18 Meilleures Épaules avec Haltères Seulement
Les haltères sont un excellent outil pour entraîner et développer vos épaules. Que vous soyez un débutant ou un adepte de longue date de la musculation, les exercices avec des haltères peuvent vous aider à renforcer et à tonifier vos épaules.
1. Élévation frontale
L’exercice d’élévation frontale cible les muscles deltoides antérieurs. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps. Soulevez les bras devant vous jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendez lentement.
2. Élévation latérale
L’élévation latérale cible les muscles deltoides latéraux. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Soulevez les bras sur les côtés jusqu’à la hauteur des épaules, puis redescendez doucement.
3. Développé militaire
Le développé militaire est un exercice classique qui cible les muscles deltoides. Tenez un haltère dans chaque main, les bras fléchis et les coudes pointant vers l’extérieur. Soulevez les haltères au-dessus de la tête, puis redescendez-les lentement.
4. Rowing menton
Le rowing menton est un exercice efficace pour développer les muscles deltoïdes postérieurs. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus devant vous. Soulevez les haltères vers votre menton en les gardant près du corps, puis redescendez-les lentement.
5. Oiseau
L’exercice de l’oiseau cible les muscles deltoïdes postérieurs et latéraux. Penchez-vous légèrement en avant et tenez un haltère dans chaque main. Soulevez les bras sur le côté en gardant les coudes légèrement fléchis, puis redescendez doucement.
6. Shrugs
Les shrugs ciblent les muscles trapèzes. Tenez un haltère dans chaque main, les bras le long du corps. Soulevez les épaules aussi haut que possible, puis redescendez-les doucement.
7. Presses d’épaules assis
Les presses d’épaules assis sont un excellent exercice pour les muscles deltoides. Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main. Soulevez les haltères au-dessus de la tête, puis redescendez-les lentement derrière les épaules.
8. Élévation en Y
L’élévation en Y est un exercice complet pour les muscles deltoides. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus devant vous en formant un Y. Soulevez les bras au-dessus de la tête tout en gardant les coudes légèrement fléchis.
9. Rotation externe
La rotation externe est un excellent exercice pour renforcer les muscles de la coiffe des rotateurs. Tenez un haltère dans chaque main et pliez les coudes à 90 degrés. Tournez les bras vers l’extérieur en gardant les coudes près du corps, puis revenez à la position de départ.
10. Élévation en luge
L’élévation en luge cible les muscles deltoides. Tenez un haltère dans chaque main et penchez-vous légèrement en avant. Soulevez les bras vers l’extérieur en gardant les coudes légèrement fléchis, puis redescendez lentement.
11. Élévation en Y renversé
L’élévation en Y renversé est un exercice efficace pour les muscles deltoides antérieurs et supérieurs. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps. Soulevez les bras derrière vous en formant un Y inversé, puis redescendez-les doucement.
12. Élévation en V
L’élévation en V cible les muscles deltoides. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus devant vous en formant un V. Soulevez les bras au-dessus de la tête tout en gardant les coudes légèrement fléchis.
13. Presse Arnold
La presse Arnold est un exercice polyvalent qui cible les muscles deltoides. Asseyez-vous sur un banc avec un haltère dans chaque main, paumes tournées vers vous. Soulevez les haltères au-dessus de la tête tout en tournant les paumes pour qu’elles fassent face à l’avant, puis redescendez-les doucement.
14. Élévation cubaine
L’élévation cubaine est un exercice complet qui cible les muscles des épaules et des bras. Tenez un haltère dans chaque main, les paumes tournées vers le bas. Soulevez les haltères en gardant les coudes près du corps jusqu’à la hauteur des épaules, puis tournez les paumes vers le haut et redescendez lentement.
15. Élévation en face
L’élévation en face est un exercice efficace pour les muscles deltoides antérieurs. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus devant vous. Soulevez les haltères jusqu’à la hauteur des épaules en gardant les paumes tournées vers le bas, puis redescendez-les doucement.
16. Extension arrière
L’extension arrière est un exercice qui cible les muscles deltoides postérieurs. Penchez-vous légèrement en avant et tenez un haltère dans chaque main. Soulevez les bras vers l’arrière en gardant les coudes légèrement fléchis, puis redescendez doucement.
17. Presse d’épaules debout
La presse d’épaules debout est un exercice efficace qui cible les muscles deltoides. Tenez un haltère dans chaque main au niveau des épaules, paumes tournées vers l’avant. Poussez les haltères vers le haut en les gardant alignés avec vos épaules, puis redescendez-les lentement.
18. Élévation en V renversé
L’élévation en V renversé cible les muscles deltoides latéraux et postérieurs. Tenez un haltère dans chaque main, les bras tendus le long du corps. Soulevez les bras derrière vous en formant un V inversé, puis redescendez-les doucement.
FAQ
1. Combien de poids dois-je utiliser pour ces exercices ?
Le poids que vous devez utiliser dépend de votre niveau de force et de votre capacité. Commencez avec un poids léger et augmentez progressivement au fur et à mesure que vous vous sentez plus à l’aise.
2. À quelle fréquence dois-je effectuer ces exercices ?
Pour de meilleurs résultats, essayez de vous entraîner vos épaules 2 à 3 fois par semaine. Assurez-vous de laisser suffisamment de temps de récupération entre les séances d’entraînement.
3. Quels autres exercices puis-je faire pour travailler mes épaules ?
En plus des exercices mentionnés dans cet article, vous pouvez également faire des développés couchés, des développés inclinés et des élévations frontales avec barre pour travailler vos épaules.
4. Existe-t-il un risque de blessure avec ces exercices ?
Comme avec tout exercice physique, il y a un risque de blessure si les exercices ne sont pas effectués correctement. Assurez-vous de maintenir une bonne forme et de ne pas utiliser un poids excessif qui pourrait compromettre votre technique.
5. Est-il nécessaire de consulter un professionnel de la santé avant de commencer ces exercices ?
Si vous avez des conditions médicales préexistantes ou si vous êtes nouveau dans l’exercice, il est toujours recommandé de consulter un professionnel de la santé avant de commencer un programme d’entraînement intense.