Séance ABS de FESSES de 25 minutes (ventre plat et fesses musclées)
Introduction
Vous cherchez une séance de 25 minutes spécialement conçue pour renforcer vos abdominaux et muscler vos fesses ? Voici une séance d’entraînement qui vous aidera à obtenir un ventre plat et des fesses toniques.
1. Échauffement
Avant de commencer votre séance, il est essentiel de préparer votre corps en le chauffant. Faites quelques minutes de cardio-léger pour augmenter votre fréquence cardiaque et préparer vos muscles. Vous pouvez courir sur place, sauter à la corde ou faire des sauts étoiles.
2. Exercices pour les abdominaux
Débutons la séance par des exercices ciblant les abdominaux :
- Crunches : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les mains derrière la tête. Soulevez votre torse en contractant les abdominaux, puis revenez à la position de départ. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.
- Mountain climbers : Mettez-vous en position de planche, puis alternez rapidement en ramenant un genou vers votre poitrine tout en gardant le dos droit. Effectuez 3 séries de 20 répétitions.
- Planche : Positionnez-vous en planche, en appuyant sur les avant-bras et les orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes, puis relâchez. Répétez 3 fois.
3. Exercices pour les fesses
Ensuite, concentrons-nous sur les exercices qui ciblent les fesses :
- Fentes avant : Tenez-vous debout, faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et descendez en pliant les genoux. Revenez à la position de départ et alternez avec l’autre jambe. Effectuez 3 séries de 12 répétitions de chaque côté.
- Glute bridge : Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux et placez les pieds à plat sur le sol. Soulevez les hanches en contractant les fessiers, puis redescendez lentement. Effectuez 3 séries de 15 répétitions.
- Donkey kicks : Mettez-vous à quatre pattes, puis pliez une jambe et soulevez-la en poussant avec la fesse. Contractez les muscles fessiers avant de redescendre. Faites 3 séries de 10 répétitions de chaque côté.
4. Entraînement intensif
Pour intensifier votre séance, ajoutez ces exercices à votre routine :
- Squats : Placez les pieds à la largeur des épaules, descendez en pliant les genoux tout en gardant le dos droit, puis redressez-vous. Effectuez 3 séries de 12 répétitions.
- Planche latérale : Allongez-vous sur le côté, appuyez sur l’avant-bras et le pied de côté, en soulevant les hanches pour maintenir une position de planche latérale. Maintenez pendant 30 secondes de chaque côté, puis reposez-vous.
5. Étirements et récupération
Terminez votre séance avec des étirements pour libérer les tensions musculaires et favoriser la récupération :
- Étirement des ischio-jambiers : Asseyez-vous au sol, les jambes tendues devant vous. Inclinez votre buste vers l’avant, en essayant d’atteindre vos orteils. Maintenez la position pendant 30 secondes.
- Étirement des fessiers : Allongez-vous sur le dos et pliez une jambe. Placez la cheville de votre autre jambe sur votre genou plié, puis tirez doucement votre genou vers vous. Maintenez la position pendant 30 secondes de chaque côté.
FAQ
1. Combien de fois par semaine devrais-je effectuer cette séance d’entraînement ?
Pour de meilleurs résultats, il est recommandé d’effectuer cette séance d’entraînement 3 à 4 fois par semaine, en laissant un jour de repos entre chaque séance.
2. Quels autres exercices peuvent aider à obtenir un ventre plat et des fesses musclées ?
En plus de cette séance d’entraînement, vous pouvez également inclure des exercices tels que les squats, les fentes latérales, les burpees et les sauts en boîte pour renforcer davantage vos muscles abdominaux et fessiers.
3. Puis-je faire cette séance d’Entraînement à la maison sans équipement ?
Oui, cette séance d’entraînement ne nécessite pas d’équipement et peut être réalisée à la maison. Vous n’avez besoin que d’un tapis ou d’un tapis de yoga pour plus de confort lors des exercices au sol.
4. Pendant combien de temps dois-je faire chaque exercice ?
Chaque exercice devrait être effectué pendant environ 30 secondes à 1 minute, en fonction de votre niveau de fitness. Faites autant de répétitions que vous pouvez dans cette période de temps tout en maintenant une bonne forme.