Routine de gym (45 min) – Total Body
Introduction
Une routine de gym de 45 minutes peut être un excellent moyen de travailler l’ensemble de votre corps et de vous sentir en forme et énergisé. Dans cet article, nous vous présenterons une routine de gym complète ciblant tous les principaux groupes musculaires. Vous pouvez suivre cette routine chez vous ou à la salle de sport.
Échauffement (5 minutes)
Avant de commencer l’entraînement, il est essentiel de faire un échauffement pour préparer votre corps. Vous pouvez effectuer des exercices cardio légers tels que la course sur place, le saut à la corde ou le vélo d’appartement pendant environ 5 minutes.
Circuit d’entraînement (35 minutes)
Le circuit d’entraînement est composé de 7 exercices, chaque exercice devant être effectué pendant 1 minute avec une pause de 15 secondes entre chaque exercice. Répétez le circuit 3 fois au total.
1. Squats avec des poids (jambes et fessiers)
Commencez en tenant des poids dans chaque main, les pieds écartés à la largeur des épaules. Fléchissez les genoux en gardant le dos droit, puis remontez en contractant les muscles des jambes et des fessiers. Répétez cet exercice pendant 1 minute.
2. Pompes (bras et poitrine)
Placez vos mains au sol, légèrement plus larges que la largeur des épaules, et étirez vos jambes derrière vous. Abaissez votre corps jusqu’à ce que vos bras soient fléchis à 90 degrés, puis poussez pour remonter. Répétez cet exercice pendant 1 minute.
3. Fentes avec haltères (jambes et fessiers)
Tenez des haltères dans chaque main, les bras le long du corps. Faites un grand pas en avant avec votre jambe droite et fléchissez les deux genoux jusqu’à ce que votre genou avant forme un angle de 90 degrés. Revenez ensuite en position initiale et répétez de l’autre côté. Alternez les jambes pendant 1 minute.
4. Planche (abdominaux et gainage)
Allongez-vous face contre sol et appuyez sur vos coudes et vos orteils pour soulever votre corps, en gardant le dos droit. Maintenez cette position pendant 1 minute en contractant les muscles de vos abdominaux et de votre tronc.
5. Élévations latérales (épaules)
Tenez des haltères dans chaque main, les bras le long du corps. Levez lentement les bras sur les côtés jusqu’à ce qu’ils soient parallèles au sol, puis redescendez-les doucement. Répétez cet exercice pendant 1 minute en contrôlant le mouvement.
6. Crunchs (abdominaux)
Allongez-vous sur le dos, les genoux fléchis et les pieds au sol. Placez vos mains derrière vos oreilles et soulevez votre torse en contractant vos abdominaux. Revenez lentement à la position de départ. Répétez cet exercice pendant 1 minute en contrôlant le mouvement.
7. Burpees (corps entier)
Commencez en position debout, puis abaissez-vous en position de planche. Effectuez une pompe, puis ramenez vos pieds entre vos mains et sautez en l’air en étendant vos bras vers le haut. Répétez cet exercice pendant 1 minute en maintenant un rythme soutenu.
Refroidissement et étirements (5 minutes)
Après l’entraînement intensif, il est important de refroidir votre corps et de réaliser quelques étirements pour éviter les courbatures et favoriser la récupération musculaire. Faites des étirements doux pendant environ 5 minutes, en vous concentrant sur les principaux groupes musculaires sollicités pendant la séance.
FAQ
1. Quelle est la durée recommandée pour cette routine d’entraînement ?
La durée recommandée pour cette routine d’entraînement est de 45 minutes. Cependant, vous pouvez l’adapter en fonction de votre niveau de forme physique et de vos objectifs personnels.
2. Est-il nécessaire d’avoir des poids pour réaliser cette routine ?
Non, il n’est pas nécessaire d’avoir des poids pour réaliser cette routine. Vous pouvez utiliser des objets du quotidien tels que des bouteilles d’eau remplies ou des livres pour ajouter de la résistance aux exercices.
3. À quelle fréquence devrais-je effectuer cette routine ?
Il est recommandé de faire cette routine de gym 2 à 3 fois par semaine avec un jour de repos entre chaque séance pour permettre à vos muscles de récupérer.
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