Todos hemos estado allí: un largo día en la oficina sentado en una reunión tras otra, un viaje aparentemente interminable en el automóvil durante horas y horas, sentado en una silla de playa todo el día tomando el sol. ¿Qué tienen estas cosas en común? ¡Todos pueden hacer que nuestra espalda baja se sienta extremadamente rígida y apretada después de hacerlos! Ya sea que la actividad sea placentera o no, los períodos prolongados de estar sentado pueden provocar un aumento en el dolor lumbar, la tensión muscular, la sensación de rigidez y, a veces, la radiación del dolor en las piernas y los pies, ¡ninguno de los cuales es deseable tener!

En este artículo, discutiremos los efectos de estar sentado durante mucho tiempo en la parte baja de nuestra espalda y, por supuesto, las herramientas que nos ayudarán a combatir la tensión en la parte baja de la espalda al estar sentados para que podamos disfrutar de nuestras actividades diarias sin dolor.

¿Cómo llegamos aquí?

Con los avances tecnológicos y viviendo en una era digital cada vez mayor, más personas que nunca trabajan de forma remota, en una computadora o tableta, o realizan trabajos altamente repetitivos y/o sentados durante horas al día. De hecho, se ha visto en países particularmente desarrollados que las personas pueden sentarse un promedio de 8,3 horas al día para realizar tareas de trabajo o de ocio, incluso sentarse en el automóvil durante el viaje hacia y desde el trabajo (1). También está bien establecido en la investigación que el estilo de vida sedentario tiene un efecto adverso significativo en la salud general, incluido sentarse como un predictor independiente del dolor musculoesquelético, incluido el dolor lumbar en particular (1).

Además, debido al aumento de trabajadores que utilizan dispositivos portátiles para el trabajo o el ocio sin un escritorio, existe una gran falta de apoyo corporal y muscular al no utilizar un respaldo u otras características de apoyo. Esto a menudo conduce a un aumento del dolor debido a la adopción de malas posturas sentadas que provocan dolor y rigidez musculoesqueléticos (2).

En términos generales, los períodos prolongados de estar sentado y las posturas sentadas pueden crear mucho dolor y tensión en la parte baja de la espalda. Día tras día, esto realmente puede sumarse y llevarlo al consultorio de su médico o fisioterapeuta en busca de algún alivio.

¿Qué músculos y estructuras de la parte baja de la espalda están realmente “tensos”?

La tensión muscular puede ser un tema sensible literal y figurativo. Probablemente haya sentido una sensación de tirantez general en el área de la parte baja de la espalda, pero si alguien le pidiera que pusiera su dedo índice directamente sobre el “punto de dolor”, probablemente no podría identificar solo un área o señalar dónde se encuentra el dolor. viene de Esto probablemente se deba a la falta de flujo sanguíneo (por falta de movimiento) a varias estructuras de la parte baja de la espalda, incluida la fascia toracolumbar, los erectores de la columna, el cuadrado lumbar o el tejido conectivo de la parte baja de la espalda.

A menudo, la percepción de “tensión” es la indicación de nuestro cuerpo de que solo necesitamos movernos y fortalecernos. Más sobre eso a continuación.

¿Cuánto tiempo se considera estar sentado por mucho tiempo? ¿Importa la postura?

Hay diversos informes e investigaciones sobre cuánto tiempo se tarda en una posición sentada para que comience a aparecer la rigidez muscular en la parte baja de la espalda. Hay informes de que se necesitan hasta 4,5 horas de estar sentado de forma prolongada para que la parte baja de la espalda comience a experimentar molestias ( 1), otros informes muestran que incluso 1 hora en una posición sentada puede comenzar a causar tensión en la parte baja de la espalda en algunas personas (3). Esto depende en gran medida del individuo, su historial médico, la anatomía del cuerpo, el nivel de condición física y la tolerancia a una posición sentada.

Diferentes personas pueden tener varias configuraciones de escritorio, como una estación de trabajo de pie, cojines u otros soportes que pueden ayudarlos a pasar más tiempo sin dolor mientras están sentados. También se ha demostrado que las personas con antecedentes de dolor de espalda crónico específicamente corren un mayor riesgo de exacerbaciones adicionales de la tirantez de la espalda al estar sentados durante mucho tiempo (4), probablemente debido a la debilidad de las estructuras de soporte de la espalda.

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Dolor también parece verse afectado por la postura en la que se sienta. Algunas personas realizan sus tareas laborales diarias con una postura encorvada, mientras que otras tienden a sentarse más erguidas. Independientemente del estado de salud, se ha demostrado que aquellos que tienden a sentarse más erguidos adoptarán una postura encorvada después de un promedio de 20 minutos de estar sentados, lo que los pone en riesgo de fatiga y dolor en la parte baja de la espalda. (2) Esto parece suceder debido a la fatiga muscular en los erectores y la musculatura de soporte de la parte inferior de la espalda, la presión asimétrica en los glúteos en una posición sentada y la vista inadecuada para poder ver una pantalla, lo que hace que una persona necesite levantarse. más cerca de la pantalla para ver su trabajo, lo que conduce a patrones de postura aún más pobres.

Sobre el tema de la postura, es importante señalar que SENTADO no es lo mismo que SEDENTARIO. No es el hecho de estar sentado lo que es dañino y provoca dolor, sino la FALTA DE MOVIMIENTO en CUALQUIER postura lo que causa el mayor daño. Sentarse (o pararse, para el caso) en CUALQUIER posición durante un período prolongado de tiempo eventualmente provocará fatiga muscular y dolor. Si crees que has logrado la postura “perfecta” pero te causa dolor, ¡es hora de cambiarla!

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¿Cómo empezamos a cambiarlo entonces? ¿Cómo comenzamos a reducir la tirantez en la parte baja de la espalda que proviene de estar sentado por mucho tiempo? ¡La respuesta es MOVIMIENTO!

¿Cómo disminuyo la tirantez de la parte baja de la espalda al estar sentado?

La respuesta es simple, y la respuesta es: ¡MOVER! El movimiento para disminuir la tensión en la parte inferior de la espalda por estar sentado durante mucho tiempo puede parecer diferente para cada persona según las preferencias, sin embargo, vamos a hacer algunas sugerencias generales que realmente pueden ayudar a disminuir la tensión en la parte inferior de la espalda.

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En términos generales, deberíamos movernos y hacer ejercicio entre 60-75 minutos al día. Un estudio de Ekeland et al. concluyó que entre 60-75 minutos diarios de ejercicio equivalente a una intensidad moderada era suficiente para contrarrestar los efectos de 8 horas diarias de estar sentado, que es el promedio para la mayoría de los humanos. El estudio también encontró que las personas que no participaban en ninguna forma de actividad física, independientemente de su tiempo diario sentado, tenían el mayor riesgo de muerte prematura. Ese riesgo, concluyó el estudio, era equivalente al riesgo asociado con la obesidad y el tabaquismo. (5)

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Por lo tanto, ninguna actividad física representa un mayor riesgo para la salud que períodos prolongados de comportamiento sedentario, como sentarse. Algún movimiento es SIEMPRE mejor que ningún movimiento!

Hay muchos lugares de trabajo en estos días que incorporan “descansos para estirarse” o “descansos para moverse” en su cultura diaria. Por ejemplo, sonará una campana a las 10 a. m. ya las 2 p. m., lo que indica que es hora de levantarse y moverse. Los equipos de bienestar en el lugar de trabajo a menudo crean listas de estiramientos y ejercicios que los trabajadores pueden hacer para prevenir lesiones en la parte baja de la espalda y romper posturas sentadas prolongadas. Los lugares de trabajo a menudo también proporcionarán programas de ejercicio y acondicionamiento físico, programas de control de peso e incentivos para completar tareas de movimiento para prevenir lesiones en la parte baja de la espalda y tirantez.

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¿Qué ejercicios puedo hacer para ayudar a mi tirantez en la parte baja de la espalda al estar sentado?

Si usted es un oficinista o simplemente alguien que tiende a sentarse mucho, ¡el riesgo de opresión en la espalda baja es alto! A continuación se presentan algunos ejercicios posturales y de espalda baja que pueden ayudar a aliviar y/o prevenir la tensión en la espalda baja.

Los primeros son algunos tramos dignos que puede probar en la oficina o después de un largo viaje en automóvil. ¡Los siguientes son ejercicios para ponerte en movimiento! ¡No dude en probar algo que acelere su ritmo cardíaco! Recuerde, ¡nuestros cuerpos están destinados a moverse!

Pensamientos finales:

Armados con el conocimiento y las ideas de movimiento, podemos ayudar a marcar la diferencia en nuestra sensación de tirantez general en la parte baja de la espalda debido a posturas sentadas prolongadas. ¡Esto nos permitirá disfrutar de nuestra jornada laboral y actividades de ocio con menos preocupaciones por el dolor lumbar! ¡El movimiento regular y constante incorporado en nuestro día nos armará con prevención contra estos síntomas y evitará la rigidez!

Referencias

1. Kett AR, Sichting F, Milani TL. El efecto de la postura sentada y la actividad postural sobre la rigidez de los músculos lumbares. Biomecánica. 2021; 1(2):214-224.
2. Jung KS, Jung JH, In TS, Cho HY. Efectos de estar sentado durante mucho tiempo con una postura encorvada sobre la fatiga muscular del tronco en adolescentes con y sin dolor lumbar crónico. Medicina (Kaunas). 2020 23 de diciembre; 57 (1): 3. doi: 10.3390/medicina57010003. PMID: 33374520; PMCID: PMC7822118.
3. Kallings, LV, Blom, V., Ekblom, B. et al. Sentarse en el lugar de trabajo está asociado con la salud general autoinformada y el dolor de espalda/cuello: un análisis transversal en 44 978 empleados. BMC Salud Pública 21, 875 (2021).
4. Carolin Bontrup, William R. Taylor, Michael Fliesser, Rosa Visscher, Tamara Green, Pia-Maria Wippert, Roland Zemp, El dolor lumbar y su relación con el comportamiento de sedentarismo entre trabajadores de oficina sedentarios. Ergonomía aplicada, Volumen 81, 2019, 102894, ISSN 0003-6870, https://doi.org/10.1016/j.apergo.2019.102894. (https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0003687019301279)
5. Ulf Ekelund, Jostein Steene-Johannessen, Wendy J Brown, Morten Wang Fagerland, Neville Owen, Kenneth E Powell, Adrian Bauman, I-Min Lee. ¿La actividad física atenúa, o incluso elimina, la asociación perjudicial del tiempo sentado con la mortalidad? Un metanálisis armonizado de datos de más de 1 millón de hombres y mujeres. La lanceta, 2016; DOI: 10.1016/S0140-6736(16)30370-1

Sobre el Autor

Taryn Beaumont, PT, DPT, CLT, CF-L1, CNC

(P)escritor de rehabilitación y creador de contenido

Taryn nació y se crió en Maine y aún reside allí con su prometido y su hijo. Taryn recibió su Doctorado en Fisioterapia de la Universidad de Husson en 2010 y también tiene una Licenciatura en Kinesiología y Ciencias del Movimiento Humano. Es terapeuta certificada en linfedema, entrenadora certificada de Crossfit de nivel 2 y entrenadora de nutrición certificada por NASM. Taryn tiene más de 12 años de experiencia en muchos campos diferentes de PT, desde el atleta joven hasta el paciente geriátrico. Más recientemente, está empleada en una empresa de PT de salud en el hogar y está trabajando para obtener su Competencia avanzada en salud en el hogar. Taryn se considera una ‘aprendiz de por vida’. Tiene intereses especiales en la atención oncológica y la salud mamaria, la punción seca y el entrenamiento Crossfit. En su tiempo libre, Taryn disfruta del ejercicio físico, pasar tiempo con su familia, educación continua, escribir y leer, y está muy emocionada de ser parte del equipo de (P)rehab para educar y capacitar a otros para que tomen el control de su salud y bienestar.

Descargo de responsabilidad: el contenido aquí está diseñado solo con fines informativos y educativos y no está destinado a asesoramiento médico.