Vous souhaitez intensifier votre pratique du yoga ? Essayez le yoga mural.

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Quand je viens enseigner le yoga et que la fréquentation est un peu moindre que d’habitude, Je m’excite égoïstement. Il n’y a rien que j’aime plus que d’avoir suffisamment d’espace pour que chacun puisse déplacer son tapis et faire du yoga mural, qu’il s’agisse d’un cours calme et réparateur ou d’un cours de vinyasa plus intense. Car ce que la plupart des gens ne comprennent pas, c’est que le mur est souvent notre accessoire de yoga le plus négligé.

J’ai dit ce que j’ai dit : le mur est un accessoire, comme un bloc, une sangle ou une entretoise.

Je pense qu’il existe une idée fausse selon laquelle l’utilisation du mur est considérée comme un moyen de rendre certaines poses moins difficiles. Cela peut certainement être le cas, comme dans Legs Up The Wall (Viparita Karani), qui est une pose apaisante et réparatrice sans effort. Mais le mur peut aussi être un outil pour intensifier votre expérience de nombreuses poses.

Pratiquer le yoga sur un mur peut apporter soutien, stabilité et opportunité d’améliorer votre pratique. N’importe quel mur vierge peut être utilisé pour amplifier les sensations, isoler des muscles spécifiques et faire passer votre pratique au niveau supérieur.

Ma perspective a changé lorsque j’ai commencé à considérer le mur comme un accessoire pouvant être utilisé pour améliorer ma pratique, plutôt que comme quelque chose qui facilite les postures. Si vous pratiquez le yoga à la maison ou si vous êtes professeur et que vous cherchez à changer les choses en classe, les poses suivantes peuvent être améliorées en vous appuyant contre le mur.

12 façons d’intensifier votre yoga mural

1. Figure quatre inclinable

Bien qu’il s’agisse d’une pose murale réparatrice courante, la Figure Quatre Inclinée peut également être intensifiée sur le mur. Rapprochez-vous du mur pour approfondir la section. Pour plus d’intensité, inclinez le genou de la jambe non contre le mur vers l’extérieur. Pour travailler davantage votre tronc, appuyez votre pied contre le mur, engagez votre tronc et soulevez légèrement vos hanches du tapis avant de les abaisser.

2. planche

Vous avez peut-être entendu un professeur vous dire d’« appuyer sur vos talons » pendant la pose de la planche. Cette variation de mur stimulante garantit que vous travaillez vos muscles de toutes les manières prévues. Asseyez-vous dos au mur et regardez où atterrissent vos talons. Placez vos mains là-bas et appuyez vos pieds contre le mur pendant que vous vous mettez en position de planche. Cela engage vos muscles centraux encore plus qu’une planche normale, tout en mettant votre équilibre à rude épreuve. À partir de là, vous pouvez essayer de soulever une main du sol puis l’autre, ou même un pied du mur puis l’autre. Ou vous pouvez simplement vous concentrer sur votre planche et n’oubliez pas de respirer.

3. Variation de la posture de la main au gros doigt (Utthita Hasta Padangusthasana)

J’aime apprendre à la main à positionner le gros orteil sur le mur pour éliminer certains aspects de l’équilibre. Souvent, les élèves ont du mal à étendre complètement leur jambe levée sur le côté parce qu’ils perdent l’équilibre ou ne peuvent tout simplement pas atteindre leurs orteils. En appuyant votre pied levé contre le mur, vous pourrez ressentir le même étirement à l’arrière de votre jambe. Concentrez-vous sur le fait de rester debout et de vous éloigner du mur pour garder l’équilibre. De là, vous pouvez atteindre le gros orteil avec la main… ou pas.

4. Pose du bateau (Navasana)

J’adore prendre cette pose contre le mur. En appuyant la résistance contre le mur avec vos pieds, vous ressentirez quelque chose de plus dans votre cœur. Asseyez-vous et placez vos pieds sur le mur devant vous, puis allongez-vous. De là, vous pouvez étendre vos bras le long de vos jambes ou les amener au-dessus de votre tête. Selon l’intensité souhaitée dans Boat Pose, vous pouvez également jouer en gardant les genoux pliés, en redressant vos jambes ou en ramenant vos pieds plus haut sur le mur. Celui-là est dur !

5 et 6. Pose du triangle (Trikonasana) et pose de la demi-lune (Ardha Chandrasana)

Si le mur peut être utilisé pour ajouter de l’intensité aux postures, il peut également vous aider à trouver l’alignement, qui est, et j’hésite à le dire, ce qui est considéré comme un alignement « plus traditionnel ».

J’aime considérer la pose du triangle et la pose de la demi-lune comme des poses de sœur et les enseigner côte à côte lorsque cela est possible. Si un élève n’a pas envie d’équilibrer, Triangle procurera bon nombre des mêmes sensations et avantages que Half Moon.

Il est très courant dans les deux formes que les gens ne se penchent pas suffisamment en arrière, ce qui signifie que vous pouvez étendre un bras au-dessus de votre tête tout en conservant une légère courbure ou une légère courbure du dos. J’aime utiliser le signal : “Créez une longue ligne de la main inférieure à la main supérieure, en s’ouvrant sur la poitrine.” Si vous envisagez de lever la jambe arrière pour Half Moon, j’aime considérer le signal « Empiler vos hanches les unes sur les autres ».

Une excellente façon de relier tout cela ensemble est de pratiquer les deux poses avec le dos contre le mur. La première fois que j’ai fait cela, je ne pouvais pas croire à quel point je devais me pencher en arrière pour obtenir l’alignement dont parlait le professeur. Le mur vous permet de vivre cela sans tomber sur la personne derrière vous en classe.

7 et 8. Guerrier 3 (Virabhadrasana III) et divisions permanentes

Warrior 3 et Standing Splits fonctionnent également bien ensemble. Fournissant un soutien dans Warrior 3, le mur élimine l’aspect équilibre de la position et vous permet de vous concentrer sur l’élévation (et le maintien) de votre jambe plus haut que la normale.

Pour les splits debout, vous pouvez vous orienter loin du mur, placer vos mains sur le sol ou sur des blocs et utiliser le mur de la même manière pour vous aider à lever votre jambe plus haut que vous ne le feriez sans support.

9. Pose de la chaise (Utkatasana)

À quelle fréquence entendez-vous un professeur de yoga vous dire « Position assise sur une chaise » ? (Pour moi, c’est beaucoup !) Il peut être très difficile de garder le haut du corps droit dans cette pose. Mais en vous appuyant le dos contre le mur et en vous glissant dans la position de la chaise, vous pouvez profiter de cet alignement plus stimulant et plus bénéfique.

Vous trouverez peut-être cette version, souvent appelée « assis au mur » dans les cours d’exercices, intensifiant la pose plus que suffisamment pour vous, bien que vous puissiez jouer pour la rendre encore plus difficile en levant les bras au-dessus de votre tête.

10. Pose d’angle lié (Baddha Konasana)

Cette pose est souvent pratiquée avec le haut du corps détendu et penché vers l’avant, étirant ainsi le bas du dos, les ischio-jambiers et les hanches. Mais si vous vous asseyez droit, le dos contre le mur et laissez tomber vos genoux vers le sol en Bound Angle, vous pouvez isoler les muscles de vos hanches et de l’intérieur de vos cuisses pour intensifier l’étirement.

11. Pose de grenouille

Une autre excellente pose d’ouverture des hanches qui profite du mur pour augmenter l’intensité est la pose de la grenouille. En plaçant vos pieds contre le mur, vous pouvez commencer à vous rapprocher de plus en plus du mur pour obtenir un étirement plus profond et plus intense de vos fléchisseurs et abducteurs de la hanche.

12. Grands groupes couchés

Une pose de mes jours de cours de danse est Reclined Splits. C’est similaire à Legs up the Wall, mais au lieu de garder vos jambes verticales, vous les laissez glisser en deux. S’appuyer sur le support du mur et la subtile force de gravité sur les jambes vous permet de vous détendre plus profondément dans la pose. Vous pouvez rendre cette pose plus intense en appliquant une pression très douce avec vos mains sur la partie supérieure de vos cuisses. Ou vous pouvez le rendre moins intense en plaçant des blocs sous vos cuisses pour les soutenir.

Peut-être que la prochaine fois que vous vous retrouverez à pratiquer dans un espace avec un pan de mur vierge ou à enseigner à moins d’élèves que d’habitude, essayez le yoga mural.

À propos de notre collaborateur

Ellie Sheppard (elle/elle) est une professeure de yoga basée à Ottawa, en Ontario, et est passionnée par la création de cours de yoga sûrs et accueillants pour tous les corps et tous les niveaux d’expérience. Avec une formation en danse, Ellie a d’abord été attirée par le yoga comme moyen d’intégrer le mouvement et la créativité dans sa vie avec une combinaison de force, de stabilité et de mobilité pour éviter les blessures. Ellie croit fermement qu’il n’existe pas d’expression complète d’une posture de yoga : il n’y a que l’expression de la posture. Sa mission en tant qu’enseignante est d’encourager les élèves à explorer leur propre expression d’une pose afin qu’elle soit agréable et bienvenue dans chaque corps. En dehors du yoga, vous pourriez voir Ellie tomber de son paddleboard, faire des claquettes et passer du temps dans les cafés, brasseries et vignobles locaux.