7 MEILLEURS EXERCICES D’ENTRAÎNEMENT DES ÉPAULES
L’importance de l’entraînement des épaules
L’entraînement des épaules est essentiel pour développer des muscles forts et équilibrés dans le haut du corps. Les épaules sont composées de plusieurs muscles, notamment le deltoïde, le trapèze et les muscles stabilisateurs voisins. Des épaules bien développées améliorent la posture, la force et la performance dans diverses activités physiques.
1. Développé militaire
Le développé militaire est un exercice polyvalent qui cible principalement le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen et le deltoïde postérieur. Tenez une barre à hauteur des épaules, puis poussez la barre vers le haut jusqu’à ce que vos bras soient complètement tendus. Revenez ensuite à la position de départ en contrôlant le mouvement.
2. Élévation latérale
L’élevation latérale est un excellent exercice pour cibler spécifiquement les deltoïdes moyen et postérieur. Tenez des haltères dans chaque main, bras tendus sur les côtés, puis soulevez les bras jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol. Redescendez ensuite lentement les bras à la position de départ.
3. Oiseau incliné
L’oiseau incliné est un exercice qui cible les deltoïdes postérieur et les muscles rhomboïdes. Allongez-vous sur un banc incliné. Tenez des haltères dans chaque main, bras tendus vers le sol, puis ramenez les haltères vers le haut en les écartant sur les côtés, comme des ailes d’oiseau.
4. Développé arnold
Le développé arnold est un exercice qui cible plusieurs muscles des épaules, y compris le deltoïde antérieur, le deltoïde moyen et le deltoïde postérieur. Tenez des haltères devant vous, paumes tournées vers votre visage, puis poussez les haltères vers le haut tout en effectuant une rotation de vos bras pour que vos paumes soient tournées vers l’extérieur. Redescendez ensuite lentement les haltères à la position de départ.
5. Tirage menton
Le tirage menton est un excellent exercice qui cible principalement le deltoïde antérieur. Tenez une barre avec une prise large, puis tirez la barre vers le haut jusqu’à ce qu’elle atteigne votre menton. Gardez vos coudes pointant vers l’extérieur pendant tout le mouvement. Redescendez ensuite la barre lentement à la position de départ.
6. Shrugs
Les shrugs sont un exercice qui cible les muscles trapèzes. Tenez une barre devant vous, puis levez les épaules aussi haut que possible en contractant les muscles du cou et du haut du dos. Maintenez cette position pendant une seconde, puis abaissez lentement les épaules à la position de départ.
7. Planche avec élévation des bras
La planche avec élévation des bras est un exercice qui cible principalement les muscles stabilisateurs des épaules. Commencez en position de planche, puis soulevez alternativement un bras vers l’avant tout en maintenant la stabilité avec le reste de votre corps. Alternez les bras à chaque répétition.
FAQ sur l’entraînement des épaules
Quelle est la fréquence recommandée pour l’entraînement des épaules?
Il est recommandé de s’entraîner les épaules deux à trois fois par semaine, en accordant un jour de repos entre chaque séance pour permettre la récupération musculaire.
Dois-je utiliser des poids ou des machines pour l’entraînement des épaules?
Les deux options sont valables. Les poids libres offrent une plus grande amplitude de mouvement et sollicitent davantage les muscles stabilisateurs, tandis que les machines offrent une stabilité accrue et sont souvent plus adaptées aux débutants.
Quelle est la bonne technique pour éviter les blessures aux épaules?
Pour éviter les blessures, il est important de maintenir une bonne posture tout au long des exercices, de ne pas utiliser d’excès de poids et de respecter une amplitude de mouvement contrôlée. Si vous ressentez une douleur ou une gêne excessive, arrêtez immédiatement l’exercice et consultez un professionnel de la santé.
