Sweat It Out: entraînements à domicile pour un fessier plus fort et plus rond
Avoir un butin solide et rond est un objectif pour de nombreux amateurs de fitness, et y parvenir ne nécessite pas nécessairement un abonnement coûteux à une salle de sport ou un équipement sophistiqué. Avec les bons exercices et le dévouement, vous pouvez travailler à sculpter un dos plus ferme et plus galbé dans le confort de votre propre maison. Dans cet article, nous vous guiderons à travers quelques entraînements à domicile efficaces qui ciblent spécifiquement vos muscles fessiers.
Le défi du squat
Les squats sont un exercice classique qui cible les fessiers, les quadriceps et les ischio-jambiers. Pour effectuer un squat de base, tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des épaules, engagez votre tronc et abaissez votre corps en pliant les genoux. Essayez de créer un angle de 90 degrés avec vos cuisses parallèles au sol. Remontez jusqu’à la position de départ et répétez pour une série de 10 à 15 répétitions. Augmentez progressivement le nombre de séries et de répétitions au fur et à mesure que vous développez votre force.
Pots-de-vin d’âne et bouches d’incendie
Les pots-de-vin d’âne et les bouches d’incendie sont deux exercices simples mais efficaces qui peuvent aider à activer et à renforcer vos muscles fessiers.
Pour effectuer des rebonds d’âne, commencez à quatre pattes avec vos mains et vos genoux sur le sol. Gardez votre tronc engagé et soulevez une jambe en arrière, en vous concentrant sur la compression de vos fessiers. Répétez le mouvement pour 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Pour les bouches d’incendie, commencez dans la même position à quatre pattes. Soulevez une jambe sur le côté, en gardant votre genou plié et en maintenant un angle de 90 degrés. Serrez vos fessiers en haut du mouvement, puis abaissez votre jambe vers le bas. Visez 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.
Ponts et Hip Thrusts
Les ponts et les poussées de hanche ciblent vos fessiers et peuvent aider à améliorer leur forme et leur force.
Pour effectuer un pont, allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol. Soulevez vos hanches du sol en serrant vos fessiers en haut. Abaissez vos hanches vers la position de départ et répétez pour une série de 10 à 15 répétitions.
Une poussée de la hanche est similaire à un pont mais nécessite une surface surélevée comme un banc ou une chaise solide. Positionnez le haut de votre dos contre le bord de la surface surélevée et posez vos pieds à plat sur le sol. Poussez vos hanches vers le haut, en vous concentrant sur la contraction de vos fessiers et en poussant sur vos talons. Abaissez vos hanches et répétez pendant 10 à 15 répétitions.
Ajouter de la résistance
Si vous souhaitez faire passer vos entraînements à domicile au niveau supérieur, envisagez d’incorporer des bandes de résistance ou des haltères pour augmenter l’intensité de vos exercices de fessiers. Placez une bande de résistance autour de vos cuisses ou tenez des haltères tout en effectuant des squats, des rebonds d’âne, des bouches d’incendie, des ponts ou des poussées de hanche pour une résistance accrue et un plus grand défi.
N’oubliez pas que la cohérence est la clé lorsqu’il s’agit de voir des progrès. Effectuez ces exercices au moins trois fois par semaine et augmentez progressivement l’intensité au fur et à mesure que vos muscles fessiers se renforcent.
Regardez cette vidéo YouTube pour des démonstrations :
Extrait TikTok :
Restez à l’écoute pour un extrait TikTok bonus à venir bientôt!
Foire aux questions (FAQ)
1. Combien de temps faudra-t-il pour voir les résultats ?
Le temps nécessaire pour voir des résultats visibles dépend de divers facteurs tels que votre niveau de forme physique actuel, votre régime alimentaire et votre mode de vie général. Cependant, avec constance et dévouement, vous pouvez commencer à voir des améliorations en quelques semaines.
2. Puis-je obtenir des fesses plus rondes sans poids ni équipement ?
Certainement! Les exercices de poids corporel, tels que les squats et les rebonds d’âne, peuvent cibler et tonifier efficacement vos fessiers. Cependant, ajouter de la résistance grâce à des équipements tels que des haltères ou des bandes de résistance peut aider à accélérer les progrès et à défier davantage vos muscles.
3. À quelle fréquence dois-je effectuer ces exercices ?
Essayez d’intégrer ces exercices axés sur les fessiers dans votre routine au moins trois fois par semaine. Donner à vos muscles le temps de se reposer et de récupérer entre les séances d’entraînement est tout aussi important pour des résultats optimaux.
4. Existe-t-il des variantes à ces exercices pour les débutants ?
Absolument! Si vous débutez, vous pouvez modifier les exercices en utilisant une amplitude de mouvement plus faible ou en réduisant le nombre de répétitions. Concentrez-vous sur le maintien d’une bonne forme et augmentez progressivement la difficulté à mesure que vous devenez plus fort.