Yoga pour les surfeurs

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Certains des surfeurs les plus célèbres du monde prêchent que le yoga améliore considérablement leurs compétences en surf. Gerry Lopez. Taylor Knox.

Le surf exige beaucoup de notre corps, créant principalement des épaules tendues et une compression dans le bas du dos et les hanches. Pour surfer, vous devez vous allonger sur votre planche, face contre terre, et pagayer, tout en soulevant votre poitrine et en tendant votre cou et le haut de votre dos, parfois pendant des heures. Lorsque vous montez sur la planche, vous effectuez également un mouvement rapide de type pompes ou burpee qui engage les muscles de vos épaules et nécessite de la force et de la mobilité dans vos hanches.

Il existe un bel équilibre et une synergie entre le surf et le yoga. Le yoga vous aide à retrouver votre état de bien-être après le surf afin que vous puissiez y retourner avec le moins de douleurs et de raideurs possible.

L’anatomie du yoga pour les surfeurs

Lorsque vous surfez, vous bougez le haut de votre corps de la même manière que vous faites du yoga : vous soulevez votre poitrine pour vous pencher en arrière, serrez vos omoplates l’une contre l’autre et vous relevez depuis votre position couchée face contre terre. Fondamentalement, vous maintenez Cobra Pose (Bhujangasana) aussi longtemps que vous pagayez sur votre planche et développez la force de votre dos.

Mais contrairement au yoga, le surf n’équilibre pas le corps en étirant et en renforçant les groupes musculaires opposés. Une seule séance de surf peut facilement surcharger vos muscles et vous obliger à relâcher de sérieuses tensions au niveau des épaules, de la poitrine et du haut du dos, en particulier du trapèze, du grand pectoral et des deltoïdes.

Il existe des points communs entre les employés de bureau et les surfeurs qui doivent ouvrir le haut du dos, le cou et les épaules. Il est courant que les employés de bureau soient confrontés au problème d’avoir le haut du dos arrondi en raison des heures passées penchés devant l’ordinateur. Se pencher ainsi en avant sépare vos omoplates, tandis que le surf rapproche tout l’arrière de votre corps. Bien que la tension du travail de bureau et celle du surf soient des mondes différents, les mêmes étirements pour les épaules, le haut du dos et la poitrine peuvent apporter un soulagement aux deux parties. Ainsi, même si vous êtes un surfeur en fauteuil, le yoga peut vous aider.

Yoga essentiel pour les surfeurs

La pratique de yoga suivante pour les surfeurs est conçue pour équilibrer des groupes musculaires spécifiques lors du surf en améliorant la flexibilité, en accélérant la récupération et en rendant la séance moins douloureuse la prochaine fois que vous sortez.

Concentrez-vous sur votre respiration

Pourquoi ça marche : La conscience de la respiration est essentielle pour le surf et le yoga. Sur votre tapis, pouvoir ralentir votre respiration vous aide à rester centré. Sur votre planche, avoir une bonne capacité pulmonaire est essentiel pour ces moments où vous êtes coincé sous une vague. Et pendant votre séance de surf, garder votre attention au moins partiellement sur votre respiration peut vous permettre de rester concentré et calme.

Comme: Avant d’essayer les poses de yoga suivantes pour les surfeurs, prenez quelques instants pour prendre conscience de votre respiration. Commencez à vous asseoir dans une position confortable et placez une main sur votre cœur et l’autre sur votre ventre. Tout en comptant lentement jusqu’à quatre, inspirez par le nez et sentez votre abdomen, votre cage thoracique et votre poitrine se gonfler. Ensuite, expirez lentement par le nez tout en comptant lentement jusqu’à quatre et en vous sentant vous dégonfler. Continuez à respirer ainsi tout au long de votre pratique du yoga.

1. Variation de la pose de l’enfant (Balasana)

Pourquoi ça marche : Étire votre poitrine et relâche les tensions dans le haut du dos, les pièges et le cou. Lorsque vous rapprochez votre poitrine du tapis, vous étirez également vos triceps.

Comme: Adoptez la pose de l’enfant avec les genoux écartés et les gros orteils se touchant. Étendez vos bras devant vous. Prenez deux blocs au niveau le plus bas et placez-en un sous chaque coude. Placez vos mains en position de prière et ramenez-les vers le haut du dos afin que votre front et votre poitrine puissent s’enfoncer entre les blocs. Relâchez votre tête et votre poitrine vers le tapis. Respirez ici. pendant plusieurs minutes.

2. Pose du chat (Marjaryasana)

Pourquoi ça marche : Soulage les tensions dans le haut du dos et renforce la colonne vertébrale.

Comme: Mettez-vous à genoux avec vos épaules sur vos poignets et vos hanches sur vos genoux. Expirez et tournez le dos au plafond tout en relâchant votre tête vers le tapis. La pose doit ressembler à celle d’un chat étirant le dos. Respirez ici.

3. Pose du chiot (Anahatasana) avec enfilage de l’aiguille

Avantage: Étire votre colonne vertébrale, vos épaules, le haut du dos et vos bras.

Comme: À partir de vos mains et de vos genoux, étendez lentement vos mains devant vous, en abaissant votre poitrine et votre front vers le tapis tout en gardant vos hanches au-dessus de vos genoux. Vous pouvez appuyer avec vos paumes ou laisser vos bras se détendre. Respirez ici. À chaque expiration, laissez votre poitrine s’enfoncer vers le tapis. Ensuite, faites glisser votre bras gauche sous votre aisselle droite, en soulevant votre paume gauche et en roulant sur votre épaule gauche dans une variante Thread the Needle. Respirez ici. Assurez-vous de répéter sur le deuxième côté.

4. Pose de criquet (Salabhasana)

Avantages: Étire le devant du corps et ouvre la poitrine et les épaules.

Comme: Allongez-vous face contre terre, les bras le long du corps. Posez votre front ou votre menton sur le tapis. Pendant que vous inspirez, soulevez votre tête, votre poitrine, vos bras et vos jambes du sol, en raffermissant vos omoplates sur votre dos et en les élargissant sur votre poitrine. Respirez ici.

5. Pose du chien face vers le bas (Adho Mukha Svanasana)

Avantages: Étire profondément votre dos et renforce le haut de votre corps.

Comme: À partir de vos mains et de vos genoux, rentrez vos orteils, appuyez vos mains l’une contre l’autre et soulevez vos hanches vers le haut et vers l’arrière. Tirez votre poitrine vers vos cuisses tout en laissant votre tête pendre lourdement. Respirez ici.

6. Fente basse avec bras d’aigle

Avantages: Étire vos cuisses, vos hanches, vos épaules et le haut du dos, en particulier vos pièges. Cette pose ouvre particulièrement l’espace entre vos épaules pour aider à relâcher les tensions et améliorer la mobilité.

Comme: Allez en Low Lunge et saisissez les bras d’Eagle avec vos coudes croisés devant votre poitrine pour qu’un bras repose sur l’autre. (L’avant-bras, le bras enroulé en dessous, sera du même côté que la jambe droite étendue derrière vous. Le haut du bras sera du même côté que le genou plié vers l’avant.) Respirez ici.

Pour une variante, penchez-vous en avant et touchez vos coudes avec votre genou avant, créant une sensation de pose de chat. Insistez sur l’espace directement sous les omoplates. Vous pouvez inclure ce même mouvement dans d’autres poses pour ajouter un avantage de yoga de surfeur aux poses.

7. Squat (épicé)

Avantages: Étire le bas du dos, le sacrum, les hanches et l’intérieur des cuisses.

Comme: Pliez profondément vos genoux et enfoncez-les jusqu’à ce que vos hanches soient plus basses que vos genoux. Rapprochez vos mains au niveau de la poitrine et placez vos coudes contre l’intérieur de vos genoux. Poussez vos coudes vers vos genoux pour ouvrir vos hanches. Soulevez votre poitrine vers l’avant et vers le haut, en essayant de l’allonger le long de votre dos. Respirez ici.

8. Bras à visage de vache (variation Gomukhasana)

Avantages: Étirez assez intensément les hanches, les chevilles, les cuisses, les épaules, les aisselles, la poitrine, les deltoïdes et les triceps.

Comme: Asseyez-vous droit, les jambes devant vous. Pliez vos genoux et glissez votre jambe gauche sous votre jambe droite pour que vos genoux s’empilent. Votre talon gauche reposera à l’extérieur de votre hanche droite. Amenez votre pied droit à l’extérieur de votre hanche gauche. Inspirez et soulevez votre bras gauche, pliez votre coude gauche et laissez votre main gauche reposer au milieu du haut du dos, la paume face au dos. Ensuite, placez votre bras droit derrière vous, pliez votre coude et posez le dos de votre main droite contre votre dos. Vous pouvez joindre le bout de vos doigts, attraper votre chemise ou attraper une sangle, un sweat-shirt ou une serviette pour combler l’écart. Respirez ici.

9. Inclinable Figure 4

Avantage: Ouvrez les hanches intérieures et extérieures, relâchez la tension du cou.

Comme: Allongez-vous sur le dos et croisez votre cheville droite sur votre genou gauche. Gardez votre pied droit fléchi. Amenez votre genou gauche vers votre poitrine et entrelacez vos doigts devant votre tibia gauche. En utilisant la force de vos bras, tirez votre genou gauche vers votre poitrine tout en inclinant votre genou droit vers l’extérieur. Respirez ici.

dix. torsion couchée

Avantages: Allonge les muscles et favorise la mobilité le long de la colonne vertébrale. Il étire également les hanches, les dorsaux et les épaules.

Comme: Allongez-vous sur le dos, les jambes étendues et droites sur le sol. Pendant que vous inspirez, serrez votre genou droit contre votre poitrine. Pendant que vous expirez, amenez votre genou droit sur votre poitrine et vers la gauche. Étendez vos bras vers l’extérieur à partir de vos épaules pour créer une forme en « T ». Tournez votre regard vers la droite. Respirez ici pendant que vous terminez votre pratique de yoga surfeur. Changez de côté.

À propos de notre collaborateur

Emily Meersand est une instructrice et praticienne de yoga basée à Hawaï, sur la côte nord d’Oahu. Elle a commencé à pratiquer le yoga régulièrement dès son plus jeune âge avec sa mère, qui était une fervente yogi. Sa pratique du yoga et son style d’enseignement sont issus de cours de yoga à travers le monde. Elle a étudié le yoga à Bali et a dirigé des retraites de surf et de yoga du Mexique au Sri Lanka. Elle a enseigné le yoga dans des studios de San Francisco, notamment The Assembly, yogabeachSF, Yoga Flow, Lovestory Yoga et Equinox Market Street, et s’est formée avec Janet Stone, Stephanie Snyder, Diana Oppenheim, Suzy Nece, Anna Hughes et Schuyler Grant.