Entraînement à domicile de 10 minutes lorsque vous êtes coincé à l’intérieur

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Vous commencez à perdre un peu la tête alors que vous êtes coincé à la maison ? Vous ferez l’expérience d’une libération bien nécessaire de cette frustration refoulée lors de l’entraînement à domicile de 10 minutes suivant. Il s’agit d’un entraînement par intervalles explosif basé sur « chaque minute par minute » (EMOM), dans lequel vous répétez un mouvement spécifique pendant une durée ou un nombre de répétitions défini, puis vous vous reposez pendant les secondes restantes de cette minute. Ensuite, vous passez à un mouvement différent au début d’une nouvelle minute.

Bien que dans le but d’effectuer autant de répétitions que possible ou de les faire le plus rapidement possible, il peut être facile de tomber dans un alignement bâclé et dangereux. C’est là que le yoga influence l’entraînement. Non seulement dans la similitude des formes avec les postures courantes, mais aussi dans votre conscience de soi afin que vous puissiez maintenir une forme appropriée et renforcer les muscles prévus au lieu de vous forcer ou de vous blesser potentiellement.

Cela semble facile ? Ce n’est pas. Et c’est là le point.

Une séance d’entraînement de 10 minutes à la maison (à base de yoga)

Faites quelques échauffements, puis réglez votre minuterie. Chaque minute, faites 30 à 45 secondes de chaque exercice spécifié et passez les 30 à 15 secondes restantes au repos. Par exemple, pendant la première minute, vous pourriez faire 30 secondes de burpees suivies de 30 secondes de repos ou 45 secondes de burpees suivies de 15 secondes de repos. Les instructions proposent des options pour les exécuter avec un impact élevé ou faible.

Minute 1 : Squats au poids du corps

Minute 2 : Burpees

Minute 3 : rebondissements russes

Minute 4 : Fentes avec changement

Minute 5 : planche

Minutes 6 à 10 : Répétez à nouveau les exercices ci-dessus

1. Squats au poids du corps

Comme: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l’extérieur et les bras le long du corps. Pliez vos genoux et ramenez vos hanches en position accroupie, de préférence avec vos cuisses parallèles au tapis, tout en enfonçant votre poids dans vos talons. Ensuite, levez-vous et serrez vos fessiers ou sautez en l’air avant d’atterrir en squat. C’est une répétition.

Désalignements courants :

• Laissez les genoux s’effondrer vers l’intérieur et l’un vers l’autre.
• Mettez votre poids sur vos orteils au lieu de le laisser tomber sur vos talons.
• Ne pas garder le dos droit

2. burpees

Comme: Tenez-vous debout, les pieds joints et les bras le long du corps. Pendant que vous expirez, accroupissez-vous, placez vos mains sur le tapis, sautez ou marchez avec vos pieds derrière vous en position de planche, pliez les coudes et abaissez-vous en pompes jusqu’à Chaturanga ou sur le tapis. Pendant que vous inspirez, étirez vos bras, sautez ou placez vos pieds sous vous, et tenez-vous debout ou sautez en l’air tout en étendant vos mains au-dessus de votre tête. C’est une répétition.

Désalignements courants :
• Extension des coudes sur les côtés
• Déposez votre corps sur le tapis au lieu de vous abaisser lentement tout en utilisant votre force pour résister à la gravité.
• Retenez votre souffle tout au long de l’exercice.

3. Les rebondissements russes

Comme: Asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés et les pieds écartés à la largeur des hanches. Étendez vos bras vers l’avant et joignez vos mains devant vous. Engagez votre cœur lorsque vous vous penchez en arrière d’environ 45 degrés. Vous pouvez lever vos pieds du tapis dans une pose de bateau modifiée. Gardez vos genoux et vos hanches avant fermes et tournés vers l’avant pendant que vous roulez votre poitrine d’un côté puis de l’autre, en tournant à travers votre tronc. C’est une répétition.

Désalignements courants :
• Effondrement dans le bas du dos et affaissement dans le haut du corps. Gardez le dos droit et soulevez votre sternum vers le plafond, même si cela signifie garder les pieds sur le tapis.
• Se dépêcher. Prenez votre temps pour trouver une amplitude de mouvement sûre pour votre corps. Faites pivoter uniquement la poitrine et les épaules, pas le bas du dos.
• Ajoutez trop de poids. Ces torsions sont souvent effectuées en tenant des haltères, un ballon de stabilité ou une plaque de poids, mais ce n’est pas nécessaire. Permettez-vous de vous habituer à faire de l’exercice sans poids et concentrez-vous sur la sensation du mouvement sur les côtés de votre corps.

4. Changer de fente

Comme: Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des hanches dans une pose de fente haute. Pliez les deux genoux et abaissez vos hanches et votre genou arrière vers le tapis, puis changez de jambe, soit en marchant avec le pied opposé vers l’avant, soit en sautant et en changeant de pied en l’air et en atterrissant avec le pied opposé en avant dans une poussée. C’est une répétition.

Désalignements courants :

• Pressé. Cela vous amène à adopter la forme de base de votre corps, mais sans avoir conscience de l’engagement musculaire souhaité et sécuritaire.
• Être affalé dans le haut du dos ou trop penché en avant ou en arrière. Gardez votre dos droit.
• Laissez le genou avant s’effondrer vers l’intérieur ou tomber vers l’extérieur. (Contrairement à la désinformation populaire, vous pouvez plier votre genou avant devant vos orteils.)

5. Planche ou planche d’avant-bras

Comme: Trouvez la pose de la planche. Choisissez de placer vos mains directement sous vos épaules et votre tête, vos hanches et vos talons alignés ou placez vos avant-bras sur le tapis parallèlement les uns aux autres. Reste ici et respire.

Désalignements courants :
• Laissez le bas du dos couler. Remédiez à cela en tendant la main par-dessus vos talons.
• Affoncé au niveau des épaules. La correction consiste à appuyer vos paumes ou vos avant-bras contre le tapis et à étirer le haut de votre corps.
• Tendez le cou. Gardez votre regard vers le bas et légèrement vers l’avant pour conserver la courbe naturelle de votre cou.

Répétez le cycle une fois pour votre entraînement à domicile de 10 minutes. Rafraîchissez-vous avec quelques étirements simples.

Publié initialement dans le magazine Oxígeno. Cet article a été mis à jour.