Salut les amis! Comment se passe ta journée? Merci beaucoup pour les beaux vœux d’anniversaire de Miss P. Je les lui ai tous lus et elle les a adorés. (Elle a aussi adoré que tout le monde chante « Joyeux anniversaire ! »). Je ne manquerai pas de récapituler les festivités d’anniversaire dans un post après votre fête. 🙂 Pour aujourd’hui, j’ai un nouvel entraînement pour vous, combinant deux de mes outils préférés : le kettlebell et le TRX suspension trainer.
(Je porte des Nike, des crop Lulu et ce débardeur Zella dont j’ai réalisé plus tard qu’il était à l’envers sur toutes ces photos. Derp. haha)
Entraînement en circuit TRX Kettlebell
Les Kettlebells et le TRX ajoutent une dimension complètement différente à l’entraînement car ils ciblent nos stabilisateurs internes profonds. Vous devez travailler plus fort pour maintenir l’équilibre ou le centre de gravité avec le kettlebell, et le TRX encourage la position de planche pour les exercices. Vous êtes tout le temps sur une planche en mouvement. Ce sont d’excellents outils pour vous mettre au défi et laisser vos muscles deviner !
L’entraînement doit être effectué sous forme de circuit, en passant rapidement d’une série d’exercices à la suivante. Après avoir terminé un tour du circuit complet, vous avez la possibilité de le parcourir à nouveau 1 ou 2 fois pour un total de 3 fois.
Qu’est-ce que l’entraînement aux circuits de puissance ?
Voici quelques éléments intéressants à propos de ce circuit, qui ajoutent à votre *enthousiasme* :
-C’est un circuit plus long (11 exercices). Cette utilisation utilise de nombreux mouvements unilatéraux, en se concentrant sur un côté à la fois. Si vous manquez de temps, vous pouvez effectuer quelques mouvements bilatéraux. (Pour les burpees, faites des burpees réguliers, sans TRX, et pour les squats et les presses kettlebell, tenez deux kettlebells au lieu d’une. Abandonnez l’un des exercices de squat si vous essayez de gagner du temps.)
-En parlant de mouvements unilatéraux, c’est une excellente façon de s’entraîner. Si nous entraînons toujours les deux côtés en même temps, il est facile de compter sur votre côté le plus fort ou d’ignorer ce que ressent chaque côté. Vous constaterez peut-être que vous pouvez faire des ajustements simples pour améliorer votre forme parce que vous faites vraiment attention au travail des muscles.
-C’est un broyeur de jambes. Ce sont des mouvements difficiles qui font travailler tout le corps, en mettant l’accent sur le bas du corps et les fessiers. De rien. Mauaha.
Comme toujours, parlez à un médecin avant de modifier votre condition physique. Honorez votre corps et modifiez-le si nécessaire. Cet entraînement suppose que vous soyez à l’aise avec le TRX et les kettlebells et que vous sachiez comment effectuer ces mouvements en toute sécurité. Si vous avez des questions, faites-le-moi savoir ou demandez de l’aide à un entraîneur personnel de votre salle de sport locale. Nous sommes heureux (et excités !) d’avoir l’opportunité d’aider les autres à faire de l’exercice de manière plus sûre.
Passons maintenant à la formation !
(Épinglez-le pour la prochaine fois que vous aurez besoin d’inspiration pour la salle de sport !)
Signes de forme et conseils :
1. Pliez et atteignez : éloignez-vous du point de base du TRX en tenant la sangle d’une main. Accroupissez-vous (poitrine inclinée et poids sur les talons) tout en frappant le sol avec votre main libre. Pendant que vous expirez pour vous relever, serrez vos fessiers et « coupez » votre main non TRX vers le TRX. C’est une répétition.
2. Saut accroupi. D’une part, vous tiendrez le TRX à deux mains (assurez-vous d’être suffisamment loin pour qu’il ne tombe pas et n’ait pas de tension dessus) et utiliserez cela comme excuse pour vraiment appuyer sur le sol et expirer pour sauter. aussi haut que possible. Assurez-vous d’atterrir avec des genoux souples.
3. Squat au pistolet : restez à l’écart du point de base du TRX, en tenant les sangles à deux mains. Les bretelles seront droites et votre poitrine sera relevée, avec un noyau serré. Soulevez une jambe du sol et fléchissez votre pied, en levant votre jambe aussi haut que possible. Inspirez pour vous accroupir (le but est de vous retrouver avec les genoux alignés) et expirez pour vous relever. Portez une attention particulière à la jambe d’appui et maintenez-la aussi stable que possible. Serrer vos fessiers aide vraiment. Si nécessaire, commencez par une amplitude de mouvement plus petite. Modification : fentes de marche régulières avec des haltères.
4. Squats sur une jambe : tournez-vous pour faire face au TRX avec un pied dans une sangle. Vous devrez peut-être effectuer un zoom arrière pour trouver une plage confortable. Au fur et à mesure que vous vous enfoncez dans le squat sur une jambe, le pied sur la sangle recule. Surveillez votre genou avant pour vous assurer qu’il ne dépasse pas vos orteils et gardez votre poitrine surélevée. Modification : Fentes statiques.
5. Curl des biceps : Face au point de base, avancez un peu (plus vous avancez, plus ce sera difficile) et tendez les bras. Pensez à placer tout votre corps en position de planche, de manière à être en ligne droite. Fléchissez vos pieds pour que vos orteils pointent vers le haut et que vos talons soient à plat sur le sol. Pendant que vous expirez, pliez vos bras pour effectuer une flexion des biceps. Inspirez pour étendre avec contrôle. C’est une répétition.
6. Presse pectorale : Détournez le regard du point de base TRX et maintenez la même position sur le graphique. Gardez vos épaules baissées et votre corps serré lorsque vous pliez vos bras à un angle de 90 degrés. Expirez et serrez votre poitrine pour rapprocher les poignées. C’est une répétition.
7. Presse à squats : En tenant la kettlebell dans une main, enfoncez-vous dans un squat avec la poitrine levée, le poids dans les talons et le tronc serré. Pendant que vous expirez, levez-vous et amenez la kettlebell à hauteur d’épaule (inspirez). Pendant que vous expirez, appuyez sur le KB vers le haut, en gardant votre épaule baissée. Effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de passer de l’autre côté.
8. Balançoires Kettlebell : Tenez-vous debout et tenez-vous écarté de la largeur des hanches. Tenez la kettlebell entre vos genoux et commencez à la balancer doucement pour prendre de l’élan. Lorsque vous êtes prêt, bougez vos hanches, vos fessiers et votre tronc pour faire basculer le poids à la hauteur des épaules, puis pliez les genoux et reculez pour commencer. N’oubliez pas que vous n’utilisez PAS vos bras pour soulever le poids ; C’est de la pure puissance des fessiers et du tronc. Chaque fois que vous prenez du poids, assurez-vous d’expirer avec force.
9. Plis du talon : (Je viens d’écrire « l’enfer se plie ». En quelque sorte.) Vous commencerez sur le dos, les pieds dans les sangles et les orteils pointés vers le haut. Expirez pour soulever vos hanches du sol, en gardant vos épaules à plat sur le sol. Inspirez puis expirez pour amener vos talons vers vos fessiers. En gardant vos hanches relevées, étendez vos jambes vers l’extérieur. C’est une répétition.
10. Planches et pompes aux genoux : Tournez votre corps (gardez vos pieds dans les sangles avec vos orteils vers le haut, et lorsque vous tournez, vos orteils pointeront vers le sol et resteront dans les sangles) pour arriver en position de planche. Essayez de faire en sorte que votre corps forme une ligne droite et que vos hanches soient alignées avec votre torse. Expirez pour plier vos genoux vers votre poitrine. Inspirez pour vous redresser et revenir à la planche.
11. Burpee TRX : Avec une jambe sur la sangle, vous compléterez le mouvement classique du burpee. Marchez ou sautez sur la planche, avancez votre pied libre et sautez du sol. Effectuez toutes vos répétitions d’un côté avant de passer de l’autre côté.
J’ai hâte de savoir ce que vous pensez de celui-ci ! C’est également la formation que je ferai aujourd’hui. 🙂
Avez-vous des exercices de kettlebell TRX préférés ?
Passez une merveilleuse journée et à bientôt.
câlins et bisous
Gina
*Je fais une réinitialisation de 7 jours à partir de mardi, et il y a tellement de femmes (et de gars !) extraordinaires dans notre groupe Facebook. Pour vous amuser, toutes les informations sont ici.
Photos par Arielle Lévy.
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