Exercices physiques à faire à la maison pour les grands-parents

Pour lutter contre le virus COVID-19, nous souhaitons encourager l’exercice physique chez les personnes de plus de 65 ans, car rester actif présente de nombreux avantages, notamment le renforcement du système immunitaire, notamment pour nos grands-parents. Cette période de confinement, qui peut s’avérer ennuyante, peut conduire certains à manger plus et à moins bouger.

Tout le monde ne peut pas courir dehors. C’est pourquoi nous pensons à vous et vous proposons des exercices adaptés à vos besoins. Le confinement risque de durer longtemps et nous devons continuer à être physiquement actifs, comme l’a souligné le président Emmanuel Macron.

« Il faut bouger, il faut être en mouvement, comme l’Univers. » a déclaré Enrique Salvador.

L’importance du sport en cette période de confinement

Le confinement pouvant être long et difficile, il est essentiel que toutes les personnes, notamment les personnes âgées, pratiquent une activité physique afin que les muscles ne s’affaiblissent pas

Recommandations pour les seniors et les personnes de 65 ans et plus

Pour rappel, il est essentiel de continuer à pratiquer une activité physique pour rester en forme et continuer à entraîner ses muscles pendant l’exercice. L’objectif est d’entretenir des relations pour faciliter les tâches quotidiennes. Il est important de renforcer tous les muscles et de travailler le cœur en faisant des exercices cardiovasculaires.

Pratiquer une activité physique après 65 ans, c’est :

• Améliorez votre résistance cardio-respiratoire et votre condition musculaire et osseuse

• Réduisez le risque de cancer, de dépression et d’altération des fonctions cognitives.

Les personnes âgées devraient pratiquer au moins, pendant la semaine, 150 minutes d’activité d’endurance d’intensité modérée ou au moins 75 minutes d’activité d’endurance d’intensité soutenueou une combinaison équivalente d’activité d’intensité modérée et soutenue.

La résistance doit être pratiquée pendant au moins 10 minutes.

Exercices développement musculaire La participation des principaux groupes musculaires doit être pratiquée au minimum. Deux jours par semaine.

exercices d’entraîneur

Exercice 1 : pour les bras et les épaules : pompes contre un mur pour travailler principalement les triceps et les pectoraux.

1. Debout sur la pointe des pieds, étendez vos bras devant vous, au niveau du cou, et placez vos paumes contre le mur. Pliez vos coudes vers l’extérieur et déplacez votre poids vers l’avant, puis redressez-vous en poussant vos bras vers le haut.

2. Contractez vos abdominaux et gardez le dos droit.

3. Faites 20 pompes et répétez la série 3 fois.

4. Durée : 3 minutes

Exercice 2 : pour les abdos et les cuisses : se lever du genou en position assise

1. Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le dos droit, ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise.

2. Placez vos pieds sur le sol devant vous.

3. Gardez votre dos droit. Levez votre genou droit et abaissez-le sans poser votre pied au sol. Répétez le mouvement 20 fois puis le 20 gardez le pied en l’air et maintenez la position 10 secondes puis changez de jambe. Contractez vos abdominaux en même temps.

4. Essayez également de lever les deux jambes en même temps sans vous reposer et répétez le mouvement 20 fois. Le 20 vous restez 10 secondes les pieds en l’air dans une position fixe.

5. Répétez cette série 5 fois.

6. Durée : 5 minutes

Exercice 3 : squats pour les cuisses et les fessiers

1. Debout, les pieds toujours écartés à la largeur des épaules et le dos droit, abaissez vos fessiers jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles au sol.

2. Repoussez vos fesses comme si vous vouliez vous asseoir.

3. Maintenez cette position quelques secondes avant de remonter. Si cet exercice est trop difficile pour vous, vous pouvez réduire la descente de moitié et réaliser des « demi-squats ».

4. De plus, vous pouvez placer une chaise derrière vous pour pouvoir vous asseoir si vous êtes déséquilibré.

5. Répétez le mouvement 10 fois de suite et faites 3 séries.

6. Durée : environ 3 minutes

Exercice 4 : Développer la force de l’avant-bras et du poignet

1. Apportez 1 ou 2 kilos ou des petites bouteilles en plastique vides.

2. Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le dos droit, ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise et gardez les pieds au sol.

3. Tenez les bouteilles dans vos mains pendant 5 secondes puis relâchez-les. Répétez le mouvement 10 fois.

4. Faites 5 séries

5. Durée : 5 minutes

Exercice 5 : renforcer les biceps

1. Apportez des poids de 1 ou 2 kilos ou des bouteilles en plastique remplies de 1 litre

2. Asseyez-vous sur une chaise. Gardez le dos droit, ne vous appuyez pas sur le dossier de la chaise et gardez les pieds au sol.

3. Avec vos bras tendus le long de votre corps vers le bas avec les bouteilles dans vos mains, amenez vos avant-bras à hauteur d’épaule et répétez le mouvement 20 fois.

4. Faites 3 séries

5. Durée : environ 3 minutes