7 poses de yoga pour aider à soulager les douleurs au cou

En moyenne, combien de temps par jour passez-vous à regarder un écran ?

Que vous consultiez votre téléphone pour les notifications Facebook, que vous travailliez sur un ordinateur portable ou que vous regardiez Netflix sur votre tablette, vous passez probablement une grande partie de votre journée à faire défiler ci-dessous sur une sorte d’appareil technique.

Ainsi, le redouté collier technologique se produit. Alors que les gens passent de plus en plus de temps à regarder des appareils, les douleurs cervicales dans notre société ont augmenté de façon exponentielle. Poursuivez votre lecture pour découvrir un didacticiel photo de poses de yoga pour aider à soulager les douleurs au cou.

Un collier technique ? Voici 8 poses de yoga pour les tensions du cou et des épaules (vidéo) :

Qu’est-ce qui cause exactement les douleurs au cou ?

Lorsque vous regardez votre appareil, votre poids suit la ligne de votre regard. La tête s’incline vers l’avant, ce qui exerce une pression sur le haut du dos et amène les épaules et la colonne thoracique à se pencher vers l’avant pour compenser.

Ceci, à son tour, déplace un poids supplémentaire sur les hanches, qui sont ensuite obligées de compenser en diminuant la courbure du bas du dos. Lorsqu’un petit mouvement en entraîne un autre, le corps tout entier se désaligne et la douleur s’ensuit inévitablement.

Selon une étude récente, en position neutre, la tête d’un adulte pèse environ 10 à 12 livres.

Cependant, lorsqu’il est combiné à la force de gravité, si la tête est déplacée hors de son alignement neutre et inclinée vers l’avant de seulement 15 degrés, son poids monte en flèche jusqu’à 27 livres. À 30 degrés, il pèse 40 livres, 49 livres à 45 degrés et 60 livres à une inclinaison de 60 degrés.

Combat Tech Neck – Voici comment procéder !

Évidemment, plus la tête est lourde, plus elle provoque des tensions sur les muscles environnants et sur le corps dans son ensemble. La meilleure façon de contrecarrer les effets du tech neck est de les minimiser en premier lieu. Faites de votre mieux pour tenir vos appareils au niveau de la tête et gardez votre colonne vertébrale dans une position neutre lorsque vous regardez n’importe quel écran.

Mais lorsque vous ressentez déjà la douleur d’une mauvaise posture dans votre corps, heureusement, le yoga peut vous aider !

7 poses de yoga pour soulager les douleurs cervicales :

Les sept poses de yoga et positions inspirées du yoga suivantes sont utiles pour étirer et renforcer les muscles du cou et autour du cou qui ont tendance à se contracter ou à s’allonger lorsque nous déplaçons le cou hors de son alignement neutre.

Essayez de pratiquer chaque posture en pleine conscience et de bouger uniquement dans vos propres limites. La cohérence et la patience sont des facteurs clés pour réduire les douleurs techniques au cou, alors allez-y doucement.

Pratiquez ces 7 poses de yoga pour soulager les douleurs techniques au cou :

1. Étirement du cou

Lorsqu’une personne fait l’expérience du Tech Neck, les muscles du cou sont évidemment tendus. Le simple fait de travailler à étirer et à allonger ces muscles surmenés peut aider à soulager une partie de la douleur.

Voici comment procéder :
Commencez à vous asseoir dans n’importe quelle position confortable (vous pouvez vous asseoir sur une chaise ou par terre). Essayez d’aligner le sommet de votre tête sur vos épaules et vos épaules sur vos hanches. Trouvez de la longueur dans tout votre dos en vous asseyant bien droit.

En maintenant cette pose, placez votre bras droit derrière votre dos et tenez votre biceps gauche (s’il vous semble hors de portée, vous pouvez enrouler une sangle de yoga ou une serviette autour de votre biceps gauche, puis le tenir avec votre droit). main). Laissez votre bras gauche reposer sur vos genoux et détendez vos épaules loin de vos oreilles.

Inspirez pour atteindre le sommet de votre tête vers le ciel et expirez pour relâcher doucement votre oreille gauche vers votre épaule gauche. Adoucissez vos épaules et votre mâchoire en étendant tout le côté droit de votre cou. Vous pouvez essayer de baisser ou de relever votre regard (et votre menton) pour trouver l’angle d’étirement qui vous convient le mieux.

Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations profondes, puis répétez du côté opposé en changeant de bras et d’inclinaison de la tête.

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2. Enfilez l’aiguille sur l’épaule

Les épaules absorbent une grande partie du jeu laissé dans le cou et, comme la rétraction technique peut gravement désaligner le corps, les étirements des épaules sont également essentiels pour éliminer les douleurs cervicales.

Voici comment procéder :
Commencez à quatre pattes en position de table, les épaules alignées sur vos poignets et vos hanches alignées sur vos genoux. Pendant que vous inspirez, levez votre bras droit vers le ciel et ouvrez votre poitrine vers la droite.

Pendant que vous expirez, placez votre bras droit sous votre épaule gauche, « enfilez l’aiguille » tout en abaissant votre épaule droite et votre joue droite vers le sol, un bloc, un coussin ou une couverture.

Vous pouvez rester tel quel, ou si vous souhaitez approfondir la libération, vous pouvez enrouler votre bras gauche autour du bas de votre dos (peut-être même en accrochant vos doigts dans le pli de votre hanche) pour ouvrir votre poitrine plus vers la gauche. Maintenez la position pendant environ 5 à 10 respirations profondes avant de répéter de l’autre côté.

3. Pose de poisson prise en charge

Cette position est idéale pour contrecarrer la posture que la plupart des gens maintiennent toute la journée (penché sur un ordinateur, regardant vers le bas) et qui conduit à un cou technique. Ouvrir votre poitrine et vos épaules et déplacer votre cou dans la direction opposée peut faire des merveilles pour améliorer les symptômes techniques du cou.

Voici comment procéder :
Allongez-vous sur un bloc, un tapis de yoga roulé, un oreiller, une couverture roulée, une pile de livres ou une roue de yoga. Placez l’objet que vous utilisez directement sous votre colonne thoracique (le bas de l’objet doit toucher le point inférieur de vos omoplates) de manière à ce que votre poitrine se dilate vers le ciel dans une courbure arrière soutenue.

Vous pouvez laisser vos bras pendre vers vos hanches, vous pouvez les ouvrir grand en forme de T ou vous pouvez étirer vos bras au-dessus de votre tête (chaque option étirera une partie différente de vos muscles pectoraux, alors choisissez celle qui vous convient le mieux. ). se sentir mieux ou même travailler les trois !).

Détendez complètement votre poids sur l’objet sur lequel vous vous allongez et abandonnez le contrôle musculaire. Maintenez la position pendant environ 3 à 5 minutes, en gardant une respiration profonde.

4. Pose du dauphin

Si les étirements sont importants pour lutter contre les problèmes techniques du cou, les exercices de renforcement sont également cruciaux. Dolphin s’efforce d’étirer et de renforcer les muscles autour de votre cou afin de créer une base stable sur laquelle votre tête (lourde !) peut reposer dans un alignement sain.

Voici comment procéder :
Encore une fois, commencez à quatre pattes en position de table. Amenez vos avant-bras au sol et saisissez les coudes opposés pour vous assurer que vos bras sont écartés à la largeur des épaules.

Maintenez cette distance tout en plaçant vos avant-bras parallèles les uns aux autres sur le tapis. Écartez vos doigts et appuyez fermement sur vos avant-bras pour soulever votre poitrine du sol.

À partir de là, rentrez vos orteils, soulevez vos genoux du tapis et commencez à marcher vos pieds en forme de chien orienté vers le bas tout en laissant vos avant-bras sur le sol. Essayez de rapprocher vos pieds le plus possible de vos mains (n’hésitez pas à plier les genoux ici).

Continuez à appuyer vos avant-bras sur le sol et élargissez votre poitrine vers vos cuisses. Détendez le poids de votre tête et laissez-la pendre lourdement sous l’effet de la gravité. Maintenez la position pendant 5 à 10 respirations complètes et profondes.

5. Penchez-vous vers l’avant avec étirement du cou

Permettre à la gravité de tirer le poids de votre tête et de votre torse vers le sol peut aider à allonger votre colonne cervicale et à relâcher toute tension accumulée dans votre cou et vos épaules.

Voici comment procéder :
Placez vos pieds à peu près à la largeur des hanches et penchez-vous vers l’avant à partir des hanches dans un pli vers l’avant, ou Uttanasana classique. N’hésitez pas à plier les genoux autant que vous le souhaitez. Détendez le poids de votre tête et de votre torse et laissez tout couler vers le bas par gravité.

Entrelacez vos doigts derrière votre cou et adoucissez le poids de vos bras vers le sol. Faites attention de ne pas pousser ou tirer sur votre cou ici ; Au lieu de cela, laissez simplement le poids supplémentaire de vos bras vous déplacer davantage vers votre libération. Tenez pendant environ une minute.

6. Pliage vers l’avant avec étirement de la poitrine et des épaules

Comme indiqué dans la pose ci-dessus, l’utilisation de votre propre poids ainsi que de la force de gravité peut rendre les étirements plus profonds. Cet étirement permet de libérer les épaules et la poitrine (qui sont très tendues à cause du cou technique).

Voici comment procéder :
Commencez par le pli avant précédent, mais cette fois, entrecroisez vos doigts derrière votre dos et travaillez pour étendre vos bras aussi loin que possible au-dessus de votre tête. Tout d’abord, soulevez vos bras, puis laissez-les tomber par gravité vers l’avant du tapis.

Rapprochez vos omoplates et élargissez votre poitrine. Laissez votre torse et votre tête être lourds et détendus. Tenez pendant environ une minute.

7. Ouvre-épaule et mur de poitrine

Comme mentionné ci-dessus, relâcher les tensions et les tiraillements dans la poitrine et les épaules est essentiel pour soulager la douleur et les tensions causées par le cou technique. Notre corps est un réseau interconnecté et libérer les tensions d’une zone peut également aider à les soulager d’une autre.

Voici comment procéder :
Trouvez une position neutre face à un mur et tenez-vous à un pied de celui-ci. Levez-vous et empilez vos épaules directement sur vos hanches. Écartez vos pieds avec le talon et les orteils écartés à la largeur des hanches et placez une microcourbure dans vos genoux. Activez doucement votre tronc pour soutenir votre colonne vertébrale.

Placez votre main droite sur le mur dans l’alignement de votre épaule et pointez vos doigts vers la droite. En gardant votre colonne vertébrale neutre, commencez lentement à éloigner votre torse du mur et avancez vos pieds vers la gauche aussi loin que cela est confortable. Respirez profondément par la poitrine et les épaules pendant environ 5 à 10 respirations profondes avant de répéter du côté opposé.

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Les douleurs au cou ont disparu ! Ces postures de yoga vous aideront

Pratiquer ces poses de yoga pour soulager les douleurs cervicales vous aidera à trouver un certain soulagement de votre cou technique. N’oubliez pas : les postures et les étirements eux-mêmes sont tout aussi importants que la restructuration de votre posture lors de l’utilisation d’appareils techniques.

La meilleure façon de soulager les douleurs techniques au cou est simplement de les prévenir, mais en cours de route, le yoga peut certainement aider !

0——0————–15 février 2024