Au début de ma carrière, je passais beaucoup de temps à essayer de « corriger » les déséquilibres musculaires d’un client. Ce sont des déficits ou des schémas que j’ai identifiés lors d’une évaluation pratique au gymnase.

Pour certains clients (principalement ceux qui souffrent de douleur chronique), c’était la bonne décision. Mais sinon, cela signifiait que nous n’avions pas vraiment passé assez de temps entraînement. Plus important encore, c’était probablement la mauvaise décision.

À moins que vous n’ayez affaire à des blessures ou à d’autres conditions préexistantes, il n’y a probablement rien à craindre. Ouais vous suivez un bon plan d’entraînement (plus de détails ci-dessous).

En tant qu’êtres humains, nous sommes amenés à traverser la vie de manière asymétrique. De légères différences de force (et de stabilité) d’un côté à l’autre sont tout à fait normales. Et si vous êtes un athlète, essayer de corriger ou d’éliminer des asymétries ou des déséquilibres pourrait nuire à vos performances.

Cependant, si vous avez un déficit de force important d’un côté, cela pourrait également entraîner des blessures sur la route, car le côté le plus faible n’est probablement pas aussi stable.

Alors, où tracez-vous la ligne ? Un test simple consiste à juger vos entraînements en fonction de 3 variables.

Vous n’avez probablement pas à vous inquiéter si vous suivez un plan d’entraînement solide, car un bon programme d’entraînement est correctif. Il s’assure que des soldes importants sont peu probables et qu’il s’entraîne de manière à tenir compte de toutes les lacunes les plus courantes.

Tant que votre entraînement coche les 3 cases suivantes avec votre entraînement, vous éliminerez probablement la plupart des déséquilibres musculaires au fil du temps.

Variable 1 : Vos séances d’entraînement incluent-elles des exercices d’atteinte ?

Parce que nous passons beaucoup de temps devant des ordinateurs et assis, vous entendrez souvent qu’un rapport push-pull de 2: 1 est parfait. Ainsi, par exemple, vous devez faire au moins 2 séries de rangées pour chaque série de développé couché.

Bien que cela puisse vous aider à corriger tout déséquilibre de force que vous pourriez avoir (et c’est important), nous devons creuser plus profondément si vous voulez un haut du corps sain et sans douleur.

Lors d’une configuration de développé couché (à l’aide d’une barre ou d’un haltère), on nous apprend à serrer nos omoplates dans le banc. Cette position de rétraction (articulations) et de compression crée une étagère solide pour le pressage.

Le problème est que les exercices destinés à équilibrer le développé couché (exercices de traction comme les rangées assises) se retrouvent avec vos omoplates jointes et votre dos compressé.

En d’autres termes, si nous regardons la position des omoplates lors de nombreux exercices de push-pull, cela ne fait pas beaucoup de différence.

C’est pourquoi il est important de remplacer certains de vos exercices de poussée, qui sont souvent axés sur la pression avec une barre ou des haltères, par des exercices d’atteinte comme des pompes et des presses anti-mines.

Là où le développé couché et le rameur pressent les omoplates vers l’arrière, les mouvements d’atteinte ouvrent les omoplates (appelées protraction). Cela signifie qu’ils s’opposent (ou s’équilibrent) à la fois en poussant et exercices de traction.

Variable #2 : Votre entraînement comprend-il un entraînement sur une jambe (et un bras) ?

Vos entraînements sont-ils basés uniquement sur des exercices composés comme les squats arrière et les développés couchés avec haltères ? Dans ce cas, vous permettez probablement à des déséquilibres subtils de force et de stabilité de se développer. Ceux-ci peuvent entraîner des blessures sur la route.

Si vous souhaitez développer une force équilibrée d’un côté à l’autre, vous devez ajouter des mouvements d’un seul membre. Avez-vous besoin d’inspiration? Voici quelques idées pour vous aider à démarrer.

Exercices à une jambe :

Exercices à un bras :

Conseil de pro : Lors du choix des poids, laissez votre côté le plus faible guider votre sélection de charge. Cela pourrait signifier que c’est plus facile au début pour votre bras le plus fort, mais cela s’équilibrera. Ne soulevez pas le poids jusqu’à ce que les deux bras (ou jambes) puissent faire la même quantité de poids pour le même nombre de répétitions.

Variable #3 : Votre échauffement inclut-il des mouvements de mobilité ?

Des déséquilibres musculaires peuvent se développer lorsque vos mouvements sont restreints ou que vous passez des heures coincé dans la même posture. La solution : incluez des exercices dans votre échauffement qui améliorent votre mobilité pour vous aider avec une amplitude de mouvement plus confortable.

Cela ne signifie pas que vous avez besoin d’un échauffement de 20 minutes.

C’est ici un mouvement qui cible les chevilles, les hanches et la colonne vertébrale thoracique, trois zones du corps qui ont tendance à être les plus restreintes.

ou essayez ceci Série de préparation de site pré-entraînement pour ouvrir le dos et les hanches.

Si vous cochez ces cases et restez cohérent, vous pouvez avoir de légères variations, mais elles ne seront probablement pas suffisantes pour causer un problème ou entraîner des blessures.

BJ est titulaire d’un baccalauréat en santé humaine et performance et de plusieurs certifications, notamment Precision Nutrition Level 1 et BioForce Certified Conditioning Coach. Au cours de ses 14 années de carrière d’entraîneur, il a eu la chance de former un large éventail de clients. Des clients en ligne cherchant à se mettre en forme au PDG Nate Checketts (Rhône) et au PDG Marcelo Claure (Softbank) et au skateur professionnel Sean Malto. Avant de débuter sa carrière d’entraîneur, il était assistant de recherche dans un laboratoire de sciences du sport.