoir des abdominaux obliques

Définir et tonifier vos abdominaux est une tâche difficile car elle nécessite une approche à multiples facettes. Pour obtenir le look convoité de « tablette », il faut combiner une alimentation nutritive, un entraînement constant et une concentration sur les exercices cardiovasculaires et de force. Cependant, la tâche devient encore plus complexe lorsque l’objectif n’est pas seulement de montrer des abdominaux standards, mais aussi accentuer la zone oblique et souligner la forme convoitée en « V ».

Lorsqu’il s’agit de stabiliser le tronc lors des mouvements de rotation et de flexion latérale, les obliques jouent un rôle crucial. Pour travailler cette zone de l’abdomen, il est important d’intégrer des exercices spécifiques à nos routines de remise en forme. Assurez-vous de porter une attention particulière aux exercices abdominaux suivants et montrez fièrement vos obliques bien toniques cet été.

Les meilleurs exercices pour marquer les abdominaux obliques

Planche avant

La planche avant est un exercice essentiel qui offre des bénéfices complets et adaptables. Cible plusieurs groupes musculaires, notamment la poitrine, les bras, l’abdomen, le dos et les fessiers. En outre, cela offre de nombreuses possibilités de modifier et de concentrer les efforts dans des domaines particuliers. Par conséquent, quels que soient les objectifs de remise en forme, L’inclusion d’un fer frontal est presque obligatoire.

Maintenez une posture rigide en position allongée sur le sol, en vous soutenant avec vos pieds et vos bras, ressemblant à une planche parfaitement droite. Trouvez du confort en vous reposant sur vos bras tendus ou sur vos avant-bras si vos poignets sont inconfortables. Pour éviter d’abîmer votre dos, il est essentiel d’activer vos muscles abdominaux et de contracter vos fessiers.

Planche pyramidale

Nous commençons en position de planche avant et élevons vos fessiers vers le plafond, créant ainsi une forme de pyramide avec votre corps. Revenez progressivement à la position de départ tout en faisant travailler vos muscles abdominaux. Pensez à garder le dos droit tout au long du mouvementque vous soyez en montée ou en descente.

Planche latérale avec rotation

Pour effectuer la planche latérale avec rotation, commencez par prendre une position de planche latérale sur votre avant-bras. De là, tournez votre torse vers le côté sur lequel vous vous appuyez et, en même temps, passez le haut de votre bras sous votre corps. Enfin, revenez à la position droite initiale.

De la planche avant à la planche latérale

Passer en douceur d’une planche avant, que ce soit sur la main ou l’avant-bras, à une planche latérale est un exercice simple mais à fort impact. En alternant entre les deux côtés, vous pouvez maximiser l’efficacité de ce mouvement.

Planche latérale comparée

En effectuant une planche latérale, étendez le haut de votre jambe droite et donnez un coup de pied vers l’avant tout en étendant simultanément votre bras vers la pointe de votre pied au niveau de la poitrine. Gardez le dos droit et engagez vos muscles abdominaux pour protéger le bas du dos de tout dommage potentiel.

Soulève la jambe

Pour effectuer des levées latérales de jambe, commencez dans une position semblable à une planche, mais avec votre jambe d’appui repliée au niveau du genou. D’ici, Soulevez et abaissez le haut de votre jambe, en vous assurant qu’il reste droit et complètement étendu. Tout au long de l’exercice, gardez votre tronc droit en activant vos muscles abdominaux.

Élévation des jambes et du bassin

Pour surélever vos jambes et votre bassin, commencez par vous allonger sur le dos. En même temps, soulevez les deux jambes en les pliant vers le plafond et soulevez également votre bassin. OuiSeuls le dos, les épaules, les bras et la tête doivent rester en contact avec le sol. N’oubliez pas de commencer le mouvement de levage à partir de votre abdomen pour éviter tout dommage potentiel au dos ou au cou. Pour une aide supplémentaire, vous pouvez appliquer une pression avec vos bras contre le sol pour générer de l’élan.

Planche de côté

Dans cette variante, nous effectuerons l’exercice de planche en position latérale. Commencez par vous allonger sur le côté, en soutenant votre corps avec le côté de votre pied et votre bras ou avant-bras étendu. Gardez votre corps en ligne droite, en maintenant une position verticale. Il est important de solliciter les muscles abdominaux et les fessiers tout au long de l’exercice. N’oubliez pas de changer de côté et essayez de passer le même temps de chaque côté pour garantir un entraînement équilibré. La main du côté opposé à votre position pliée peut être placée directement sur votre corps, pliée au niveau de la hanche ou levée vers le plafond pour aider à maintenir l’équilibre.

Ciseaux verticaux

Pour effectuer l’exercice des ciseaux verticaux, commencez par vous allonger sur le dos avec un support dorsal approprié au sol. Étendez vos jambes directement vers le plafond. Continuez à lever une jambe à la fois vers le plafond, en alternant entre elles, en vous assurant que la jambe opposée ne touche pas le sol. Le mouvement ressemble à l’action d’ouvrir et de fermer une paire de ciseaux, c’est pourquoi cet exercice est appelé à juste titre ciseaux verticaux.

croix croix

Mettez-vous en position couchée, les mains placées derrière la tête et les jambes levées et pliées à un angle de 90 degrés. Effectuez un mouvement séquentiel dans lequel vous ramenez votre genou vers le coude du côté opposé, fléchissant ainsi votre torse. Il est crucial de maintenir une région abdominale engagée et de veiller à ce que la tête tourne simultanément avec le reste du torse pour éviter toute tension sur le cou.

Haussement d’épaules

Effectuez des haussements d’épaules en vous asseyant, les bras posés derrière le dos et les jambes pliées en l’air. Alternez entre ramener vos jambes vers votre poitrine et les étendre. Assurez-vous d’activer vos muscles abdominaux et évitez de vous fatiguer le cou.

Crunchs latéraux

Pour effectuer des redressements assis sur le côté, commencez par vous allonger sur le côté, les jambes légèrement fléchies et les bras croisés au niveau de la poitrine. Ensuite, Soulevez et contractez votre torse comme si vous essayiez d’atteindre vos genoux avec le haut de votre coude.

Planche latérale avec levage des hanches

Ce mouvement consiste à lever les hanches vers le plafond puis à revenir à une position neutre, plutôt que de maintenir une position statique. Assurez-vous d’engager et de tendre votre abdomen tout au long de l’exercice.

Promenade des agriculteurs

Engagez votre tronc et sculptez vos abdominaux avec la marche du fermier, un exercice polyvalent qui cible non seulement vos muscles abdominaux mais également votre dos, vos jambes et vos bras. Commencez par vous tenir droit et prenez une paire d’haltères, en étendant vos bras sur les côtés. À mesure que vous avancez, maintenez une posture droite, en gardant vos bras et votre dos alignés et votre poitrine surélevée. Assurez-vous d’éviter tout mouvement latéral et activez votre tronc en contractant vos muscles abdominaux, garantissant ainsi une colonne vertébrale forte et droite tout au long de l’exercice.

J’espère qu’avec ces informations, vous pourrez en apprendre davantage sur les meilleurs exercices pour définir les abdominaux obliques.