Yoga – Mobiliser le dos (Intermédiaire) – Thibault
Introduction
Pratiquer le yoga régulièrement permet d’améliorer la flexibilité et la mobilité de tout le corps, y compris le dos. Dans cette séance de yoga intermédiaire, nous vous guiderons à travers différentes postures qui visent à mobiliser votre dos et à soulager les tensions accumulées. Ces exercices cibleront les muscles du dos tout en procurant une sensation de détente et de bien-être mental.
1. Posture de l’étirement du chat (Marjarasana)
Cette posture permet de mobiliser et de renforcer le dos.
Pour réaliser la posture de l’étirement du chat :
- Mettez-vous à quatre pattes, les mains alignées avec les épaules et les genoux alignés avec les hanches.
- En inspirant, creusez le dos en regardant vers le plafond.
- En expirant, arrondissez le dos en rentrant le menton vers la poitrine.
- Répétez cette séquence plusieurs fois en synchronisant les mouvements avec votre respiration.
2. Posture de la torsion vertébrale (Bharadvajasana)
Cette posture permet de détendre et de relâcher les muscles du dos.
Pour réaliser la posture de la torsion vertébrale :
- Asseyez-vous jambes croisées et alignez votre colonne vertébrale.
- Placez votre main droite derrière vous et votre main gauche sur votre genou droit.
- En inspirant, allongez la colonne vertébrale.
- En expirant, tournez le torse vers la droite en utilisant votre main gauche pour approfondir la torsion.
- Gardez le regard tourné vers l’arrière.
- Répétez de l’autre côté.
3. Posture de la pince debout (Uttanasana)
Cette posture aide à étirer le dos et à soulager les tensions dans cette région.
Pour réaliser la posture de la pince debout :
- Debout, placez vos pieds à la largeur des hanches.
- En inspirant, levez les bras au-dessus de votre tête.
- En expirant, pliez vers l’avant en gardant les jambes tendues ou légèrement fléchies selon votre niveau de flexibilité.
- Laissez vos mains ou vos bras pendre vers le sol.
- Gardez la tête détendue et le regard vers le sol.
4. Posture de la demi-torsion (Ardha Matsyendrasana)
Cette posture permet de renforcer et d’étirer les muscles du dos.
Pour réaliser la posture de la demi-torsion :
- Asseyez-vous, étendez vos jambes devant vous.
- Pliez la jambe droite en la plaçant par-dessus la jambe gauche, le pied droit au sol à côté de la cuisse gauche.
- Placez votre main gauche derrière vous.
- En inspirant, allongez la colonne vertébrale.
- En expirant, tournez le torse vers la droite en utilisant votre main droite pour approfondir la torsion.
- Gardez le regard tourné vers l’arrière.
- Répétez de l’autre côté.
5. Posture de l’enfant (Balasana)
Cette posture étire délicatement le dos et procure une sensation de calme et de relaxation.
Pour réaliser la posture de l’enfant :
- Asseyez-vous sur vos talons, les genoux écartés.
- Pliez vers l’avant en posant le front sur le sol.
- Allongez les bras devant vous ou le long du corps.
- Relâchez chaque partie de votre corps et laissez la gravité vous aider à vous détendre.
FAQ
Q1: Est-il nécessaire d’avoir une expérience préalable du yoga pour pratiquer cette séance intermédiaire ?
R: Cette séance de yoga est conçue pour les pratiquants ayant déjà une certaine expérience du yoga. Il est recommandé d’avoir une connaissance de base des postures et des techniques de respiration.
Q2: Combien de temps devrais-je pratiquer ces postures ?
R: Vous pouvez pratiquer chaque posture pendant environ 5 à 10 respirations, en les enchaînant les unes après les autres. Il est conseillé de consacrer environ 30 minutes à cette séance de yoga.
Q3: Quand et à quelle fréquence devrais-je pratiquer ces postures ?
R: Vous pouvez pratiquer ces postures à tout moment de la journée, en fonction de votre disponibilité. Pour en tirer pleinement les bienfaits, il est recommandé de pratiquer cette séance de yoga au moins 3 fois par semaine.
Q4: Quels sont les autres avantages de cette séance de yoga intermédiaire ?
R: En plus de mobiliser le dos, cette séance améliore la posture, renforce les muscles abdominaux et améliore la concentration et la clarté mentale.
Q5: Y a-t-il des contre-indications pour pratiquer ces postures ?
R: Si vous souffrez de problèmes graves du dos ou si vous avez des blessures, il est préférable de consulter un professionnel de la santé avant de pratiquer ces postures. Il est également important d’écouter votre corps et de ne pas forcer dans les postures qui vous causent de la douleur ou de l’inconfort.
