Croyez-le ou non, la résistance élastique est l’outil d’entraînement ultime pour développer la vitesse et la puissance sur le terrain de football. Oh vraiment! La résistance élastique est meilleure car vous pouvez prendre les mouvements exacts du terrain et les rendre exponentiellement plus difficiles, avec une résistance super efficace et douce. Bien que vous puissiez utiliser des bandes de résistance pour créer des tonnes de mouvements de puissance, de force et de vitesse, il existe trois exercices pour le rack qui se démarquent vraiment : le pas résisté vers l’avant et le pas latéral, le trois points vers l’avant et vers l’arrière et le linebacker pop.
Avouons-le, les matchs de football se gagnent et se perdent sur la ligne de mêlée. Ces trois exercices de football avec des bandes de résistance développeront la puissance et la force afin que vous puissiez battre votre adversaire depuis la ligne. Commençons par le premier exercice :
- EXERCICE 1 : PAS EN AVANT ET DE CÔTÉ
Explication: La plupart des jeux iront des deux côtés du ballon. Vous devez augmenter la vitesse car le premier homme à frapper gagnera la bataille. Cet exercice est excellent pour améliorer la vitesse et le jeu de jambes dès que la balle est centrée.
Paramètre:
Ancre: Déplacez les bandes de résistance de la porte au bas de la porte. Accessoires : fixez les sangles de cheville aux chevilles, une par cheville. Ajustez les sangles de sorte que l’anneau soit vers l’arrière de votre cheville.Pièces jointes: Fixez les sangles de cheville sur vos chevilles, une par cheville. Ajustez les sangles de sorte que l’anneau soit vers l’arrière de votre cheville.
Position du corps : Commencez en position trois points
Mouvement/instructions : Assurez-vous d’être suffisamment éloigné de l’ancre pour avoir une tension sur les élévateurs. Vous voulez avoir une tension pour construire le mouvement de tir dans les muscles, les fibres musculaires à contraction rapide. Ce sont les muscles qui créent la puissance et la force. Entrez dans votre pose en 3 points avec la tête haute. Faites un pas vers la droite avec votre pied droit, puis revenez à la position, puis faites un pas vers la gauche avec votre pied gauche. N’oubliez pas que vous sortez d’une position vers le bas dans une position à trois points. Dès que vous vous levez, vous voulez être prêt à piquer quelqu’un parce que quelqu’un vient vers vous. Vous voulez les mettre debout. La meilleure façon de le faire est de rester bas. Vous pouvez alterner d’un côté à l’autre, ou vous pouvez faire un certain nombre de répétitions vers la droite puis vers la gauche.
- EXERCICE 2 : POSTURE DE TROIS OU QUATRE POINTS EN AVANT ET EN ARRIÈRE
Explication: Le pouvoir de tirer sur la ligne de mêlée dépend de divers muscles des jambes. Cet exercice CONSTRUIT ces muscles. N’ayez pas peur, ajoutez de l’endurance sérieuse! Vous serez surpris de voir à quel point vous serez essoufflé et à quel point vos jambes commenceront à brûler. Allez les trouver !
Paramètre:
Ancre: Déplacez les bandes de résistance de la porte au bas de la porte. Accessoires : fixez les sangles de cheville aux chevilles, une par cheville. Ajustez les sangles de sorte que l’anneau soit vers l’arrière de votre cheville.Pièces jointes: Fixez les sangles de cheville sur vos chevilles, une par cheville. Ajustez les sangles de sorte que l’anneau soit vers l’arrière de votre cheville.
Position du corps : Commencez dans une position à trois ou quatre points selon vos préférences et votre position.
Mouvement/instructions : Assurez-vous d’être suffisamment éloigné de l’ancre pour avoir une tension sur les élévateurs. Pendant cet exercice, vous devez vous assurer de garder la tête haute et les fesses baissées. Pour terminer une répétition de cet exercice, faites un pas en avant explosif, réinitialisez votre position à 3-4 points, puis reculez d’un pas contrôlé.
- EXERCICE 3 : LINEBACKER POP
Explication: Si vous êtes un secondeur, vous êtes derrière la ligne de mêlée dans un squat “prêt”. Au claquement de balle, un excellent joueur de ligne ou porteur de ballon vous chargera sur vos pieds et vous repoussera. Que dois tu faire? Vous devez donner un coup puissant au joueur adverse pour le remettre sur ses pieds et le repousser afin que vous puissiez le suivre et arrêter la partie.
Paramètre:
Ancre: Déplacez la porte des bandes de résistance vers le bas de la portePièces jointes: Fixez les sangles de cheville sur vos bras au-dessus du coude. Ajustez les sangles pour que l’anneau soit vers l’arrière de votre bras.
Position du corps : Commencer dans une position “prêt” pour le football / secondeur
Mouvement/instructions : À partir de la position “prêt”, vous allez faire un pas vers la droite et pousser devant vous aussi fort que possible contre la résistance. Cela simulera de frapper/pousser fort un joueur de ligne afin qu’il ne vous sorte pas. Revenez ensuite à votre position “prête”. Vous pouvez alterner 1 répétition d’un côté à l’autre ou vous pouvez faire un certain nombre de répétitions d’un côté puis changer.
Top 3 des exercices de bande de résistance pour le football
Introduction
Les bandes de résistance sont un outil d’entraînement polyvalent et efficace pour les joueurs de football. Elles offrent une résistance progressive, ce qui permet de renforcer les muscles de manière spécifique pour améliorer la vitesse, la force et l’endurance. Voici les trois meilleurs exercices à réaliser avec une bande de résistance pour les footballeurs.
1. Squat avec bande de résistance
Le squat est un exercice essentiel pour développer la puissance des jambes et améliorer la stabilité. En ajoutant une bande de résistance, vous augmentez l’intensité de l’exercice et forcez les muscles à travailler davantage. Voici comment réaliser un squat avec une bande de résistance :
- Placez la bande de résistance juste au-dessus des genoux.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Fléchissez les genoux et les hanches en poussant les fesses vers l’arrière, comme si vous vous asseyez sur une chaise.
- Revenez à la position initiale en poussant sur les talons.
- Répétez l’exercice pour 3 séries de 12 à 15 répétitions.
2. Fentes avec bande de résistance
Les fentes renforcent les muscles des jambes, améliorent l’équilibre et la mobilité. L’ajout d’une bande de résistance augmentera l’intensité de l’exercice et ciblera spécifiquement les muscles des cuisses et des fessiers. Voici comment effectuer des fentes avec une bande de résistance :
- Placez la bande de résistance autour des chevilles.
- Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules.
- Faites un grand pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux pour vous baisser en gardant le dos droit.
- Revenez à la position initiale et répétez l’exercice de l’autre côté.
- Répétez l’exercice pour 3 séries de 10 à 12 répétitions de chaque côté.
3. Abdos avec bande de résistance
Les abdominaux sont importants pour la stabilité du corps et l’amélioration des performances sur le terrain. Vous pouvez renforcer vos abdominaux tout en utilisant une bande de résistance pour augmenter la résistance. Voici comment réaliser des abdos avec une bande de résistance :
- Allongez-vous sur le dos et placez la bande de résistance autour de vos pieds, en les maintenant ensemble.
- Soulevez vos épaules du sol en contractant vos abdominaux.
- Tirez lentement et contrôlément vos genoux vers votre poitrine en gardant vos pieds levés et vos jambes droites.
- Revenez à la position initiale en gardant les abdominaux contractés.
- Répétez l’exercice pour 3 séries de 15 à 20 répétitions.
FAQ
Quelle est l’importance des bandes de résistance pour le football ?
Les bandes de résistance offrent une résistance progressive pour renforcer les muscles spécifiques utilisés dans le football. Elles aident les joueurs à améliorer leur vitesse, leur force et leur endurance.
Peut-on utiliser les bandes de résistance pour d’autres exercices ?
Oui, les bandes de résistance sont polyvalentes et peuvent être utilisées pour de nombreux autres exercices, tels que les exercices de mobilité, les étirements et les exercices de renforcement musculaire pour d’autres parties du corps.
Quelle est la résistance appropriée pour les bandes de résistance ?
La résistance appropriée dépend du niveau de force et de condition physique individuel. Il est recommandé de commencer avec une bande de résistance légère et d’augmenter progressivement la résistance au fur et à mesure que vous devenez plus fort.
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