Entraînement intense du dos 5 minutes sans matériel
Introduction
Un dos fort et en bonne santé est essentiel pour maintenir une posture correcte, prévenir les douleurs et les blessures. Dans cet article, nous vous présenterons un entraînement intense du dos qui ne nécessite aucun matériel et peut être effectué en seulement 5 minutes. Ces exercices ciblés renforceront vos muscles dorsaux et vous aideront à améliorer votre posture.
Exercice 1 : Superman
Allongez-vous sur le ventre avec les bras tendus devant vous et les jambes étendues. Soulevez simultanément les bras, la poitrine et les jambes du sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis relâchez. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 2 : Pont
Allongez-vous sur le dos avec les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. En contractant les muscles abdominaux et fessiers, soulevez lentement les hanches du sol jusqu’à ce que votre corps forme une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 3 : Planche inversée
Asseyez-vous sur le sol et placez vos mains derrière vous, les doigts pointés vers l’arrière. Soulevez vos hanches du sol en utilisant vos mains et vos talons. Votre corps doit former une ligne droite de vos épaules à vos talons. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis reposez-vous. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 4 : Push-up à genoux
Mettez-vous à genoux et placez vos mains sur le sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules. Abaissez votre poitrine vers le sol en pliant les bras, puis poussez-vous vers le haut pour revenir à la position de départ. Répétez cet exercice 10 fois.
Exercice 5 : Torsion de la colonne vertébrale
Allongez-vous sur le dos avec les bras tendus sur les côtés et les genoux pliés. Abaissez lentement les genoux vers la gauche tout en gardant les épaules bien ancrées au sol. Maintenez cette position pendant 10 secondes, puis revenez lentement à la position de départ. Répétez de l’autre côté. Faites cet exercice 10 fois de chaque côté.
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