Entraînements à la maison qui font vibrer vos fessiers : dites adieu aux fesses flasques
Vous en avez marre d’avoir des fesses molles ? La bonne nouvelle est que vous pouvez leur dire au revoir avec ces entraînements à domicile efficaces qui ciblent spécifiquement vos muscles fessiers. Construire des fessiers plus forts améliore non seulement votre apparence physique, mais améliore également votre force et votre stabilité globales.
Voici quelques exercices axés sur les fessiers que vous pouvez facilement effectuer à la maison :
Squats
Les squats sont un exercice classique qui cible vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Pour effectuer un squat de base, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, abaissez votre corps comme si vous étiez assis sur une chaise, puis relevez-vous. Pour un défi supplémentaire, vous pouvez tenir des poids ou utiliser une bande de résistance.
Ponts fessiers
Les ponts fessiers sont un excellent exercice pour activer et renforcer vos fessiers. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Poussez sur vos talons et soulevez vos hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite entre vos genoux et vos épaules. Serrez vos fessiers en haut et en bas du dos.
Fentes
Les fentes sont idéales pour cibler vos fessiers, vos quadriceps et vos ischio-jambiers. Tenez-vous debout, les pieds joints, faites un pas en avant avec un pied et abaissez votre corps jusqu’à ce que votre genou avant soit plié à un angle de 90 degrés. Poussez-vous vers le haut et répétez de l’autre côté.
Coups de pied d’âne
Les coups de pied d’âne se concentrent principalement sur votre grand fessier. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. En gardant le genou plié, levez une jambe derrière vous tout en maintenant un angle de 90 degrés. Abaissez-le lentement et répétez de l’autre côté.
Bouches d’incendie
Cet exercice cible votre moyen fessier et votre petit fessier. Commencez à quatre pattes avec vos mains sous vos épaules et vos genoux sous vos hanches. Soulevez une jambe sur le côté, en la gardant pliée à un angle de 90 degrés. Abaissez-le et répétez de l’autre côté.
L’intégration constante de ces séances d’entraînement dans votre routine, ainsi que de saines habitudes alimentaires, vous aidera à obtenir un derrière ferme et tonique dont vous pourrez être fier !
Vidéo Youtube:
Extrait TikTok :
Mot-clé : fesses flasques
Foire aux questions (FAQ)
1. À quelle fréquence dois-je effectuer ces entraînements ?
Pour des résultats optimaux, essayez de faire ces exercices deux à trois fois par semaine, en laissant une journée de repos entre les séances pour donner à vos muscles le temps de récupérer et de se développer.
2. Combien de temps faut-il pour voir les résultats ?
La cohérence est essentielle et les résultats varieront en fonction de votre dévouement, de votre génétique et de votre mode de vie général. Avec des entraînements réguliers et une alimentation équilibrée, vous pouvez généralement commencer à remarquer des améliorations dans vos fessiers en quelques semaines.
3. Puis-je faire ces exercices si j’ai des problèmes de genoux ?
Si vous avez des problèmes de genou, il est conseillé de consulter un professionnel de la santé ou un entraîneur certifié avant d’effectuer ces exercices. Ils peuvent apporter des modifications ou recommander des exercices alternatifs plus doux pour vos genoux.
4. Y a-t-il des exercices d’échauffement que je devrais faire avant ces entraînements ?
Oui, l’échauffement est crucial pour prévenir les blessures. Vous pouvez commencer par des exercices cardio doux comme le jogging sur place ou des sauts avec écart pour augmenter votre fréquence cardiaque. De plus, effectuer des étirements dynamiques qui se concentrent sur le bas de votre corps aidera à préparer vos muscles pour l’entraînement.
Maintenant que vous avez les connaissances et les outils pour commencer, il est temps de secouer ces fessiers et de dire adieu aux fesses flasques une fois pour toutes !
