Difficulté intermédiaire avec les mods avancés fournis
Travaillons sur notre bas du corps aujourd’hui! Cet entraînement de 30 minutes pour les jambes et les fessiers vous aidera à développer votre force et vos muscles maigres. Il est conçu pour être fait à la maison ou au gymnase avec un minimum d’équipement. Vous aurez besoin d’haltères et nous vous recommandons d’avoir plusieurs poids à disposition afin de pouvoir modifier votre poids en fonction du mouvement. Cette routine d’exercices nécessite également un banc, une boîte ou une chaise pour l’un des exercices. Prêt, prêt, partez !
Chauffage
oiseau chien
L’adducteur bascule en arrière
Rotation accroupie en T
Entraînement des jambes et des fessiers de 30 minutes avec des haltères
A1 : squats divisés bulgares DB/non-DB x 8 chacun
A2 : augmentation du mollet DB x 15
B1 : prend en charge DB RDL x 8 chacun
B2 : Une jambe croisée hanche haute x 10 chacun
C1 : Fente latérale DB / Sans DB x 8 chacun
C2 : Coquille de palourde de planche latérale x 10 chacun
Refroidir
Étirement quadruple allongé sur le côté
Étirement de la hanche 90-90
Pieds ensemble / portée à cheval
Routine de 30 min pour les jambes et les fesses avec des haltères – HASfit
Introduction
Si vous souhaitez renforcer vos jambes et muscler vos fesses, une routine d’entraînement avec des haltères peut être extrêmement efficace. HASfit, un site spécialisé dans le fitness, propose une routine de 30 minutes qui cible spécifiquement ces parties du corps.
La routine
Voici une routine de 30 minutes pour les jambes et les fesses avec des haltères :
1. Échauffement (5 minutes)
Avant de commencer les exercices, il est essentiel de s’échauffer pour préparer vos muscles. Vous pouvez faire du cardio léger pendant environ 5 minutes, comme de la marche rapide ou du vélo d’appartement.
2. Squats avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
Les squats sont un excellent exercice pour renforcer les jambes et les fessiers. Tenez un haltère dans chaque main, placez les pieds à la largeur des épaules et descendez en position de squat en gardant le dos droit. Revenez ensuite à la position de départ.
3. Fentes avant avec haltères (3 séries de 12 répétitions de chaque côté)
Les fentes avant travaillent les muscles des jambes de manière isolée. Tenez un haltère dans chaque main, faites un grand pas en avant avec une jambe et fléchissez les deux genoux pour descendre en fente. Revenez ensuite à la position de départ et répétez avec l’autre jambe.
4. Soulevé de terre avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
Cet exercice cible les muscles des jambes, des fessiers et du dos. Tenez un haltère dans chaque main en position debout, gardez le dos droit et descendez en pliant les genoux tout en gardant les haltères près de vos jambes. Revenez ensuite à la position de départ.
5. Hip thrust avec haltère (3 séries de 12 répétitions)
Le hip thrust est un exercice excellent pour muscler les fesses. Asseyez-vous avec votre dos contre un banc, tenez un haltère sur votre bassin et fléchissez les genoux. Poussez ensuite vos hanches vers le haut en contractant les fessiers, puis revenez à la position initiale.
6. Extensions des jambes avec haltères (3 séries de 12 répétitions)
Cet exercice cible spécifiquement les quadriceps. Asseyez-vous sur un banc avec un haltère tenu entre vos chevilles. Étendez les jambes en soulevant l’haltère, puis revenez à la position de départ.
7. Étirements (5 minutes)
Pour terminer votre séance d’entraînement, prenez le temps de vous étirer pour éviter les courbatures et favoriser la récupération musculaire. Concentrez-vous sur les muscles des jambes et des fesses.
FAQ
1. Combien de fois par semaine devrais-je effectuer cette routine ?
Idéalement, il est recommandé de faire cette routine deux à trois fois par semaine pour des résultats optimaux. Vous pouvez la combiner avec d’autres exercices de renforcement musculaire ou de cardio.
2. De quel poids d’haltères ai-je besoin ?
Le poids des haltères que vous utilisez dépend de votre niveau de force et de votre condition physique. Choisissez un poids qui vous permet de faire les répétitions avec une bonne technique, mais qui représente tout de même un défi pour vos muscles.
3. Quand vais-je commencer à voir des résultats ?
Les résultats peuvent varier en fonction de votre niveau de condition physique, de votre alimentation et d’autres facteurs. Avec une pratique régulière et une bonne alimentation, vous pouvez vous attendre à voir des améliorations en quelques semaines.
4. Dois-je faire d’autres exercices pour mes jambes et mes fesses en dehors de cette routine ?
La routine mentionnée ici est complète et cible spécifiquement les muscles des jambes et des fesses. Cependant, si vous souhaitez varier votre entraînement, vous pouvez inclure d’autres exercices comme des fentes latérales, des soulevés de terre avec une jambe ou des sauts pour travailler différents groupes musculaires.
5. Est-ce que cette routine va me faire prendre du muscle ?
Cette routine d’entraînement avec des haltères est conçue pour renforcer et tonifier les muscles des jambes et des fesses. Si votre objectif est de prendre du muscle, il est important de combiner ces exercices avec une alimentation adaptée et un programme d’entraînement global axé sur la prise de masse musculaire.
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