Étirements essentiels après le ski pour les jambes douloureuses

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Si vous êtes un aventurier du plein air, il existe d’innombrables raisons d’être ouvertement enthousiasmé par l’hiver. Passer des heures et des heures dans des chaussures de ski ou de snowboard ne figure pas sur cette liste.

Oui, les chaussures de ski sont intentionnellement rigides et lourdes pour maintenir vos pieds et vos chevilles dans une position sûre. Et oui, chaque temps passé sur les pistes en vaut la peine. Mais pris en otage dans la dorsiflexion, avec le bas des jambes plié sans pitié vers l’avant, les muscles des tibias et des chevilles finissent par se contracter plus longtemps que d’habitude, ce qui entraîne cette terrible tension et cette fatigue. (Comme les gens de magazine de ski a récemment noté : « C’est pour cela que les spas existent dans les stations de ski. »)

Estar encerrado en esa posición estática también supone una carga constante sobre los músculos que ya trabajan duro en la parte inferior de las piernas y los tobillos, es decir, los músculos tibial anterior y extensor largo de los dedos que se unen a la parte superior de les pieds.

Comme si cela ne suffisait pas, le mouvement des muscles du bas des jambes fonctionne comme une pompe pour aider à faire circuler le sang et la lymphe dans les vaisseaux. Si vous éliminez ce mouvement, comme c’est le cas lorsque vous portez des chaussures de ski, du liquide peut commencer à s’accumuler, provoquant cette sensation douloureuse familière.

Mais réserver seulement cinq minutes pour faire quelques tronçons de ski faciles peut aider à remédier à ce problème. Pratiquez-le partout où vous enlevez vos chaussures de ski : au pied des pistes, au lodge et même dans le parking.

Les 4 meilleurs étirements après-ski pour les jambes douloureuses

Tout ce dont vous avez besoin est une chaise, un banc ou un morceau de sol sur lequel vous asseoir, ainsi que des couvertures, des serviettes, des sacs de couchage et même un chapeau ou une couche de vêtements confortables inutilisés.

1. Étirement des orteils avec fermeture éclair

Parce que ça aide : Le simple fait d’étirer vos orteils libère vos pieds de la façon dont ils étaient bloqués et réintroduit le mouvement, ce qui aide à rétablir la circulation sanguine et lymphatique. Cela ouvre également la voie à des étirements plus intenses à venir, car vos orteils se trouvent là où s’attachent de nombreux muscles du bas de la jambe.

Comme: Trouvez un siège confortable sur le sol ou sur un banc. Vous pouvez même commencer à vous étirer assis sur le hayon de votre camion. Amenez votre cheville droite sur votre genou gauche pour créer une figure 4. Déplacez les doigts de votre main gauche entre les orteils de votre pied droit pour réintroduire délicatement l’espace entre eux. Pointez et fléchissez vos orteils plusieurs fois. Ensuite, pointez, fléchissez et faites le tour de votre pied et de votre cheville plusieurs fois. Changez de côté.

Inspiré par: Avez-vous déjà entendu un professeur de yoga vous dire d’écarter les orteils en position de montagne (tadasana) ? C’est essentiellement ce que vous faites ici.

2. Libération du tibial

Parce que ça aide : Lorsqu’un muscle est resté longtemps dans une position unique, en particulier dans un état de tension contracté, il peut avoir besoin d’un certain encouragement pour le relâcher. Ceci est appliqué sur le tibial antérieur le long du tibia après avoir retiré vos bottes. Ce point de pression peut accélérer cette libération et maximiser le retour sur investissement sur tous les étirements que vous pratiquez par la suite.

Comme: En position assise, ramenez votre genou droit plié vers votre poitrine. Amenez votre main gauche sur votre tibia droit et gardez votre genou près de vous, puis utilisez les coussinets plats de vos doigts gauches pour appuyer légèrement à environ deux à trois pouces sous votre genou extérieur le long du bord de votre tibia. Fléchissez votre cheville droite pour rapprocher le dessus de votre pied de votre tibia et sentir le muscle se contracter. En gardant votre cheville fléchie, augmentez doucement la pression sur vos orteils. Maintenez cette pression tout en pointant lentement votre pied droit. Vous sentirez vos muscles bouger sous votre contact. Relâchez la pression, fléchissez à nouveau votre cheville droite et répétez. Si vous sentez que plus de pression pourrait vous aider, utilisez votre paume droite sur vos doigts gauches. Restez ici pendant quelques respirations profondes, puis changez et essayez sur votre côté gauche.

Inspiré par: Il n’existe pas d’équivalent dans le yoga pour relâcher les points déclencheurs, bien que d’anciens professeurs de yoga et la science contemporaine aient découvert que ralentir la respiration facilite la libération des tensions musculaires.

3. Demi-selle

Parce que ça aide : Sans surprise, amener vos pieds et vos chevilles dans la direction opposée à votre flexion prolongée peut apporter un soulagement. Persister dans cet étirement peut, avec de la persévérance et de la patience, aider à éliminer toute tension persistante des muscles du dessus de vos pieds et du devant de vos chevilles.

Comme: Frayez-vous un chemin vers une fente basse avec votre pied gauche en avant et votre genou droit au sol derrière vous. Empilez quelques couvertures pliées et placez-les à l’intérieur de votre pied droit. Rapprochez votre pied gauche de votre genou droit et reculez vos hanches jusqu’à ce que vous soyez assis sur les couvertures empilées.

Pliez une serviette, une écharpe ou une veste en un rectangle étroit, puis roulez-en une partie jusqu’à un diamètre d’environ 2 pouces, en laissant le reste à plat. Placez le rouleau sous la courbe à l’avant de votre cheville droite afin que la queue plate amortisse le dessus de votre pied. Si vous souhaitez un rembourrage supplémentaire, agrandissez un peu le rouleau.

Asseyez-vous droit et ressentez l’étirement le long de l’avant de votre jambe droite, y compris l’avant de votre cheville et de votre pied et le dessus de vos orteils.

Si vous n’éprouvez pas suffisamment de sensations, rentrez votre coccyx, marchez avec vos mains derrière vous et commencez à pencher votre torse en arrière, un peu ou beaucoup. Restez ici jusqu’à quelques minutes, permettant aux muscles qui se sont raccourcis toute la journée dans vos chaussures de ski de se relâcher lentement. Ensuite, relâchez l’étirement et répétez de l’autre côté.

Inspiré par: Cette variante de Hero Pose (Virasana) peut être pratiquée assise ou allongée, avec une ou les deux jambes pliées à la fois.

4. Les jambes contre le mur (ou un arbre ou un camion)

Parce que ça aide : Après des heures à défier la gravité, laissez-vous y succomber. La gravité est l’une des principales influences sur la circulation sanguine et lymphatique dans le bas du corps, ainsi que sur le mouvement des muscles du mollet. L’élévation de vos jambes améliore le mouvement de ces fluides vitaux vers leur place d’origine, procurant une sensation persistante d’aisance dans vos pieds.

Comme: Asseyez-vous par terre avec une hanche contre un mur, un arbre ou même le côté de votre camion. Commencez à baisser le dos au sol tout en soulevant vos jambes contre le support. (Si vous êtes dehors, vous souhaiterez probablement étendre des couvertures, des vestes ou un sac de couchage sur le sol pour un peu de rembourrage et de chaleur.)

Rapprochez vos pieds ou écartez-les à la largeur des hanches. Appuyez vos jambes contre un mur, un arbre ou un véhicule. Si l’étirement le long de l’arrière de vos jambes vous semble intense, éloignez un peu vos hanches du mur afin de pouvoir relâcher les muscles au lieu de faire l’étirement avec les jointures blanches. Pointez et fléchissez vos pieds plusieurs fois avant de rester immobile. Laissez votre tête, vos épaules et vos hanches lourdes. Ralentissez votre respiration et restez ici aussi longtemps que vous le souhaitez.

Inspiré par: Pose des jambes contre le mur

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