Comment renforcer vos poignets (et les étirer aussi)

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La plupart d’entre nous utilisent nos poignets et nos mains presque constamment : pour envoyer des SMS, faire défiler, soulever, conduire, faire du yoga et à peu près tout le reste. Cependant, ce n’est que lorsque nos poignets nous font mal et que toutes ces choses deviennent difficiles que nous apprenons à les renforcer et à les étirer.

Il s’avère que c’est une erreur.

Bien qu’ils constituent une petite surface par rapport à l’ensemble de notre corps, nos poignets offrent d’énormes performances. Ils relient les os de notre avant-bras aux os du carpe de nos mains, soutenus par des tendons entourés d’une bande de fascia épaissi. En tant que connecteur crucial, les poignets contiennent une variété complexe de tendons qui s’étendent des muscles de l’avant-bras et permettent la dextérité et divers mouvements, notamment la flexion, l’extension, l’adduction et l’abduction. Les poignets abritent également de nombreux nerfs, ainsi que les ligaments intercarpiens dorsaux et palmaires, qui servent à stabiliser l’articulation et permettent la liberté de mouvement sur laquelle nous comptons pour accomplir les tâches quotidiennes.

Malgré toutes les fonctionnalités importantes que cette partie de notre corps nous offre, on manque souvent d’accent sur l’apprentissage de la façon de renforcer nos poignets ou de les étirer à titre préventif, ce qui peut entraîner des problèmes. Certains des problèmes de surutilisation les plus courants sont les foulures, les entorses, le syndrome du canal carpien (un nerf pincé) et la tendinite (tissu enflammé). Chacun de ces éléments peut entraîner une irritation, une douleur et une perte de mobilité.

Des exercices d’étirement et de renforcement peuvent être pratiqués au réveil le matin, lors d’une pause dans la journée ou avant de commencer un cours de yoga. La plupart des tâches les plus simples peuvent même être effectuées à votre bureau entre les réunions. L’important est de trouver un moyen de les intégrer à votre routine.

Comment étirer et renforcer vos poignets

Moins c’est plus quand il s’agit d’essayer de nouvelles choses avec la zone quelque peu délicate de vos poignets. Commencez par le moindre étirement et seulement quelques répétitions. Si vous ressentez des douleurs au poignet, que ce soit dans la vie quotidienne ou pendant la pratique du yoga, consultez votre médecin avant d’essayer l’un de ces exercices.

1. Modifiez la position de vos mains sur la table

“Être à quatre pattes est un endroit idéal pour étirer vos poignets, ce qui est également essentiel pour les renforcer”, explique Soozie Kinstler, professeur de yoga, massothérapeute et fondatrice de Jaiyoflow Yoga basée à Denver. Lorsque vous êtes sur une table ou que vous pratiquez le chat et la vache, vous entendrez souvent les enseignants recommander de placer vos mains de différentes manières que d’habitude pour étirer vos poignets. Commencez par éloigner légèrement vos doigts du centre du tapis, plutôt que vers l’avant, et voyez ce que vous ressentez. Pour un étirement plus intense, continuez à orienter vos doigts vers l’extérieur ou tirez-les à 180° et faites-les pivoter vers vos genoux.

Vous pouvez moduler la quantité d’étirement non seulement par l’angle, mais aussi en vous penchant légèrement en arrière pour mettre plus de poids sur vos jambes.

2. Pompes Serratus

Un noyau solide et des épaules stables peuvent aider à soulager la tension dans vos poignets lors de certaines poses de yoga avec mise en charge. Les boucles dentelées ou scapulaires sont un bon moyen de développer la force du tronc et la stabilité des épaules en renforçant le dentelé antérieur, un stabilisateur scapulaire. Mettez-vous à genoux, puis poussez avec vos mains et alternez en ramenant et en éloignant vos omoplates de votre colonne vertébrale. Variez légèrement le mouvement de haut en bas, dedans et dehors autour de la colonne vertébrale. Vous pouvez également pratiquer cela en vous tenant à bout de bras d’un mur et en vous penchant contre celui-ci pour éviter d’exercer une pression sur vos genoux.

3.Faire les poings

Kristin Leal, professeur de yoga basée à Londres et auteur de MétaAnatomie, recommande d’étirer les bras devant vous en position assise ou debout et de serrer les poings. “Tenez-les fermement et voyez visuellement ou ressentez kinesthésiquement cet engagement dans vos avant-bras”, explique Leal.

Les exercices de renforcement, comme serrer les poings, ne font pas que développer la force. Il s’agit également de développer la mémoire musculaire pour ceux qui pratiquent les équilibres et les inversions des bras. “Pensez à ce qui est possible avec cette stabilité, de sorte que lorsque vous commencez à déplacer votre poids sur vos bras et vos mains, vous puissiez rechercher la même étreinte des muscles de vos avant-bras.” Cela recrute des muscles de soutien qui peuvent minimiser la pression exercée sur les poignets.

4. Massages

Tout massage de vos avant-bras aidera à libérer les muscles fléchisseurs et extenseurs qui travaillent dur et qui vous permettent de plier et de redresser vos poignets. Cela inclut l’auto-massage, qui peut être effectué en utilisant le coude opposé comme outil, conseille Richelle Ricard, professeur de yoga basée à Portland et auteur de Le manuel de l’ingénieur du yoga. Essayez de déplacer légèrement le coude opposé d’avant en arrière le long de l’avant-bras, en appliquant une pression vers le haut et le bas.

5. Pressez

Ricard suggère également de pratiquer des exercices de préhension en « serrant » une balle de baseball imaginaire, puis une balle molle, puis un volley-ball, puis un ballon de basket-ball. “À mesure que la “balle” devient de plus en plus grosse, imaginez que vous puissiez utiliser la paume de votre main pour la saisir au lieu de simplement vos doigts”, dit-il. Cette visualisation, qui favorise le centrage dans les paumes, permet un étirement plus large qui englobe toute la main.

6. Essayez de « donner un coup de pied au chat »

Un autre exercice recommandé par Ricard est de « donner un coup de pied au chat » avec les mains au sol. Pensez à votre chat « faisant des biscuits » en pétrissant une couverture avec ses pattes. Pour imiter cela, vous devez éloigner vos doigts de vos paumes tout en vous concentrant sur un toucher plus léger et des mouvements répétitifs. Ce mouvement simple est particulièrement bon à faire sur votre tapis juste avant le cours de yoga. Après avoir terminé cet exercice, ajoute Ricard, entrecroisez vos doigts devant vous, tournez vos paumes pour vous détourner et redressez vos poignets.

7. Entraînez-vous à prier avec vos mains

Si vous pratiquez le yoga, vous connaissez déjà cet étirement qui cible les fléchisseurs du poignet. Rapprochez vos mains au niveau de la poitrine, les doigts pointés vers le plafond. Appuyez vos paumes l’une contre l’autre et abaissez lentement vos mains jusqu’à ce que vos avant-bras soient parallèles au sol. Restez ici pendant au moins 15 secondes. Relâchez ou maintenez vos paumes jointes pendant que vous éloignez lentement vos doigts de vous et faites une pause de 15 secondes supplémentaires. Vous pouvez pratiquer le même exercice derrière votre dos.

8. Curl biceps en bouteille d’eau

Défier l’amplitude de mouvement actuelle de vos poignets peut renforcer les extenseurs de votre poignet, explique Leal. Commencez par tenir une bouteille d’eau comme si vous alliez en boire, mais gardez votre bras immobile et bougez uniquement votre poignet. “Vous pouvez bouger votre poignet dans n’importe quelle direction, mais le simple fait d’avoir ce poids très doux et de petites répétitions peut s’additionner”, explique Leal. Elle suggère que vous puissiez également l’essayer avec une boîte de soupe ou même un petit haltère dans tous les sens.

9. Résistez

Un exercice de renforcement simple suggéré par l’Arthritis Foundation consiste à placer un avant-bras devant vous, paume tournée vers le haut ou vers le bas, puis à utiliser votre autre main pour maintenir votre paume en place pendant que vous essayez de plier votre poignet. Essayez de le déplacer de haut en bas et d’un côté à l’autre. La résistance créée est un exercice de renforcement isométrique que vous pouvez répéter plusieurs fois par jour.

10. Pratiquez les mouvements des mains

Même les flexions et rotations du poignet les plus simples peuvent améliorer votre amplitude de mouvement. Ainsi, que vous réfléchissiez aux mouvements de poignet que vous effectuez ou que vous fassiez simplement des cercles de poignets sur votre bureau entre les réunions Zoom, vous en récolterez les bénéfices. Un étirement supplémentaire (et facile) avec lequel jouer consiste à toucher le bout de votre pouce et de vos quatre doigts comme un petit bec. Ou enroulez vos pouces dans votre paume, puis enroulez fermement vos quatre doigts autour d’eux. Soyez créatif, mais n’oubliez pas d’être doux et d’effectuer tout nouveau mouvement du poignet lentement et avec précaution.