Más que 17% de las personas en América están en algún tipo de dieta. Puede que no parezca mucho, pero da como resultado alrededor de 56 millones de personas. Entonces, si está tratando de perder peso, ¡no está solo! Sin embargo, si su viaje de pérdida de peso va a ser exitoso y saludable, debe abordarlo de la manera correcta. Esto significa combinar el control de calorías y el ejercicio regular. Entonces, ¿cuál es el mejor ejercicio para bajar de peso? Muchas personas recurren a los ejercicios cardiovasculares para perder peso, pero ¿cómo funcionan realmente y cuáles son algunos de los mejores para probar?

Si estás interesado en usar ejercicios cardiovasculares para perder peso, ¡estás en el lugar correcto! Sigue leyendo para descubrir todo lo que necesitas saber.

¿Qué es el ejercicio cardiovascular?

El ejercicio cardio o cardiovascular consiste en ejercitarse para aumentar su frecuencia cardiaca y respiratoria. Esto también se conoce como ejercicio aeróbico. La actividad cardiovascular aumenta la cantidad de oxígeno y sangre que fluye por todo el cuerpo.

La mejor manera de hacerlo es mediante el uso de ejercicios que se dirijan a los grandes grupos de músculos rítmicamente en movimientos repetitivos. A medida que sus músculos trabajen, usarán más oxígeno en su sangre. Cuanto más repita cada movimiento, más tendrán que trabajar sus músculos.

Esto obliga a su corazón a trabajar más duro y suministrarles más oxígeno y este es lo que quema tus calorías.

Por supuesto, desea que su ritmo cardíaco permanezca seguro durante su entrenamiento. Una frecuencia cardíaca en reposo saludable es de entre 60 y 100 latidos por minuto (lpm): cuanto más en forma esté, menor será su frecuencia cardíaca.

Una frecuencia cardíaca segura durante el ejercicio cardiovascular depende de la edad que tengas, y puedes calcular esto restando tu edad de 220. Entonces, alguien que tiene 40 años, no debe permitir que su frecuencia cardíaca supere los 180. Como regla general, usted nunca debe permitir que su frecuencia cardíaca supere los 200 lpm.

Si es nuevo en el ejercicio cardiovascular, es importante comenzar despacio y desarrollar su resistencia. Su capacidad cardiovascular mejorará con el tiempo si hace ejercicio con regularidad.

Hay un montón de sorprendentes beneficios de la actividad cardiovascular. Hacer esto regularmente:

• Mejora la salud de tu corazón
• Mejora tu estado de ánimo
• Mejora tu inmunidad
• Ayuda a tu circulación

Este tipo de ejercicio también se asocia comúnmente con la pérdida de peso. Entonces, ¿realmente funciona esto y cuál es el mejor tipo de ejercicio cardiovascular para ti? Miremos más de cerca.

¿Cómo te ayuda el cardio a perder peso?

El cardio es excelente para perder grasa porque aumentar la frecuencia cardíaca significa que tu cuerpo usa más energía y quema calorías más rápido.

En particular, los ejercicios cardiovasculares usan calorías de la grasa de su cuerpo, en lugar de otras fuentes. Esto significa que el ejercicio cardiovascular regular puede conducir a una pérdida de grasa significativa.

Debido a esto, es una parte importante de cualquier régimen de ejercicios para perder peso. Sin cardio, aún puede desarrollar fuerza y ​​tono muscular. Sin embargo, será difícil lograr un físico delgado.

Ejemplos de excelentes ejercicios cardiovasculares para bajar de peso

Entonces, ¿qué ejercicios proporcionan un entrenamiento cardiovascular?

Bueno, muchas actividades diarias pueden aumentar tu ritmo cardíaco, especialmente si se dirigen a tus grandes grupos musculares. Salir a caminar a paso ligero, por ejemplo, activará su corazón y lo mantendrá saludable.

Sin embargo, si usted está interesado en quemar tantas calorías como sea posible, ciertos ejercicios cardiovasculares harán una grande diferencia. Cuando se trata de cardio, mucha gente piensa en correr, pero hay muchos ejercicios increíbles para elegir.

Echemos un vistazo más de cerca a algunos de los mejores ejercicios cardiovasculares para bajar de peso.

correr escaleras

Subir y bajar escaleras quema una gran cantidad de calorías. De hecho, esto puede quemar alrededor de 1000 calorías si lo haces durante una hora.

Tampoco es necesario que suba corriendo las escaleras para acelerar su ritmo cardíaco. Subir y bajar escaleras durante 10 minutos aún quemará alrededor de 100 calorías (o 600 calorías por hora).

A algunas personas les preocupa que correr escaleras pueda ser un poco aburrido y repetitivo. ¡Pero también puedes usar el escalador en tu gimnasio local! ¡Solo pon tu programa o podcast favorito y el tiempo pasará volando!

pesas rusas

Mucha gente asocia las pesas rusas con el entrenamiento de fuerza. Si bien son importantes para esto, también brindan un excelente ejercicio cardiovascular.

Un gran entrenamiento con pesas rusas puede quemar alrededor de 20 calorías por minuto. Eso es lo mismo que una milla de 6 minutos, ¡así que realmente ofrecen una solución eficiente para perder peso!

Si eres nuevo en el uso de pesas rusas, es una buena idea probar un entrenamiento de 10 minutos para acostumbrarte a ellas. ¡Las pesas rusas pueden pesar entre 5 libras y 100 libras! Para empezar, la mayoría de las mujeres usan pesas rusas de 15 libras, mientras que los hombres pueden comenzar alrededor de las 20 libras.

Las sentadillas, el peso muerto y las estocadas inversas son excelentes ejercicios para probar con pesas rusas.

saltar la cuerda

Si quieres acelerar el ritmo, saltar la cuerda es una forma increíble de perder peso.

Puede que no lo parezca, pero este ejercicio realmente trabaja tu cuerpo y quema grasa rápidamente. Esto quema alrededor de 600 calorías por hora. También fortalece las piernas, ayuda a aumentar la densidad ósea, mejora la salud del corazón y es excelente para la coordinación.

Los saltos de tijera, los saltos divididos y los saltos de caja brindan beneficios similares.

Sin embargo, vale la pena señalar que este es un ejercicio de alto impacto. Entonces, si tiene problemas con las rodillas y los tobillos, saltar la cuerda puede no ser el mejor ejercicio para usted.

Ciclismo

El ciclismo es una excelente forma de ejercicio si está buscando algo de bajo impacto que ofrezca excelentes resultados. Esto apoya la salud cardiovascular y es increíble para la fuerza de las piernas. También quema alrededor de 600 calorías por hora.

¡Lo mejor del ciclismo es que puedes hacerlo en cualquier lugar! Puedes quedarte con las bicicletas en el gimnasio o puedes recargar tu vitamina D niveles en un paseo en bicicleta a un parque local!

También es extremadamente fácil incorporar el ciclismo en su rutina diaria. Esto significa que obtendrá un gran entrenamiento sin sentir que ha estado en el gimnasio.

Si está tratando de perder peso, ¿por qué no comienza a ir en bicicleta al trabajo dos veces por semana además de sus otros entrenamientos? Esto significará que comenzarás tu día sintiéndote fresco y lleno de endorfinas. ¡También te ayudará a perder peso más rápido!

Nadar

La natación es otra gran forma de cardio de bajo impacto y ofrece algunos beneficios sorprendentes para la salud. De hecho, nadar solo 30 minutos a la semana puede:

• Protegerte de las enfermedades del corazón
• Reduzca sus posibilidades de sufrir un derrame cerebral
• Reduzca su riesgo de desarrollar diabetes tipo 2
• Mejora tu salud mental

La natación proporciona un entrenamiento para todo el cuerpo, por lo que se enfoca en todos los grupos musculares principales, incluso si nada lentamente. El agua también agrega resistencia a tu entrenamiento, lo que te ayuda a desarrollar músculo.

Por supuesto, cuanto más rápido nades, más duro tendrán que trabajar tus músculos y más calorías quemarás. Los mejores estilos de natación para perder peso son mariposa, estilo crol, espalda y pecho.

Remo

El remo trabaja todo tu cuerpo en un corto espacio de tiempo. Usas tus bíceps, tríceps, hombros, glúteos, cuádriceps, isquiotibiales y espalda cuando remas. Esto puede quemar entre 500 y 600 calorías por hora y mejora el tono muscular.

Remar en un lago o canal cercano puede ser un cambio de escena bienvenido. Sin embargo, esto también requiere una gran cantidad de equipos costosos y (a menudo) una membresía en un club náutico.

Afortunadamente, aún puede disfrutar de todos los beneficios del remo usando las máquinas en su gimnasio local.

Entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento de intervalos de alta intensidad ha sido el favorito de los entrenadores profesionales durante años.

Puede quemar alrededor de 600 calorías por hora y te permite cambiar tu entrenamiento para que no te aburras. También facilita la introducción de diferentes tipos de entrenamiento de fuerza en su entrenamiento.

Los entrenamientos HIIT requieren que pongas el máximo esfuerzo en tus ejercicios durante períodos de tiempo cortos y enfocados. Esto generalmente implica hacer un ejercicio durante 30 segundos a un minuto y luego descansar 20 segundos.

Puede cambiar entre una variedad de ejercicios diferentes durante este tiempo para trabajar diferentes áreas de su cuerpo. O puedes hacer un entrenamiento HIIT usando tus ejercicios favoritos.

Esto es excelente para mantener su concentración durante su entrenamiento para que pueda aprovechar al máximo cada ejercicio.

Combinar ejercicios cardiovasculares con un déficit de calorías

Cardio puede tener un gran impacto en su pérdida de peso en un corto espacio de tiempo. Sin embargo, mucha gente comete el error de depender solo del ejercicio cardiovascular para perder unos cuantos kilos.

Es importante mencionar que los viajes de pérdida de peso más efectivos combinar esto con cambios en la dieta. Si bien su entrenamiento puede quemar calorías, no notará una gran diferencia si continúa reemplazándolas en sus comidas.

Debido a esto, es importante abordar su dieta también. Tener un déficit de calorías juega un papel muy importante en su proceso de pérdida de peso.

Por supuesto, debes hacer esto de una manera saludable. La mayoría de los entrenadores recomiendan reducir su ingesta en alrededor de 500 calorías por día. Incluso sin cardio, esto debería ayudarlo a perder de 1 a 2 libras por semana.

Reducir la ingesta de calorías puede parecer abrumador, pero hay algunos pasos simples que puede seguir para hacerlo más fácil. Esto podría implicar:

• Cambiar sus refrigerios habituales por opciones saludables y bajas en calorías
• Identificar una golosina alta en calorías y eliminarla de su dieta (para que no tenga que limitar todo)
• Mantener un ojo en las cosas que bebes y cuántas calorías contienen (especialmente cuando se trata de alcohol)
• Beber mucha agua
• Buscar sustitutos de ingredientes bajos en calorías al cocinar
• Tener cuidado con el tamaño de las porciones (especialmente cuando cocina por lotes)
• Pedir una bolsa para perros en lugar de terminar un plato enorme

Estos consejos significan que aún puede disfrutar de los alimentos que le gustan, pero de una manera que le ayude a perder peso. Esto le ayudará a mantener su peso durante un largo período de tiempo.

La importancia del entrenamiento de fuerza

El entrenamiento de fuerza también puede marcar una gran diferencia en su programa de pérdida de peso. Algunas personas encuentran esto un poco confuso. Después de todo, si está tratando de perder peso, ¿por qué querría desarrollar músculos?

Sin embargo, como ya hemos mencionado, usar más los músculos aumenta el ritmo cardíaco, lo que quema calorías. Tus músculos también queman tres veces más calorías que la grasa. Así que cuantos más músculos construyas, ¡más grasa perderás!

Además de todo eso, el entrenamiento muscular y de fuerza te hará lucir más delgado y tonificado.

Entonces, ¿qué tipos de ejercicio son excelentes para el entrenamiento de fuerza? Aquí hay algunos ejemplos de ejercicios de entrenamiento de fuerza brillantes:

• Levantando pesas
• Hacer flexiones, abdominales o sentadillas
• Trabajando con bandas de resistencia
• Baile
• Yoga

Por eso es importante incorporar este tipo de actividades en tus entrenamientos.

Algunos ejercicios, como las clases de HIIT y el remo, te ayudan a combinar el entrenamiento cardiovascular y de fuerza en una sola sesión. Así que estos pueden hacer una gran diferencia cuando se trata de perder peso.

Obtenga ayuda con su viaje de pérdida de peso hoy

El uso de ejercicios cardiovasculares para perder peso sin duda marcará una gran diferencia. Hay muchos ejercicios diferentes que puedes probar para obtener los mejores resultados posibles. Así que seguro que encuentras uno a tu medida.

Para obtener los mejores resultados, intente combinar sus ejercicios cardiovasculares con una ingesta reducida de calorías y entrenamiento de fuerza. ¡Comenzarás a ver la diferencia en poco tiempo!

¿Está buscando apoyo en su proceso de pérdida de peso? Entonces echa un vistazo a nuestros increíbles programas hoy. ¡Estamos aquí para ayudar!