Vous avez probablement vu la tendance de la préparation de repas en ligne où des dizaines et des dizaines de repas en contenants sont préparés pour toute la semaine. Saint ciel. Je peux dire que ce ne sera probablement jamais moi. Une fois, j’ai essayé une préparation de repas trop ambitieuse et non seulement je me suis retrouvé avec trop de nourriture, mais cela m’a pris la majeure partie de ma journée.
Par contre, j’ai remarqué que ma consommation de légumes diminue pas mal quand je n’en fais pas. n’importe lequel préparation du tout.
Alors… Il doit y avoir un juste milieu !?
Ce petit dilemme est exactement la raison pour laquelle j’ai élaboré un plan simple qui s’intègre parfaitement dans ma vie de nos jours. Recette ci-dessous (qui est entièrement personnalisablee!) nécessite moins de 30 minutes de préparation active, mais produit suffisamment de nourriture pour plusieurs portions, ce qui vous rend plus susceptible d’être un végétarien puissant pendant la semaine de travail. *push-up* J’adore la façon dont je peux réchauffer rapidement quelques plats et préparer un repas copieux et nutritif en quelques minutes !
Ma méthode de préparation des repas a été la suivante :
- Rôtissez deux énormes feuilles de légumes.
- cuire un grain
- Hachez quelques légumes frais (parfois je saute cela si je manque de temps)
- Ayez des garnitures à portée de main, prêtes à rouler : des choses comme de l’avocat, des noix/graines, des haricots, de la vinaigrette, etc.
Cette méthode a radicalement modifié mes repas ces dernières semaines (notamment les déjeuners) et a considérablement augmenté ma consommation de légumes. Tous les ingrédients peuvent être modifiés afin que cela ne soit jamais répétitif et vous pouvez être flexible lorsque vous utilisez ce que vous avez dans votre réfrigérateur/garde-manger. Cela aide à réduire le gaspillage, car vous pouvez facilement utiliser ces légumes « mourants » dans votre bac à légumes. Jetez-les simplement au four et faites-les rôtir ! Et si vous en avez assez des bols, mettez les plats préparés dans de délicieux wraps ou même dans des soupes/ragoûts.
Si vous vous sentez vraiment ambitieux et souhaitez préparer encore plus de nourriture, je vous recommande d’ajouter un ou plusieurs des plats savoureux suivants :
J’ai fourni une recette détaillée ci-dessous car cela aide d’avoir quelque chose qui fonctionne du premier coup, mais comme je l’ai dit, n’hésitez pas à la suivre. Si vous vous engagez simplement à rôtir 2 grandes feuilles de légumes verts, à cuire un grain et à hacher des légumes frais… vous serez sur la bonne voie pour préparer des power bowls faciles à préparer toute la semaine. Mon futur moi affamé Il m’a beaucoup remercié.
Bols puissants de préparation de repas pendant une semaine
Vegan, sans gluten, sans noix, sans sucre raffiné, sans soja
5 avis sur 14
Produire
8 portions
temps de préparation
Il est temps de cuisiner
Temps total
J’aime préparer les aliments au réfrigérateur, mais je n’aime pas préparer des repas pendant des heures chaque semaine. J’ai donc imaginé cette méthode simple qui ne nécessite que 25 minutes de préparation active. Les composants alimentaires sains peuvent être dégustés pendant plusieurs jours dans des bols, des wraps et même mélangés à des soupes. Les Power Bowls sont très amusants pour les repas en famille, car vous pouvez modifier les légumes et les garnitures en fonction de chaque palais, donnant ainsi aux enfants le contrôle de la construction de leurs propres bols. Cette recette est également une option utile à préparer à l’avance si vous recevez des amis pour un repas. Hachez simplement tous les légumes la veille et réfrigérez-les dans des récipients. Juste avant l’arrivée de vos invités, enfournez les légumes, faites cuire le quinoa et préparez les vinaigrettes. Après avoir cuisiné, vous pourrez tous vous amuser à préparer vos propres bols électriques et tout le monde sera très impressionné par l’impressionnante nourriture aux couleurs de l’arc-en-ciel !
Ingrédients
Pour les légumes rôtis :
- 3 petites patates douces (680 g), pelées et hachées (4 tasses)
- 4 tasses (500 g) de choux de Bruxelles, parés et coupés en deux*
- 1 chou-fleur moyen (800 g), coupé en petits bouquets (4 tasses bien remplies)
- 1 oignon rouge moyen (230 g), pelé et haché
- 2 gros poivrons rouges (500 g), épépinés et hachés
- 3 cuillères à soupe (45 ml) d’huile d’olive extra vierge, divisée
- Sel et poivre au goût
Pour le quinoa :
- 2 tasses (400 g) de quinoa cru**
Pour les légumes frais :
- 1 concombre anglais moyen (370 g), haché
- 1 botte moyenne (135 g) d’oignons verts, hachés
- 2 tasses (255 g) de tomates raisins (1 litre séchées)
Pour les garnitures du power bowl :
- Laitue/légumes verts hachés (romaine, iceberg, chou frisé, etc.)
- Vinaigrette***
- avocats mûrs
- Haricots ou lentilles cuits
- Noix et graines (j’utilise des cœurs de chanvre et des graines grillées)
- Houmous ou pesto
Adresses
- Placez deux grilles de four près du centre du four. Préchauffer le four à 400 °F (200 °C) et tapisser deux plaques à pâtisserie à rebords extra-larges (15 x 21 pouces) de papier parchemin. Il est important d’utiliser des plaques à pâtisserie extra-larges pour qu’il y ait suffisamment de place pour tous ces légumes sains.
- Répartissez les légumes « rôtis » hachés sur les plaques à pâtisserie. Versez 1 1/2 cuillères à soupe d’huile sur chaque feuille et mélangez les légumes jusqu’à ce qu’ils soient complètement recouverts d’huile. Saupoudrer généreusement de sel et de poivre.
- Rôtissez les légumes pendant 30 à 40 minutes (je pense que 35 minutes sont parfaites dans mon four pour les légumes légèrement carbonisés) jusqu’à ce qu’ils soient tendres et dorés. Il n’est pas nécessaire de faire pivoter/déplacer les casseroles ou de retourner les légumes à mi-cuisson, sauf si vous êtes particulièrement soucieux d’une cuisson uniforme.
- Pendant que les légumes rôtissent, ajoutez le quinoa dans une grande casserole avec 3 1/2 tasses (875 ml) d’eau. Retirer. Portez à ébullition à feu moyen-vif, puis réduisez immédiatement le feu à moyen-doux, couvrez avec un couvercle hermétique et laissez cuire 12 à 14 minutes, jusqu’à ce que l’eau soit absorbée et que le quinoa soit mousseux. Retirez le couvercle et mélangez le quinoa cuit avec une fourchette.
- Pendant que le quinoa cuit, hachez le concombre et les oignons verts. Rincez les tomates (j’arrête de les trancher jusqu’au moment de servir).
- Sortez les légumes rôtis du four. Une fois presque refroidis, transférez tous les légumes et le quinoa dans des récipients, fermez avec des couvercles hermétiques et placez au réfrigérateur jusqu’à 4 jours.
- Pour préparer les power bowls : ajoutez quelques généreuses poignées de laitue/légumes verts hachés au fond d’un grand bol peu profond. Arroser d’un peu de vinaigrette et mélanger la laitue/les légumes verts jusqu’à ce qu’ils soient enrobés. Garnissez de cuillerées de vos plats préparés (quinoa, légumes rôtis et frais). Je fais toujours chauffer le quinoa et les légumes rôtis en premier ! Ajoutez maintenant des dés d’avocat, plus de vinaigrette, des haricots ou des lentilles cuits, des noix et des graines, ainsi que du houmous ou du pesto. Gardez les saveurs du power bowl intéressantes en changeant les ingrédients chaque jour !
Conseil:
* Si vos choux de Bruxelles sont assez gros, coupez-les en quartiers au lieu de les couper en deux.
** Si vous pensez que vous ne mangerez pas autant de quinoa dans 4 à 5 jours, n’hésitez pas à réduire cette quantité de moitié (utilisez 1 tasse de quinoa cru + 1,75 tasse d’eau).
*** Envie d’une délicieuse vinaigrette maison ? Essayez ma vinaigrette citron tahini et ma vinaigrette balsamique à emporter (Oh, elle brille tous les jours, p. 273), ou vinaigrette à l’ail rôti et au vin rouge. J’ai toujours la Maison Orphée Italienne sous la main lorsque je n’ai pas de vinaigrette maison prête.
N’hésitez pas à rôtir une tête d’ail avec les légumes. Les clous de girofle rôtis sont particulièrement délicieux dans ma vinaigrette à l’ail rôti et au vin rouge trouvée dans ma recette de bol de salade d’hiver tiède et rôti.
Préparez-le sans noix : garnissez votre bol de graines (comme des graines de pepita grillées et des cœurs de chanvre) au lieu de noix et assurez-vous que votre vinaigrette est sans noix.
Information nutritionnelle
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