Biceps : les 2 seuls exercices dont vous avez besoin ! (tout cibler)
Introduction
Avoir des biceps bien développés est un objectif fréquent chez de nombreuses personnes qui pratiquent la musculation. Cependant, avec la multitude d’exercices disponibles, il peut être difficile de savoir lesquels sont les plus efficaces pour cibler les biceps. Dans cet article, nous vous présenterons les deux seuls exercices dont vous avez réellement besoin afin de maximiser le développement de vos biceps.
I. Les curls avec haltères
Les curls avec haltères sont sans doute l’exercice le plus efficace pour cibler et développer les muscles des biceps. Voici comment les réaliser :
1. Position initiale : Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, et tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps avec les paumes tournées vers l’avant.
2. Le mouvement : Sans bouger le reste de votre corps, pliez lentement les bras en contractant les muscles des biceps pour soulever les haltères vers vos épaules. Assurez-vous de garder les coudes près du corps et de maintenir une tension constante sur les muscles des biceps.
3. Position finale : Lorsque les haltères sont à hauteur des épaules, faites une brève pause, puis redescendez lentement les poids à la position de départ.
II. Les tractions supination
Les tractions supination, également appelées chin-ups, sont un autre exercice essentiel pour cibler les biceps. Voici comment les exécuter :
1. Position initiale : Agrippez une barre de traction en supination, c’est-à-dire avec les paumes des mains tournées vers vous. Les mains doivent être écartées légèrement plus larges que la largeur des épaules.
2. Le mouvement : En utilisant la force des bras et des biceps, tirez-vous vers le haut jusqu’à ce que votre menton soit légèrement supérieur à la barre. Veillez à garder une bonne posture en contractant vos abdominaux et en évitant de balancer votre corps.
3. Position finale : Faites une brève pause en haut du mouvement, puis redescendez lentement jusqu’à la position de départ.
FAQ (Foire aux questions)
1. Combien de séries et de répétitions devrais-je faire de chaque exercice ?
Il est recommandé de faire 3 à 4 séries de 8 à 12 répétitions pour chaque exercice. Cependant, il est important de choisir un poids qui vous permette d’atteindre l’échec musculaire à la fin de chaque série.
2. À quelle fréquence devrais-je entraîner mes biceps ?
Il est conseillé de travailler les biceps 1 à 2 fois par semaine, en laissant suffisamment de temps de récupération entre les séances pour permettre aux muscles de se reconstruire et de se développer.
3. Les femmes peuvent-elles également bénéficier de ces exercices pour développer leurs biceps ?
Absolument ! Les femmes peuvent tout à fait bénéficier des curls avec haltères et des tractions supination pour tonifier et développer leurs biceps. Cependant, il est important de noter que les femmes ne développeront pas des biceps excessivement volumineux en raison de leurs niveaux d’hormones différentes de ceux des hommes.
Conclusion
Pour maximiser le développement de vos biceps, concentrez-vous sur ces deux exercices essentiels : les curls avec haltères et les tractions supination. En les intégrant à votre routine d’entraînement de manière régulière, vous pourrez rapidement constater des gains de force et de volume dans vos bras. N’oubliez pas de toujours utiliser une bonne forme et de choisir un poids approprié pour éviter les blessures. Alors, commencez dès aujourd’hui à travailler vos biceps, et vous serez fier de vos résultats !.
La vidéo bonus sur les biceps est ici : https://xn--palo-fit-d1a.fr/sp-entrainement-biceps/ Voici les 2 seuls exercices que vous avez…
source