Renforcez vos fesses en 8 minutes
Introduction
Les fesses bombées et galbées sont un objectif de fitness courant pour de nombreux individus. Heureusement, vous pouvez renforcer et tonifier vos fesses sans avoir besoin d’équipement de gym sophistiqué ou de passer des heures à la salle de sport. Dans cet article, nous vous présenterons un programme d’entraînement de 8 minutes pour vous aider à obtenir des fesses plus fermes et plus toniques.
Programme d’entraînement de 8 minutes
- Squats – 1 minute: Tenez-vous debout avec les pieds écartés à la largeur des épaules. Descendez en fléchissant les genoux et en poussant les fesses vers l’arrière comme si vous vous asseyiez sur une chaise invisible. Revenez en position debout.
- Fentes – 1 minute: Commencez debout, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et descendez jusqu’à ce que votre jambe gauche forme un angle de 90 degrés. Revenez à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
- Ponts – 1 minute: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches vers le plafond en contractant les fesses et les abdominaux. Redescendez lentement.
- Montées de marche – 1 minute: Trouvez une marche, un escalier ou une surface surélevée. Montez en levant alternativement les jambes de manière à simuler la montée d’un escalier.
- Soulevés de jambe – 1 minute: Commencez à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Soulevez une jambe vers l’arrière en gardant le genou plié à 90 degrés. Abaissez la jambe et répétez avec l’autre jambe.
- Extensions des hanches – 1 minute: Allongez-vous sur le ventre, les bras le long du corps. Soulevez simultanément les deux jambes en contractant les fesses. Redescendez lentement.
- Plank avec levé de jambe – 1 minute: Mettez-vous en position de planche, avec les avant-bras au sol et les orteils touchant également le sol. Soulevez une jambe vers l’arrière, gardez la position quelques secondes, puis abaissez-la. Alternez les jambes.
- Étirement des fessiers – 1 minute: Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et croisez la cheville droite sur le genou gauche. Tirez la jambe gauche vers la poitrine tout en gardant le dos au sol. Maintenez l’étirement pendant quelques secondes, puis répétez avec l’autre jambe.
FAQ
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Quelle est la fréquence recommandée pour cet entraînement ?
Pour de meilleurs résultats, effectuez cet entraînement au moins 3 à 4 fois par semaine.
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Puis-je faire cet Entraînement à la maison ?
Oui, vous pouvez facilement faire cet entraînement chez vous sans équipement supplémentaire.
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Dois-je faire des échauffements avant de commencer cet entraînement ?
Oui, il est toujours recommandé de faire quelques échauffements légers avant de commencer tout programme d’exercices.
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Combien de temps faudra-t-il pour voir des résultats ?
Les résultats varient d’une personne à l’autre, mais avec une pratique régulière, vous devriez commencer à remarquer des changements dans la tonicité de vos fesses en quelques semaines.
